ملاتونین یک مکمل غذایی رایج است که محبوبیت گسترده ای در سراسر جهان پیدا کرده است.
اگرچه به عنوان یک کمک طبیعی خواب شناخته می شود، اما تأثیرات مهمی بر سایر جنبه های سلامتی شما دارد.
این مقاله مزایا و عوارض جانبی بالقوه ملاتونین و همچنین بهترین دوز آن را بررسی می کند.
ملاتونین چیست؟
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز شما تولید میشود.
این هورمون عامل اصلی تنظیم ریتم شبانه روزی بدن برای مدیریت چرخه خواب طبیعی است.
بنابراین، اغلب به عنوان کمک کننده خواب برای مقابله با مسائلی مانند بی خوابی استفاده می‌گردد.
به طور گسترده ای در ایالات متحده به عنوان داروی بدون نسخه در دسترس است اما در سایر نقاط جهان مانند اروپا و استرالیا به نسخه نیاز دارد.
علاوه بر بهبود خواب، ملاتونین در مدیریت عملکرد سیستم ایمنی بدن، فشار خون و سطح کورتیزول نیز نقش دارد.
بعلاوه، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند، برخی تحقیقات نشان می دهد که می تواند به طور قابل توجهی بر بسیاری از شرایط سلامتی تأثیر گذار باشد.
در حقیقت، مطالعات نشان میدهد که ملاتونین ممکن است باعث بهبود سلامت چشم، کاهش علائم افسردگی فصلی و حتی تسکین رفلاکس اسید شود.
به خواب بهتر کمک می کند
ملاتونین اغلب هورمون خواب نامیده می شود و دلیل خوبی هم دارد.
ملاتونین یکی از محبوب‌ترین کمک‌کننده های خواب است و یک درمان طبیعی رایج برای مشکلاتی مانند بی خوابی محسوب می شود.
مطالعات متعدد نشان داده است که ملاتونین می تواند باعث خواب بهتر شود.
یک مطالعه در 50 فرد مبتلا به بی خوابی نشان داد که مصرف‌ملاتونین دو ساعت قبل از خواب به افراد کمک می کند تا سریعتر بخوابند و کیفیت کلی خواب را افزایش می دهد.
تجزیه و تحلیل بزرگ دیگر از 19 مطالعه در کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلالات خواب نشان داد که ملاتونین مدت زمان به خواب رفتن را کاهش می دهد و کل زمان خواب را افزایش داده و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
با این حال، گرچه ملاتونین با عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر داروهای خواب همراه است، اما ممکن است اثر کمتری نسبت به آنها داشته باشد.
می تواند علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد
اختلال عاطفی فصلی (SAD) که افسردگی فصلی نیز نامیده می شود، نوعی بیماری شایع است که تخمین زده می شود تا 10٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار دهد.
این نوع افسردگی مربوط به تغییر در فصول است و هر ساله تقریباً در یک زمان اتفاق می افتد، علائم آن معمولاً در اواخر پاییز تا اوایل زمستان ظاهر میشود.
برخی تحقیقات نشان میدهد که این نوع افسردگی می تواند به تغییر در ریتم شبانه روزی ناشی از تغییرات نور فصلی مرتبط باشد.
از آنجا که ملاتونین در تنظیم ریتم شبانه روزی نقش دارد، اغلب از دوزهای کم برای کاهش علائم افسردگی فصلی استفاده می شود.
بر اساس مطالعه ای که بر روی 68 نفر انجام شد، تغییرات در ریتم شبانه روزی در افسردگی فصلی نقش دارد، اما مصرف روزانه کپسول ملاتونین در کاهش علائم مؤثر بوده است.
با این حال، تحقیقات دیگر هنوز در مورد تأثیرات‌ملاتونین بر افسردگی فصلی نتیجه ای نداشته اند.
به عنوان مثال، یک بررسی دیگر از هشت مطالعه نشان داد که ملاتونین در کاهش علائم اختلالات خلقی، از جمله اختلال دو قطبی، افسردگی و اختلال عاطفی فصلی موثر نیست.
برای تعیین چگونگی تأثیر ملاتونین بر علائم افسردگی فصلی، تحقیقات بیشتری لازم است.
می تواند سلامت چشم را تقویت کند
ملاتونین سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند از آسیب سلول جلوگیری کرده و چشم شما را سالم نگه دارد.
در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین می تواند در درمان بیماری هایی مانند گلوکوم و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) مفید باشد.
در مطالعه ای بر روی 100 فرد مبتلا به AMD، مکمل 3 میلی گرم ملاتونین به مدت 6 تا 24 ماه به محافظت از شبکیه چشم کمک کرد، آسیب های مربوط به سن را به تأخیر انداخت و وضوح دید را حفظ کرد.
علاوه بر این، مطالعه‌ای بر روی موش‌ها نشان داد که ملاتونین شدت و بروز رتینوپاتی را کاهش می دهد. رتینوپاتی نوعی بیماری چشمی است که بر شبکیه چشم تأثیر می گذارد و ممکن است منجر به کاهش بینایی شود.
با این حال، تحقیقات محدود است و برای تعیین اثرات طولانی مدت مکمل ملاتونین بر سلامت چشم به مطالعات اضافی انسانی نیاز است.
ممکن است به درمان رفلکس معده کمک کند
رفلکس معده (GERD) وضعیتی است که در اثر برگشت جریان اسید معده به مری ایجاد میشود و در نتیجه علائمی مانند سوزش معده، حالت تهوع و آروغ زدن بوجود می آید.
ثابت شده است که ملاتونین از ترشح اسیدهای معده جلوگیری میکند. ملاتونین تولید اکسید نیتریک را نیز کاهش میدهد، اکسید نیتریک ترکیبی است که اسفنکتر تحتانی مری شما را شل میکند و به اسید معده اجازه ورود به مری را میدهد.
به همین دلیل، برخی تحقیقات نشان میدهد که ملاتونین برای درمان سوزش و رفلکس معده میتواند مورد استفاده قرار گیرد.
مطالعه‌ای بر روی 36 نفر نشان داد که مصرف ملاتونین به تنهایی یا همراه با امپرازول (داروی رایج رفلاکس معده) در تسکین دل درد و ناراحتی معده مؤثر است.
مطالعه دیگری اثرات امپرازول و یک مکمل غذایی حاوی ملاتونین به همراه چند اسید آمینه، ویتامین و ترکیبات گیاهی را در 351 فرد مبتلا به رفلکس معده مقایسه کرد.
پس از 40 روز درمان، 100٪ افرادی که مکمل حاوی ملاتونین مصرف می‌کردند، در مقایسه با تنها 65.7٪ از گروه مصرف کننده امپرازول، کاهش علائم را گزارش کردند.
مقدار مصرف
ملاتونین را می توان در دوزهای 0.5 تا 10 میلی گرم در روز مصرف کرد.
با این حال، از آنجا که همه مکمل های ملاتونین یکسان نیستند، بهتر است به دوز توصیه شده روی برچسب پایبند باشید تا از عوارض جانبی آن جلوگیری کنید.
همچنین ممکن است بخواهید با دوز کمتری شروع کنید و پس از بازخورد آن دوز مصرفی را افزایش دهید.
اگر از ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب استفاده میکنید، سعی کنید 30 دقیقه قبل از خواب آن را مصرف کنید تا بیشترین اثر را داشته باشد.
در همین حال، اگر از آن برای اصلاح ریتم شبانه روزی خود و ایجاد برنامه منظم برای خواب (تنظیم خواب) استفاده می کنید، باید آن را حدود 2 تا 3 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
ایمنی و عوارض جانبی
تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین برای بزرگسالان هم برای استفاده کوتاه مدت و هم برای طولانی مدت بی خطر است و اعتیاد آور نیست.
نگرانی هایی وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل ملاتونین ممکن است توانایی بدن شما را در تولید طبیعی آن کاهش دهد.
با این حال، از آنجا که مطالعات طولانی مدت در مورد اثرات‌ملاتونین فقط به بزرگسالان محدود میشود، در حال حاضر برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌شود.
برخی از عوارض جانبی متداول گزارش شده در ارتباط با ملاتونین شامل حالت تهوع، سردرد، سرگیجه و خواب آلودگی است.
ملاتونین همچنین ممکن است با داروهای خاصی از جمله داروهای ضد افسردگی، رقیق کننده خون و داروهای فشار خون تداخل داشته باشد.
اگر هرکدام از این داروها را مصرف میکنید، قبل از مصرف ملاتونین با پزشک خود صحبت کنید تا از اثرات سوء آن جلوگیری کند.
کلام آخر
ملاتونین ممکن است خواب، سلامت چشم، افسردگی فصلی، کمبود هورمون رشد و رفلکس معده را بهبود بخشد.
دوزهای 0.5 تا 10 میلی گرم در روز موثر به نظر می‌رسد، اگرچه بهتر است از توصیه های درج شده بر روی برچسب پیروی کنید.
ملاتونین بی خطر است و با حداقل عوارض جانبی همراه است، اما ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. در حال حاضر برای کودکان توصیه نمی‌شود.
