هر آنچه درباره ویتامین D باید بدانید
ویتامین D، با بیشتر ویتامین های دیگر تفاوت دارد. در واقع، این ویتامین هورمونی استروئیدی است که وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، تولید می شود. به همین دلیل، ویتامین دی اغلب “ویتامین آفتاب” نامیده می‌شود.
با این حال، قرار گرفتن در معرض آفتاب به ندرت ویتامین دی کافی را تأمین میکند، بنابراین ضروری است که ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از مکمل ها یا رژیم غذایی مناسب فراهم کنید.
با وجود این، فقط تعداد کمی از مواد غذایی وجود دارند که حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین حیاتی هستند. به همین دلیل، کمبود ویتامین D بسیار رایج است. حدود 46.9 درصد از جمیعت ایالات متحده دچار کمبود ویتامین دی هستند.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است، به این معنی که در چربی و روغن حل می شود و می‌تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره شود.
دو نوع اصلی از این ویتامین هستند که در مواد غذایی یافت می شوند:
- ویتامین D3 (کلکالسیفرول). در برخی غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب و زرده تخم مرغ یافت می شود.
- ویتامین D2 (ارگوکالسیفرول). در برخی از گیاهان، قارچ ها و مخمرها یافت می شود.
به نظر می رسد از این دو، D3 (كولكالسیفرول) تقریباً دو برابر در بالا بردنِ میزان ویتامین D خون موثرتر است.
ویتامین D در بدن شما چه کاری انجام می دهد؟
ویتامین D برای فعال شدن نیاز به دو مرحله تبدیل دارد:
ابتدا در کبد شما به کلسیدیول تبدیل می شود که این حالت، شکلِ ذخیره ویتامین دی است.
دوم اینکه ، این ماده در کلیه به کلسیتریول تبدیل می شود که شکلِ فعال و هورمونی-استروئیدی ویتامین D است.
کلسیتریول با گیرنده ویتامین که تقریباً در هر سلول از بدن شما وجود دارد، در تعامل است.
وقتی شکل فعال ویتامین دی به این گیرنده متصل شود، ژن ها را روشن یا خاموش می کند و منجر به تغییر در سلول های شما می‌گردد. که شبیه عملکرد اکثر هورمونهای استروئیدی است.
ویتامین D سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار می دهد. به عنوان مثال، باعث تقویتِ جذب کلسیم و فسفر از روده می شود.
اما دانشمندان اخیراً کشف کرده اند که این ماده در سایر زمینه های سلامتی مانند عملکرد ایمنی بدن و محافظت در برابر سرطان نیز نقش دارد.
آفتاب یک روش موثر برای دریافت ویتامین D است
زمانی که پوست شما در معرض اشعۀ B ماورابنفش (UVB) نور خورشید قرار دارد، ویتامین D می تواند از کلسترول موجود در پوست تولید شود.
اگر در منطقه ای آفتابی زندگی می کنید، می توانید با چند بار آفتاب گرفتن در هفته، ویتامین دی مورد نیاز خود را دریافت کنید. به یاد داشته باشید که باید قسمت زیادی از بدن خود را در معرض آفتاب قرار دهید. اگر فقط صورت و دستان خود را در معرض آفتاب قرار دهید، ویتامین D بسیار کمتری تولید خواهید کرد.
همچنین اگر از پشت شیشه آفتاب بگیرید یا از ضد آفتاب استفاده کنید ممکن است بدن شما اصلاً ویتامین دی تولید نکند یا در صورت تولید، مقدار آن بسیار کم باشد.
با این حال، وقتی زمان طولانی در معرض نور خورشید هستید حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید به سبب اینکه آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.
اگر مدت طولانی در آفتاب می مانید، 10 الی 30 دقیقه اول از ضد آفتاب استفاده نکنید(بسته به حساسیت شما به نور خورشید) سپس آن را قبل از شروع به سوختن استفاده کنید.
از آنجایی که ویتامین D هفته ها یا ماهها در بدن ذخیره می شود، ممکن است فقط گهگاهی به آفتاب نیاز داشته باشید.
اگر در منطقه ای بدون نور آفتاب زندگی می کنید، دریافت ویتامین D از غذاها یا مکمل ها (به ویژه در زمستان) کاملاً ضروری است.
منابع ویتامین D
غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی ویتامین D هستند نظیر:
- ماهی های چرب، مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، و ماهی تن
- زرده تخم مرغ
- پنیر
- جگر گاو
- قارچ
- شیر غنی شده
- غلات و آب میوه های غنی شده
اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی شمشیر، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ساردین منابع مناسبی هستند، اما برای تامین نیاز روزانه ویتامین دی باید هر روز آنها را بخورید.
تنها منبع عالی ویتامین D در رژیم غذایی ، روغن کبد ماهی است (بویژه روغن کبد ماهی کاد) که یک قاشق غذاخوری از آن، حاوی دو برابر ویتامین دی نسبت به میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) است.
به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات غالباً سرشار از ویتامین دی هستند.
برخی از قارچ های کمیاب نیز ویتامین D را در خود جای داده اند همچنین زرده تخم مرغ حاوی مقادیر کمی از این ویتامین است.
برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند. در ایالات متحده ، 41.6٪ از کل جمعیت کمبود دارند، اگرچه اقلیت ها وضعیت بدتری دارند – به ترتیب 82.1٪ و 69.2٪ سیاه پوستان و اسپانیایی تبارها کمبود دارند. علاوه بر این، افراد مسن بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.
کسانی که بیماری خاصی دارند نیز دچار کمبود این ویتامین هستند. یک مطالعه نشان داده است که 96 درصد از افرادی که حملات قلبی را تجربه کرده اند، دارای ویتامین D کمی هستند. به طور کلی، کمبود ویتامین دی یک بیماری خاموش است. علائم آن معمولاً نامحسوس است و ممکن است سالها یا دهه ها طول بکشد تا ظاهر شود.
مشهورترین علامت کمبود ویتامین D، راشیتیسم است که یک بیماری استخوانی در کودکان در کشورهای در حال توسعه است. در کشورهای غربی بیماری راشیتیسم به دلیل غنی سازی برخی غذاها با ویتامین دی تقریباً از بین رفته است.
کمبود ویتامین D با پوکی استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش خطر سقوط و شکستگی در افراد مسن ارتباط دارد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار ویتامین دی کمتری دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت (نوع 1 و 2)، سرطان، زوال عقل و بیماری های خودایمن مانند مولتیپل اسکلروزیس هستند.
با این اوصاف، مشخص نیست که آیا کمبود ویتاین دی در بروز این بیماری ها نقش دارد یا اینکه افرادی که میزان ویتامین D کمتری دارند بیشتر به این بیماری ها مبتلا می شوند.
فواید بالقوه ویتامین D
در این بخش برخی از مزایای بالقوه ویتامین D را بیان می‌کنیم:
کاهش خطر پوکی استخوان، سقوط و شکستگی. دوزهای بالاتر ویتامین دی می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان، زمین خوردن و شکستگی در افراد مسن کمک کند.
افزایش توان فیزیکی. ویتامین دی می تواند قدرت بدنی را در اندام فوقانی و تحتانی افزایش دهد.
پیشگیری از سرطان. ویتامین D ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که مصرف 1100 واحد (UI) از ویتامین دی در طول روز (در کنار کلسیم) خطر ابتلا به سرطان را 60٪ کاهش می دهد.
مدیریت افسردگی. مطالعات نشان می دهد که ویتامین دی ممکن است علائم را در افراد مبتلا به افسردگی بالینی کاهش دهد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه بر روی نوزادان نشان داد که مصرف 2000 واحد (UI) ویتامین D در روز با 78٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 ارتباط دارد.
کاهش مرگ و میر. برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین D خطر مرگ در افراد را در طول دوره های مطالعه کاهش می دهد.
با این حال، بسیاری از این نتایج مقدماتی است. طبق یک بررسی اخیر، شواهد بیشتری برای تأیید بسیاری از این مزایا لازم است.
چقدر باید مصرف کنید؟
تنها راه برای تشخیص کمبود (و در نتیجه نیاز به مکمل) اندازه گیری سطح خون است.
با اندازه گیری شکل ذخیره ویتامین D که به کلسی فدیول معروف است می توان به کمبود این ویتامین پی برد. هر عددی زیر 12 نانوگرم در میلی لیتر کمبود و هر عددی بالاتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر کافی تلقی می شود.
مرجع مصرف روزانه (RDI) ویتامین D به شرح زیر است :
- 400 واحد بین المللی (10 میکروگرم): نوزادان ، 0 تا 12 ماه
- 600 واحد بین المللی (15 میکروگرم): کودکان و بزرگسالان ، 70-1 سال
- 800 واحد بین المللی (20میکروگرم): افراد مسن و زنان باردار یا شیرده
اگرچه میزان کفایت 20 نانوگرم در میلی لیتر در نظر گرفته می‌شود، اما بسیاری از کارشناسان بهداشتی معتقدند که افراد باید سطح خون بالاتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر را برای سلامتی مطلوب و پیشگیری از بیماری هدف قرار دهند.
علاوه بر این، بسیاری بر این باورند که میزان مصرف توصیه شده بسیار کم است و افراد برای رسیدن به سطح خون مطلوب به مقدار بیشتری نیاز دارند. بر اساس اعلام آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده، حد مجاز، بالای 4000 واحد بین المللی (100 میکروگرم) در روز است.
به نظر می رسد مکمل های ویتامین D3 مانند قرص ویتامین D3 1000 هلث اید در افزایش سطح ویتامین D موثرتر از مکمل های D2 هستند. کپسول D3 در اکثر سوپرمارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی سالم و همچنین در داروخانه آنلاین موجود است.
برخی از محققان ادعا می کنند که ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و بهینه سازی مصرف ویتامین A و K در حالی که با ویتامین D3 مکمل هستند بسیار مهم است.
این امر به ویژه برای ویتامین K2، دیگر ویتامین محلول در چربی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند بسیار مهم است.
منیزیم(ماده معدنی مهم دیگری که غالباً در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد) نیز ممکن است برای عملکرد ویتامین D مهم باشد.
بنابراین ویتامین D همراه با منیزیم و ویتامین های K و A عملکرد بهتری دارد و باعث بهبود سلامت بدن می شود.
اگر زیاد مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟
مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و فقط در صورت مصرف دوزهای بسیار بالا برای مدت طولانی اتفاق می افتد.
علائم اصلی مسمومیت شامل گیجی، عدم تمرکز، خواب آلودگی، افسردگی، استفراغ، درد شکم، یبوست و فشار خون بالا است.
حرف آخر
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان مهم است. در افرادی که این ماده مغذی را در بدن خود کم دارند، افزایش مصرف آن ممکن است افسردگی را کاهش داده و قدرت بدنی را بهبود بخشد.
پوست شما در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می کند. غذاهایی مانند ماهی های چرب، روغن ماهی، کبد ماهی و برخی از غذاهای غنی شده و مکمل ها نیز حاوی ویتامین دی هستند.
دلیل اصلی کمبود ویتامین دی، عدم دسترسی به نور خورشید و عدم مصرف غذاهای حاوی این نوع ویتامین است.
اگر زمان زیادی را در زیر نور آفتاب نمی گذرانید و به ندرت ماهی چرب می خورید، از مکمل ها استفاده کنید. دریافت میزان کافی ویتامین D می تواند کمک زیادی به تقویت سلامتی شما کند.
منابع:
موسسه ملی سلامت آمریکا
healthline.com
medicalnewstoday.com
