چربی های ترانس
چربی ترانس
چربیهای ترانس یا اسیدهای چرب ترانس شکلی از چربیهای اشباع نشده‌اند. این چربی‌ها در هر دو شکل مصنوعی و طبیعی وجود دارند. شکل طبیعی چربیهای ترانس در گوشت و لبنیات پستانداران نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز وجود دارد. این چربی‌ها به طور طبیعی زمانی تشکیل می‌شوند که باکتری‌های موجود در معده این نشخوارکنندگان علف را هضم می‌کنند. معمولا چربی ترانس ۲ تا ۶ درصد کل چربی لبنیات و ۳ تا ۹ درصد چربی را در برش‌های گوشت گاو و گوسفند تشکیل می‌دهد.
بهترین نوع چربیهای ترانس طبیعی اسید لینولئیک مزدوج است که در چربی لبنیات یافت می‌شود. احتمالا این نوع چربی ترانس برای سلامتی مفید است. همچنین، مکمل‌های خوراکی این چربی نیز در بازار موجود است. در طرف مقابل، مصرف چربیهای ترانس مصنوعی، که با عنوان چربیهای ترانس صنعتی یا چربیهای هیدروژنه نیز شناخته می‌شوند، برای سلامت پرخطر است. این چربی‌ها زمانی به وجود می‌آید که روغن‌های گیاهی با فرایندهای شیمیایی طوری تغییر یابند تا در دمای اتاق جامد باشند. این امر باعث می‌شود زمان نگهداری این چربی‌ها افزایش بیابد.
رابطه چربی ترانس و سلامتی
چربی های ترانس و سلامت عروق خونی
چربی های ترانس به پوشش داخلی عروق خونی که اندوتلیوم یا لایه درون رگی نام دارد صدمه می زنند.
مطالعات نشان داده مصرف چربی های ترانس به جای چربی های اشباع شده کلسترول خوب بدن را کاهش داده و رژیم های غذایی سرشار از این چربی های مضر باعث اختلال در عملکرد اندوتلیال می شوند.
چربی های ترانس و التهاب
التهاب بیش از حد در بدن عامل اصلی بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، سندرم متابولیک، دیابت و آرتریت می باشد.
برخی مطالعات نشان داده مصرف چربی های ترانس سطح التهاب در بدن ،به خصوص در افرادی که از اضافه وزن و چربی های اضافه بدن رنج می برند را افزایش می دهد.
چربی های ترانس و دیابت
اگرچه رابطه بین مصرف چربی های ترانس و ابتلا به دیابت هنوز به طور کامل مشخص نشده اما نتایج مطالعه بزرگی که روی تعداد زیادی از زنان انجام شد نشان داده خانم هایی که چربی های ترانس بیشتری مصرف می کنند 40 درصد بیشتر از دیگران به دیابت مبتلا می شوند.
با این وجود مطالعات دیگر این رابطه را نقض کرده و بررسی های مختلف نتایج گوناگونی درباره اثر چربی های ترانس روی مقاومت به انسولین و سطح قند خون نشان داده اند.
نتایج برخی مطالعات حیوانی حاکی از آن است که مصرف زیاد آنها می تواند به عملکرد انسولین و گلوکز در بدن آسیب رسانده و به افزایش مقاومت به انسولین، چربی های شکمی و قند خون منجر شود.
چربی های ترانس و سلامت قلب
چربی های ترانس مصنوعی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند.
نتایج برخی مطالعات نشان داده سطح کلسترول بد خون در افرادی که به جای مصرف چربی های سالم و کربوهیدرات ها از آنها مصنوعی استفاده می کنند افزایش می یابد اما کلسترول خوب آن ها تغییری نمی کند، در حالی که مصرف بسیاری از چربی های دیگر معمولا هر دو کلسترول خوب و بدن خون را افزایش می دهند.
بنابراین جایگزین کردن چربی های سالم با چربی های ترانس باعث افزایش نسبت کلسترول کل به کلسترول خوب بدن شده و روی لیپوپروتئین ها اثر منفی می گذارد که هر دو عامل در ابتلای فرد به بیماری های قلبی نقش مهمی ایفا می کنند.
چربی های ترانس و سرطان
مطالعات اندکی در مورد تاثیر آنها روی سرطان انجام شده اما نتایج مطالعه انجام شده روی زنان حاکی از آن است که مصرف این چربی ها قبل از یائسگی خطر ابتلا به سرطان سینه بعد از یائسگی را افزایش می دهد.
با این وجود تحقیقات دیگری نیز وجود دارد که نشان داده رابطه ضعیفی بین مصرف آن و ابتلا به سرطان وجود دارد، به همین دلیل نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه می باشد.
غذا های چربی ترانس
عجیب نیست که در ایالات متحده با توجه به اینکه چربی های ترانس مصرف می‌شود، به ویژه در مورد چاقی و بیماری های قلبی دچار بحران سلامتی شده است.
اسید های چرب ترانس به طور طبیعی در برخی از گوشت ها و محصولات لبنی وجود دارند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد غذا های صنعتی چربی ترانس خطرناک ترین مورد برای سلامتی شما است.
چربی های ترانس در PHO وجود دارد که معمولاً در غذا های سرخ شده استفاده می‌شود. چربی های ترانس را در این غذا ها پیدا خواهید کرد:
- پیتزای یخ زده
- چوب موزارلا
- کالا های پخته شده بسته بندی شده
- چیپس و تنقلات بسته بندی شده
- خمیر بسته بندی شده و یخچالی
- گوشت های سرخ شده و فست‌فود ها
- مارگارین
- کوتاه کردن سبزیجات
- کرمر های قهوه غیر شیر
حذف چربیهای ترانس
حذف کامل چربی ترانس از رژیم غذایی شاید کار سختی باشد. در کشور آمریکا، شرکت‌ها می‌توانند روی محصولاتی که میزان چربی شان کمتر از ۰٫۵ گرم در هر وعده باشد برچسب خالی از چربی ترانس بزنند. به وضوح این قانون ایراداتی دارد؛ برای مثال، مصرف چند کوکی موجب دریافت بیش از مقدار مجاز چربی ترانس در فرد می‌شود.
برای خودداری از مصرف چربیهای ترانس، مهم است که برچسب محصولات را به دقت بخوانید و از خرید غذاهایی که در مواد تشکیل‌دهنده‌شان روغن هیدروژنه وجود دارد خودداری کنید. همچنین، خواندن برچسب محصولات هم ممکن است گاهی کافی نباشد؛ برای مثال، برخی غذاهای فراوری‌شده مانند روغن‌های گیاهی معمولی ممکن است محتوی چربیهای ترانس باشند، اما روی برچسب آنها یا مواد تشکیل‌دهنده‌شان چربی ترانس به چشم نخورد.
پژوهشی در کشور آمریکا روی روغن کانولا و روغن سویای تجاری نشان داد که ۰٫۵۶ تا ۴٫۲ درصد چربیهای تشکیل‌دهنده این محصولات را تشکیل می‌دهد؛ بدون اینکه چیزی در این مورد روی بسته‌بندی آنها عنوان شده باشد.
جایگزین‌های را بشناسید
روغن‌های طبیعی
به جای مصرف محصولات خوراکی تهیه‌شده از روغن‌های مصنوعی، بهتر است از روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون، روغن ذرت و روغن کانولا استفاده کنید تا مصرف چربی ترانس کاهش یابد.
جایگزین‌های گیاهی گوشت
خوردن چند وعده گیاهی در هفته مصرف چربی را کاهش می‌دهد. در این روزها، جایگزین‌های گوشت مصرف چربی‌ها را کاهش می‌دهند. همچنین، برخی از شرکت‌ها به‌دنبال تولید محصولات جایگزین گوشت با طعم مشابه ولی پایه گیاهی هستند.
غذاهای محتوی اسیدهای چرب تک اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا-۳
بهتر است را با اسیدهای چرب اشباع‌شده جایگزین نکنید. شاید این چربی‌ها به بدی چربی ترانس نباشند، اما همچنان باید آنها را در مقدار متوسط مصرف کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند چربیهای اشباع‌شده نباید بیش از ۶ درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل بدهند.
بهتر است بیشتر چربیهای مصرفی روزانه‌تان از منابع تک اشباع‌نشده باشد که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند. این چربی‌ها به طور عمده در روغن زیتون و بادام‌زمینی یافت می‌شوند. از جمله سایر منابع سالم چربی می‌توان به اسیدهای چرب امگا-۳ اشاره کرد که در ماهی و مغزها وجود دارد.
