رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet)
رژیم کتوژنیک؛ یکی از رژیم‌هایی که اخیرا افراد برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، رژیم کتوژنیک است. رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یک رژیم خاص است که مصرف کربوهیدرات در آن بسیار محدود شده است.در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.
در حالت طبیعی سوخت تأمین کننده‌ی انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی) بدست می آید. اما در این رژیم سوخت بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم از پروتئین تأمین می‌شود. این کاهش مصرف کربوهیدرات (۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز) بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌ها و سپس پروتئین‌ها می‌رود. کبد وظیفه‌ی تبدیل ذخایر چربی به اجسام کتونی را بر عهده دارد و سوخت جایگزین را می‌سازد که می‌تواند انرژی مغز را تأمین کند.
انواع رژیم کتوژنیک
انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و تنها ۱۰٪ کربوهیدرات است.
- چرخه ای (CKD): این رژیم دوره‌هایی از مصرف کربوهیدرات بیشتر را دارد، مثلا ۵ روز کتوژنیک و بعد ۲ روز پر کربوهیدرات.
- هدفمند (TKD): این رژیم می‌توانید کربوهیدرات‌ها را در حین ورزش اضافه کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما پروتئین بیشتری دارد. این نسبت اغلب ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدرات است.
فواید رژیم غذایی کتوژنیک
- افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان؛
- کنترل دیابت؛
- مقابله با آکنه؛
- درمان صرع؛
- رفع اختلالات سیستم عصبی؛
- درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک.
مواد غذایی رژیم کتوژنتیک
در این رژیم همانند رژیم‌های دیگر فرد ملزم به رعایت برنامه‌ی غذایی خاصی است. شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، تن و ماهی خال مخالی
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ ارگانیک یا غنی از امگا ۳
- کره و خامه: کره و خامه غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن‌های سالم: روغن زیتون طبیعی و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات، ترشیجات .
غذاهای ممنوع در رژیم کتوژیک
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. غذاهای زیر باید در رژیم کتوژنیک کم یا حذف شوند:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میوه: همه میوه‌ها، به جز برخی توت‌ها مانند توت‌فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم‌بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
- محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
- برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی‌های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون‌قند: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و غیره.
چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟
بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر به دست می‌آید:
- مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره؛
- دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
- سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.
- چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.
- پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می‌شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.
برخی عوارض کتوژنیک عبارتند از:
- تشنگی بیش از حد
- کاهش عملکرد فیزیکی
- خستگی
- تکرر ادرار
- سردرگمی، اضطراب
- احساس سبکی سر و لرزش؛
- تعریق
- سردرد
- یبوست
- بوی بد دهان
- ریزش مو
