فشار خون بالا
رژیم کنترل فشار؛ فشار خون یکی از علائم حیاتی است. میزان فشار جریان خون در عبور از رگ‌های خونی فشار خون می‌گویند. اگر این فشار بسیار زیاد شود، فشار خون بالا می‌باشد. میزان فشار خون بالا یا پرفشاری خون، که توسط دستگاه فشار خون انجام شده با دو عدد مشخص می‌شود. فشار خون سیستولیک یا حداکثر فشار خون که تعیین کننده فشار وارد شده به دیواره‌ی سرخرگ‌ها در هنگام انقباض قلب است و فشار خون دیاستولیک یا حداقل فشار خون که نشان دهنده فشار وارد شده به دیواره‌ی سرخرگ‌ها در هنگام استراحت یا آزاد شدن عضلات قلب است.
امروزه افراد زیادی در جهان با فشار خون بالا دست و پنجه نرم می‌کنند. در کشور ما، فشار خون بالا از مهم‌ترین عوامل مرگ‌ومیر محسوب می‌شود. بر اساس اعلام وزارت بهداشت، تقریبا از هر پنج ایرانی یک نفر دچار فشار خون بالا است. هرساله نزدیک به صد هزار نفر از هموطنان ما بر اثر فشار خون بالا جان خود را از دست می‌دهند.
به جرات می‌توان گفت هر آنچه شما در طول روز می‌خورید در بالا بودن و پایین نگه داشتن فشار خون شما تأثیر دارد. رژیم غذایی کنترل فشار خون، با کاهش سطح کلسترول و فشار خون به سلامت قلب کمک می کند. حتی در صورتی که فشار خون بالا نداشته باشید این رژیم می تواند سبب کاهش وزن شما شود و روشی سالم برای کنترل تغذیه است.
عوامل بروز فشار خون بالا
- افزایش سن
- چاقی و اضافه وزن
- سیگار و مصرف الکل
- رژیم غذایی نا مناسب و حاوی نمک زیاد
- ورزش نکردن و کم تحرکی
- استرس و اضطراب
- عوامل ژنتیکی
- مصرف بعضی قرص‌ها و داروها
عوارض داشتن فشار بالای خون
از جمله مهم‌ترین عوارض داشتن فشار خون بالا می‌توان به حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلب و کلیه، ورم ریه و آسیب به چشم و مشکلات بینایی اشاره کرد.
رژیم غذایی برای کاهش فشار خون
در قدم اول از مصرف غذا های آماده اجتناب کنید
رژیم کنترل فشار؛ مواد فرآوری شده، تهیه وعده غذایی را آسان کرده و حجم زیادی از سدیم خوراکی مردم از این مواد تامین می شود. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
- مواد غذایی کنسرو شده
- وعده های غذایی منجمد
- مواد غذایی پخته و بسته بندی شده
- فست فود ها
- سوپ های نیمه اماده
ادویه ها و گیاهان معطر را بشناسید. ادویه ها و گیاهان معطر ترکیبی از طعم ها را ارائه می دهند. در صورت عدم آگاهی از طعم ادویه ها می توان هر کدام را به نوبت امتحان کرد. برای امتحان کردن، مقداری ادویه را برداشته و بر روی قسمتی از غذا بریزید تا از مناسب بودن یا نبودن آن مطمئن شوید. به جای استفاده از نمک می توان ادویه های زیر را به وعده های غذایی اضافه کرد:
ادویه ها و گیاهان معطر برای طبخ سبزیجات:
- ذرت: پودر کاری، پاپریکا، جعفری، زیره
- هویج،: دارچین، زنجبیل، میخک، شوید، جوز، مرزنگوش، رزماری، مریم گلی
- دانه های سبز: میخک، آب لیمو، آویشن، ترخون، پونه کوهی، مرزنگوش
- گوجه: جعفری، فلفل، پیاز، مرزنگوش، میخک، برگ بو، ریحون، پونه کوهی
ادویه ها و گیاهان معطر برای طبخ گوشت:
- ماهی: پودر کاری، خردل خشک، آب لیمو، پاپریکا، فلفل و میخک
- مرغ: ادویه ماکیان، ترخون، آویشن، رزماری، مریم گلی
- گوشت خوک: سیر، پیاز، مریم گلی، فلفل و پونه کوهی
- گوشت گاو: مرزنگوش، آویشن، جوز و مریم گلی
مصرف سبزیجات
با مصرف سبزیجات علاوه بر فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی به بدن شما می رسند. و در عین حال سبزیجات چربی و کالری پایینی دارند و برای کنترل فشار خون مفید می باشند. توصیه می شود در رژیم غذایی خود 4 تا 5 واحد از سبزیجات استفاده کنید. مثلا یک فنجان سبزیجات خام و یا نصف فنجان سبزیجات پخته یک واحد محسوب می شود. برای شروع می توانید به وعده غذایی شام و ناهار خود سالاد اضافه کنید.
خوراکی های مفید در کنترل فشار خون
پتاسیم، منیزیم و فیبر می توانند به کنترل فشار خون کمک کنند. میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند و سدیم کمی دارند. آب میوه فواید کمتری نسبت به خود میوه دارد، زیرا فیبر میوه در آن وجود ندارد. همچنین آجیل، دانه ها و مغزها، حبوبات، گوشت بدون چربی و مرغ منابع غنی از منیزیم هستند.
برای افزایش مقادیر پتاسیم، منیزیم و فیبر طبیعی در رژیم غذایی خود، مواد غذایی زیر فراموش نکنید:
- سیب
- زردآلو
- موز
- سبزی چغندر
- کلم بروکلی
- هویج
- برگ کلم
- لوبیا سبز
- خرما
- انگور
- نخود سبز
- کلم پیچ
- لوبیای لیما
- انبه
- خربزه
- پرتقال ها
- هلو
- آناناس
- سیب زمینی
- کشمش
- اسفناج
- نارنج
- توت فرنگی
- سیب زمینی های شیرین
- نارنگی
- گوجه فرنگی ها
- ماهی تن
- ماست (بدون چربی)
رژیم DASH
رژیم کنترل فشار؛ رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا یاDASH ، یک برنامه غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، ماهی، مرغ، آجیل، حبوبات و لبنیات کم چرب است. این غذاها دارای مواد مغذی کلیدی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فیبر و پروتئین هستند.
رژیم DASH می تواند فشار خون را کاهش دهد زیرا از نمک و شکر کمتری نسبت به رژیم غذایی معمول برخوردار است. بکارگیری این رژیم با کاهش مصرف دسرها، نوشیدنی های شیرین، چربی ها، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده در برنامه غذایی روزانه شما همراه است.
جالب است بدانید زنانی که چندین سال رژیم DASH را دنبال کردند، خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق و سکته مغزی را کاهش دادند.
برای شروع رژیمDASH ، الگوی زیر پیشنهاد می گردد. این الگو برمبنای مصرف 2000 کالری در روز نوشته شده است:
غلات: 7-8 وعده روزانه (اندازه وعده: 1 برش نان، 0.5 فنجان برنج یا ماکارونی پخته شده، حدود 30 گرم غلات خشک)
سبزیجات: 4-5 وعده روزانه (1 فنجان سبزیجات برگ دار، 0.5 فنجان سبزیجات پخته شده)
میوه ها: 4-5 وعده روزانه (1 میوه متوسط، 0.5 فنجان میوه تازه یا منجمد، 0.25 فنجان میوه خشک، 180 میلی لیتر آب میوه)
محصولات لبنی کم چربی یا فاقد چربی: 2-3 وعده روزانه (240 میلی لیتر شیر، 1 فنجان ماست، 45 گرم پنیر)
گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی: 2 وعده در روز یا کمتر (3 گرم، مرغ یا ماهی پخته شده)
آجیل، دانه ها و حبوبات: 4-5 وعده در هفته (3/1 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه ها، 0.5 فنجان لوبیای خشک یا نخود پخته شده)
چربی و روغن: 2-3 وعده روزانه (1 قاشق چایخوری روغن نباتی یا مارگارین نرم، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، 2 قاشق غذاخوری سس سالاد سبک)
شیرینی: کمتر از 5 وعده در هفته (1 قاشق غذاخوری شکر، ژله، یا مربا)
از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟
- از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز کرد. سبزی‌های کنسرو شده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند.
- سس‌ها، سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.
- افراد دچار فشار خون بالا سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها ، سبزی‌های کنسرو شده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور را نباید مصرف کنند.
- مصرف الکل با فشار خون بالا ارتباط داشته و می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.
- در طبخ به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، ذرت، سویا و کانولا استفاده کرد.
- مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه ، چای ، نوشابه‌های کولا و شکلات، سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
