فلفل دلمه ای از سبزیجات بسیار محبوب بین مردم است که به صورت خام و پخته مصرف می‌شود. فلفل دلمه‌ای از خانواده سیب زمینی است و گیاه بومی آمریکای شمالی و جنوبی محسوب می‌شود.
فلفل دلمه‌ای بسته به میزان رسیده بودن، رنگ‌های مختلفی دارد. این گیاه معمولاً به رنگ های زرد، نارنجی، بنفش یا قرمز وجود دارد. همه رنگ‌های فلفل فواید تغذیه‌ای دارند، اما فلفل قرمز به دلیل رسیده تر بودن حاوی آنتی اکسیدان و مواد مغذی بیشتری است.
مانند همه سبزیجات، فلفل دلمه ای به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی قند است. فلفل قرمز شیرین تر است، در حالی که فلفل سبز می تواند طعم تلخ تری داشته باشد.
در این مقاله، ما فواید فلفل دلمه ای را برای سلامتی بررسی خواهیم کرد، خطرات ناشی از خوردن فلفل دلمه‌ای را تجزیه و تحلیل کرده و پیشنهاداتی را برای استفاده از آنها در پخت و پز ارائه می‌دهیم.
ویتامین C
فلفل دلمه ای بخصوص نوع قرمز آن سرشار از ویتامین C است. بر اساس اعلام موسسه ملی سلامت آمریکا، نیم فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی 95 میلی گرم ویتامین C است که 106 درصد از نیاز مصرف روزانه به این ویتامین را برای بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال تامین میکند.
به مانند سایر ویتامین‌ها، مصرف ویتامین C برای بدن ضروری به شمار می‌آید. این بدان معنی است که بدن قادر به ساخت آن نیست و تنها از طریق مواد غذایی وارد بدن می‌شود.
ویتامین C نقشی مهمی در عملکرد بدن دارد. نظیر:
- تولید کلاژن در بدن، که برای بهبود زخم‌ها و تشکیل بافت همبند ضروری است
- متابولیسم پروتئین
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- افزایش جذب آهن غیر هم (شکل موجود در گیاهان)
- دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی قوی، خنثی سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های مرتبط با استرس اکسیداتیو
علاوه بر موارد فوق، مصرف ویتامین C از بیماری‌هایی نظیر اسکوربوت که ناشی از کمبود این ویتامین است به طور قابل ملاحظه‌ای جلوگیری میکند.
بر اساس اعلام موسسه ملی سلامت ایالات متحده، نیم فنجان فلفل دلمه ای قرمز خام 13 درصد از میزان توصیه شده و مورد نیاز روزانه بدن را تامین میکند که این مقدار برابر با 117 میکروگرم است.
فلفل‌های قرمز و نارنجی حاوی نوعی ویتامین A بنام بتا کاروتن هستند که بدن این نوع ویتامین را به شکل فعال ویتامین A تبدیل میکند. بتا کاروتن همان چیزی است که به این فلفل‌ها رنگ نارنجی و قرمز می‌دهد.
ویتامین A نقش اساسی در موارد زیر ایفا میکند:
- بینایی
- تقویت سیستم ایمنی
- تولید مثل
- ارتباط بین سلول‌ها
- رشد سلول
- عملکرد طبیعی اندام‌ها
از دیگر منابع بتا کاروتن می‌توان به اسفناج و سیب زمینی شیرین اشاره کرد.
سایر ویتامین ها و مواد معدنی
فلفل منبع خوبی برای موارد زیر است:
- ویتامین B6: این ویتامین به سیستم عصبی مرکزی و متابولیسم کمک میکند.
- فولات: این ویتامین که به آن ویتامین B9 نیز می‌گویند، به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی کمک میکند و برای رشد و نمو طبیعی سلول ضروری است.
- ویتامین E: این ویتامین سیستم ایمنی بدن تقویت را میکند و رگ‌های خونی را سالم نگه می‌دارد.
- فیبر: این ماده مغذی با حمایت از حرکات منظم روده و کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم، باعث تقویت روده و سلامت قلب و عروق می‌شود.
فعالیت آنتی اکسیدانی
فلفل دلمه ای منبع عالی آنتی اکسیدان از جمله فلاونوئید است که به محافظت بدن در برابر آسیب اکسیداتیو کمک میکند.
فلفل دلمه ای حاوی آنتی اکسیدان های مختلف است. نظیر:
- کوئرستین
- لوتئولین
- کپسایسینوئیدها
- ویتامین سی
- بتاکاروتن
- لیکوپن
این ترکیبات علاوه بر کمک به جلوگیری از آسیب سلولهای اکسیداتیو، ممکن است باعث جلوگیری از بیماری‌های خاص شود. مانند:
- سرطان
- دیابت
- آب مروارید
- بیماری قلب و عروقی
- بیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
فلاونوئیدهای موجود در فلفل با جلوگیری از اکسیداسیون چربی‌های اساسی موجود در سلولهای مغز، به محافظت از از این سلول ها کمک میکند.
سلامت چشم
زاگزانتین و لوتئین موجود در فلفل، کاروتنوئیدهای هستند که به محافظت از سلامت چشم کمک می کنند.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که برخی از گونه‌های فلفل نارنجی دارای مقدار زیادی زاگزانتین هستند. فلفل زرد نیز حاوی مقادیر زیادی لوتئین است.
شرایط التهابی و آرتروز
بر اساس اعلام بنیاد آرتروز ایالات متحده، فلفل دلمه ای می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع آرتروز و بیماری‌های التهابی کمک کند. که این امر به دو عامل مربوط می شود: بتا-کریپتوکسانتین و مقدار بالای ویتامین C.
بتا-کریپتوکسانتین نوعی کاروتنوئید موجود در فلفل‌های قرمز و نارنجی است که مصرف آن می‌تواند خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید را در فرد کاهش دهد.
فلفل دلمه ای به دلیل دارا بودن مقدار بالای ویتامین C به محافظت از سلولهای غضروفی و استخوانی کمک میکند. مصرف کمتر از میزان توصیه شده یعنی روزانه 75 میلی گرم ویتامین C برای زنان و 90 میلی گرم برای مردان، می تواند خطر ابتلا به آرتروز را افزایش دهد. نصف فنجان از این گیاه رنگی به اندازه میزان مصرف ویتامین C در یک روز کامل ارزش دارد.
خطرات
مصرف فلفل دلمه ای ممکن است برای برخی از افراد خطرناک باشد که در ادامه به بررسی این موارد می‌پردازیم.
حساسیت به فلفل دلمه ای
ممکن است برخی افرد به فلفل دلمه ای حساسیت داشته باشند که این حساسیت به دلیل واکنش متقابل بین این گیاه و گرده است. اگر فکر می کنید به فلفل دلمه‌ای حساسیت دارید برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
آلرژی به گیاهان شب بو
فلفل عضوی از خانواده سبزیجات شب بو است. برخی از افراد با مصرف گیاهان شب بو دچار تحریک روده یا افزایش التهاب می‌شوند.
با این وجود، نباید حساسیت را با ناسازگاری غذا اشتباه گرفت. ممکن است یک فرد با خوردن یک غذای خاص و به دلیل ناسازگاری با آن دچار مشکلات گوارشی شود. حال آنکه، حساسیت می‌تواند مشکلات جدی تری نظیر مشکلات تنفسی یا جوش در آوردن را به دنبال داشته باشد.
پخت و پز با فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای افزودنی بسیار محبوب در میان آشپزها محسوب می‌شود. با این سبزیجات خوش رنگ می‌توان به تنهایی یک وعدۀ غذایی عالی درست کرد.
نحوه خرید فلفل دلمه ای
هنگام خرید فلفل دلمه ای مراقب باشید که پوست آن سالم باشد و از خرید فلفل های خراب خودداری کنید. یک فلفل دلمه‌ای خوب علاوه بر سفت بودن باید پوستی صافی داشته باشد.
از خرید فلفل های که آسیب دیده، نرم یا پوست چروکیده خودداری کنید. میکروارگانیسم های مضر می توانند به سبزیجات آسیب دیده وارد شده و فرد را دچار مشکلات بهداشتی مانند مسمومیت غذایی کند.
نحوه نگهداری فلفل دلمه ای در منزل
فلفل دلمه ای را می توانید در یک کیسه پلاستیکی گذاشته و درون یخچال نگهداری کنید. مدت زمان نگهداری فلفل 5 روز است بنابراین سعی کنید در طول این مدت آن را مصرف کنید.
خوردن فلفل خام
با برش دادن فلفل و برداشتن ساقه، قسمتهای میانی سفید و دانه ها می توانید آن را به صورت خام مصرف کنید.
فلفل خام می تواند به اندازه خوردن یک نوشیدنی یا سالاد خوشمزه باشد.
نحوه پخت
نحوه پخت فلفل دلمه ای به اشکال زیر است:
بو دادن: دانه ها را خارج کرده، فلفل را برش بزنید و همراه با مقدار کمی روغن در فر تفت دهید. اگر پوست فلفل سیاه شد، آن را از اجاق خارج کرده و در کیسه پلاستیکی قرار دهید تا خنک شود و پوست آن راحت کنده شود.
سرخ کردن: فلفل های خرد شده را در ماهیتابه با مقداری روغن سرخ کنید.
کباب کردن: ابتدا فلفل ها را با روغن زیتون و کمی نمک آغشته کنید سپس به سیخ کشیده و کباب کنید.
فلفل های شکم پر: هسته و دانه های آن را خارج کنید سپس درون آن را با مخلوطی از لوبیا، برنج پخته شده، گوجه فرنگی و ادویه پر کرده و داخل فر قرار دهید. از گوشت بوقلمون یا گاو نیز می توانید همراه با سایر مخلفات استفاده کنید.
پوره: فلفل های بو داده را پوره کرده و در مخلوطی از سیر، گیاه کبر، ادویه، روغن و آب لیمو غوطه ور کنید.
فلفل دلمه ای را می توانید به پیتزا، املت و ساندویچ نیز اضافه کنید.
پاپریکا
پاپریکا نوعی فلفل دلمه ای خشک و پودر شده است که به عنوان ادویه در پخت و پز استفاده می شود و طعم آن شیرین و دودی است.
خلاصه
فلفل دلمه ای به ویژه نوع قرمز و تازه آن، فواید بسیاری برای سلامتی دارد و منبع بسیار خوبی از ویتامین C است. از سوی دیگر منبع خوبی از ویتامین A و فیبر محسوب می شود.
فلفل دلمه‌ای دارای خواص آنتی اکسیدانی نیز است که به محافظت در برابر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها کمک می کند. ترکیبات موجود در فلفل دلمه ای به محافظت در برابر شرایط التهابی، مانند آرتروز کمک می کنند.
اگر به فلفل یا گیاهان شب بو حساسیت دارید، ممکن است لازم باشد از خوردن فلفل دلمه ای اجتناب کنید.
فلفل دلمه ای یک ماده مغذی و آسان برای هر وعده غذایی است. شما می توانید آنها را برش داده و به صورت خام، کباب شده، بو داده یا سرخ شده میل کنید.
منبع: medicalnewstoday.com
