کربوهیدرات ها ممکن است کمی گیج کننده باشند. گاهی اوقات مردم در مورد کربوهیدرات های پیچیده به عنوان “کربوهیدرات خوب” صحبت می کنند و از کربوهیدرات های ساده به عنوان “کربوهیدرات بد” یاد می کنند. اما درست نیست که بگوییم همه کربوهیدرات ها بد هستند. برخی از آنها برای بدن مفید هستند. برای درک دلیل آن، باید در مورد بیوشیمی کربوهیدرات های ساده بیشتر بدانید.

کربوهیدرات های ساده چه هستند؟

تا آنجا که به ساختار شیمیایی مربوط می‌شود، کربوهیدرات‌های ساده مولکول های کوچکی هستند که از یک یا دو مونوساکارید به هم پیوند خورده تشکیل شده‌اند. هر چیزی بزرگتر از آن را کربوهیدرات پیچیده می نامند.

مونوساکارید چیست؟

مونوساکارید فقط یک کلمه فانتزی است که به قند تنها اطلاق می‌شود. گلوکز یک مونوساکارید و قند خوب است زیرا بدن و مغز انسان هر روز از آن استفاده می‌کند. مونوساکاریدهای دیگر عبارتند از فروکتوز که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد و گالاکتوز که در شیر یافت می شود. هیچ یک از اینها برای بدن مضر نیستند.

تک قندها می‌توانند با هم ترکیب شوند و دی ساکاریدها را تشکیل دهند، اصطلاحی که به معنای “دو قند” است. این قندها شامل موارد زیر است:

• لاکتوز (قند شیر) از مولکول های گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، این قند را نمی توانند به درستی هضم کنند.
• ساکاروز (شکر) از مولکول های گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. ساکارز ماده‌‌ای پودری یا دانه ای سفید رنگ است که ما معمولاً از آن به عنوان “شکر” یاد می کنیم.
• مالتوز (قند مالت) در هنگام مالت کردن غلاتی مانند جو تولید می شود.

هضم کربوهیدرات های ساده برای بدن انسان نسبتاً آسان است. اتفاق زیادی در دهان یا معده نمی افتد، بلکه بیشتر هضم کربوهیدرات‌های ساده در روده کوچک انجام می شود. آنزیم ها، قندهای ساده را به اجزای جداگانه تقسیم می کنند که این اجزاء می توانند از دیواره های روده عبور کرده و وارد جریان خون شما شوند.

شناسایی کربوهیدرات های ساده روی برچسب محصولات

از کربوهیدرات های ساده اغلب در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود. بیشتر آنها غذاهایی هستند که کالری زیادی دارند و بسیار مغذی نیستند، به همین دلیل ممکن است کربوهیدرات های ساده به عنوان “بد” برچسب گذاری شوند. اگر می خواهید رژیم غذایی خود را تمیز کنید، ممکن است کاهش مصرف غذاهایی که حاوی مواد زیر هستند به شما در این زمینه کمک کند:

• ساکاروز
• شکر قهوه‌ای
• شکر خام
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شربت ذرت
• دکستروز
• گلوکز
• فروکتوز
• مالتوز
• قند مالت
• شربت
• عسل

آیا همه کربوهیدرات های ساده برای بدن شما مضر هستند؟

کربوهیدرات های ساده مولکول های بدی نیستند بلکه بدن شما آنها را به مقدار مناسب دوست دارد. مانند بسیاری از چیزها، این مقدار مصرف است که باعث مضر بودن آن می‌شود. مسئله این است که غذاهای حاوی قندهای ساده کالری زیادی دارند و مصرف بیش از حد قند و کالری برای بدن مفید نیست.

میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی حاوی فروکتوز بوده و برای بدن نیز مفید هستند زیرا از نظر مواد مغذی غنی بوده و حاوی فیبر هستند که هضم و جذب قند را کند می کند. آب میوه هایی که حاوی فیبر نیستند هنوز هم می توانند بسیار مغذی باشند، اما کربوهیدرات های ساده، بدون فیبر با سرعت بیشتری جذب می شوند که این کار هضم آنها را کند می‌کند. به همین دلیل بهتر است که میوه بخورید تا اینکه آب میوه بنوشید.

شیر حاوی لاکتوز است که برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، مشکل ساز است. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند باید از مصرف شیر و بسیاری از محصولات لبنی خودداری کنند و یا از آنزیم های مکمل به نام لاکتاز استفاده کنند که به آنها در هضم قند شیر کمک می کند.