بتا کاروتن (Beta Carotene)، رنگدانه‌ای گیاهی است که به گیاهان رنگ قرمز، نارنجی و زرد می‌دهد. کاروتن بتا به عنوان یک کاروتنوئید پروویتامین A در نظر گرفته می شود، بدین معنی که بدن می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. علاوه بر این، بتا کاروتن دارای خواص آنتی اکسیدانی بسیار قوی است.
این نام از کلمه لاتین هویج (carrot) گرفته شده است. بتاکاروتن توسط دانشمند آلمانی “هاینریش ویلهلم فردیناند واکنرودر” کشف شد که در سال 1831 آن را از هویج متبلور کرد.
این مقاله به بررسی موارد زیر می پردازد:
- فواید بتاکاروتن
- کدام غذاها حاوی آن هستند؟
- بدن انسان چقدر به آن نیاز دارد؟
- خطرات احتمالی مربوط به مکمل های بتاکاروتن
بتا کاروتن چه فوایدی دارد؟
بتا کاروتن علاوه بر اینکه به عنوان منبع غذایی پروویتامین A محسوب می شود، به صورت یک آنتی اکسیدان نیز عمل می کند.
آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. وقتی تعداد رادیکال های آزاد در بدن زیاد شد، باعث عدم تعادل می‌شوند، در نتیجه، به سلول‌ها و بافت‌های بدن آسیب می‌زند که به آن استرس اکسیداتیو می گویند.
استرس اکسیداتیو یکی از عوامل شناخته شده در ایجاد برخی بیماری های مزمن است. آنتی اکسیدان‌هایی مانند بتا کاروتن به کاهش یا جلوگیری از استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می توانند سلامت انسان را تقویت کنند.
با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن، آنتی اکسیدان ها می‌توانند در برابر شرایط زیر از بدن محافظت کنند:
- برخی سرطان ها
- بیماری‌های قلبی
- اختلالات ادراکی مانند بیماری آلزایمر
محققان، خوردن غذاهای سرشار از بتا کاروتن و مصرف مکمل‌های بتاکاروتن را با مزایای زیر مرتبط می‌دانند:
عملکرد ادراکی بهتر
بر اساس برخی مطالعات، بتا کاروتن به دلیل دارا بودنِ اثرات آنتی اکسیدانی می‌تواند عملکرد ادراکی انسان را بهبود بخشد.
یک بررسی در سال 2018 که بر روی هشت تحقیق متمرکز بر آنتی اکسیدان‌ها از جمله بتاکاروتن انجام شد، نشان داد که مکمل بتا کاروتن تاثیر کمی بر بهبود عملکرد ادراکی دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که تاثیر مکمل بتاکاروتن بر بهبود عملکرد ادراکی در صورتی خواهد بود که به مدت طولانی یعنی حدود 18 سال مصرف شود. شایان ذکر است، محققان در کوتاه مدت تأثیر قابل توجهی برای آن پیدا نکردند و نتیجه گرفتند که تحقیقات بیشتری لازم است.
با وجود این، شواهد خوبی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن میوه و سبزیجات به طور کلی، از جمله انواعِ سرشار از بتاکاروتن، می تواند خطر ضعیف شدن ادراک و شرایطی مانند زوال عقل را کاهش دهد.
سلامتی پوست
بتا کاروتن می‌تواند به تقویت سلامت پوست کمک کند که این امر به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی آن است.
تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت مقدار زیادی ریز مغذی آنتی اکسیدان، از جمله بتا کاروتن، می تواند سطح دفاعی پوست را در برابر اشعه ماورا بنفش افزایش دهد و به حفظ سلامت و ظاهر پوست کمک کند.
هر چند محققان متذکر می شوند که خاصیت محافظتی بتاکاروتن خوراکی در برابر آفتاب بسیار کمتر از استفاده از ضد آفتاب موضعی است.
سلامتی ریه
تحقیقات در مورد تأثیر بتا کاروتن بر سلامت ریه متفاوت است. ویتامین A که بدن از بتا کاروتن ایجاد می کند به عملکرد درست ریه‌ها کمک می‌کند.
علاوه بر این، افرادی که مقدار زیادی غذای حاوی بتا کاروتن می خورند ممکن است کمتر به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان ریه مبتلا شوندد.
مطالعه ای که در سال 2017 روی بیش از 2500 نفر انجام شد، حاکی از آن است که خوردن میوه ها و سبزیجات سرشار از کاروتنوئیدها (مانند بتاکاروتن) اثری محافظتی در برابر سرطان ریه دارد.
شایان ذکر است، مطالعات تایید نکرده است که مکمل‌ها همان اثر مصرف سبزیجات تازه را دارند.
مصرف مکمل های بتا کاروتن ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش دهد.
سلامت چشم
رژیم های غذایی سرشار از کاروتنوئیدها (مانند بتا کاروتن) ممکن است به ارتقا سلامت چشم کمک کرده و از آن در برابر بیماری‌های چشمی مانند “دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD)” محافظت می کند. AMD نوعی بیماری است که باعث کاهش بینایی می شود.
برخی محققان بر این باورند که مقادیر بالای کاروتنوئید در خون، ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای پیشرفته مرتبط با سن را تا 35 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی میوه‌ها و سبزیجات سرشار از بتا کاروتن ممکن است در کاهش خطر AMD در افراد سیگاری موثر باشد.
خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می‌دهد
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان مانند بتا کاروتن ممکن است به محافظت در برابر ایجاد برخی سرطان ها کمک کنند. این سرطان‌ها عبارتند از:
- سرطان پستان قبل از یائسگی
- سرطان ریه
- سرطان لوزالمعده
به طور کلی، متخصصان بهداشت معمولاً داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی را توصیه می کنند که برای سلامتی بهتر از مصرف مکمل های بتا کاروتن عمل می‌کنند.
غذاهای سرشار از بتا کاروتن
بتا کاروتن در میوه‌ها و سبزیجات با رنگ قرمز ، نارنجی یا زرد یافت می‌شود. با وجود این، از سبزیجات تیره یا سایر سبزیجات سبز پرهیز نکنید، زیرا آنها نیز حاوی مقدار زیادی از این آنتی اکسیدان هستند.
برخی تحقیقات نشان داده است که هویج پخته شده کاروتنوئید بیشتری نسبت به هویج خام دارد. افزودن روغن زیتون نیز می تواند فراهمی زیستی کاروتنوئیدها را افزایش دهد.
بتا کاروتن یک ترکیب محلول در چربی است، به همین دلیل خوردن این ماده مغذی همراه با چربی باعث افزایش جذب آن می شود.
غذاهایی که بیشترین مقدار بتا کاروتن را دارند شامل موارد زیر است:
- سبزیجات تیره، مانند کلم پیچ و اسفناج
- سیب زمینی شیرین
- هویج
- کلم بروکلی
- کدو تنبل
- طالبی
- فلفل قرمز و زرد
- زردآلو
- نخود فرنگی
- کاهو
بتاکاروتن در گیاهان و ادویه جات زیر نیز یافت می‌شود:
- فلفل پاپریکا
- فلفل قرمز
- فلفل تند
- جعفری
- گشنیز
- مرزنجوش
- مریم گلی
- گشنیز
مصرف این غذاها، گیاهان و ادویه جات با چربی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا دانه ها می‌تواند به جذب بهتر آنها توسط بدن کمک کند.
چه مقدار بتا کاروتن باید مصرف کنید؟
بیشتر افراد می توانند از طریق غذای خود بتا کاروتن کافی دریافت کنند بدون اینکه از مکمل ها استفاده کنند، البته به شرطی که از انواع سبزیجات استفاده کنند.
مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) برای بتاکاروتن وجود ندارد. RDA برای بتا کاروتن به عنوان بخشی از RDA برای ویتامین A گنجانده شده است.
از آنجا که هم ویتامین A و هم کاروتنوئیدهای پروویتامین A در غذا یافت می شود، توصیه های روزانه ویتامین A به عنوان معادل فعالیت رتینول (RAE) ارائه می شود.
بر اساس اعلام اداره مکمل‌های غذایی آمریکا، زنان بالغ باید 700 میکروگرم RAE در روز دریافت کنند، در حالی که مردان بالغ به 900 میکروگرم RAE در روز نیاز دارند. زنان باردار و شیرده به ترتیب به 770 میکروگرم RAE و 1300 میکروگرم RAE نیاز دارند.
به یاد داشته باشید که برخلاف غذاهای سرشار از بتاکاروتن، مکمل های بتا کاروتن ممکن است اثرات منفی داشته باشند.
حداکثر مقدار مصرف (UL) ویتامین A برای مردان و زنان 3000 میکروگرم تعیین شده است. این مقدار، زنان باردار یا شیرده را نیز شامل می‌شود.
اگر قصد استفاده از مکمل ها را دارید، در مورد نیازهای فردی و خطرات احتمالی با پزشک صحبت کنید.
آیا مصرف زیاد آن خطرناک است؟
تحقیقات نشان می‌دهد مکمل های بتا کاروتن حتی با دوزهای 20 تا30 میلی گرم در روز نیز اثرات منفی عمده ندارند. خوردن مقدار زیادی غذای حاوی کاروتنوئید برای مدت طولانی با مسمومیت همراه نمی‌شود.
با گذشت زمان، خوردن مقادیر بسیار زیاد بتاکاروتن می تواند منجر به یک بیماری بی ضرر به نام کاروتنودرمیا شود که در آن پوست به رنگ زرد-نارنجی در می آید.
پیشنهاد می شود افراد سیگاری از مصرف مکمل های بتا کاروتن پرهیز کنند. به این دلیل که مصرف دوز بالای این ماده توسط افراد سیگاری، باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه می‌شود.
به یاد داشته باشید که مصرف دوزهای بالا مکمل‌های حاوی آنتی اکسیدان ممکن است با جذب سایر مواد مغذی مهم تداخل داشته باشد و بر سیستم دفاعی طبیعی بدن تأثیر منفی بگذارد.
متخصصان بهداشت معمولاً رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات را توصیه می کنند که مملو از آنتی اکسیدان و همچنین سایر مواد مغذی مهم است.
