کلاژن فراوان ترین پروتئین موجود در بدن است. این پروتئین ساختار پوست را ایجاد می‌کند و به لخته شدن خون کمک می‌کند. کلاژن در سال های اخیر به عنوان مکمل غذایی و مواد تشکیل دهنده شامپوها و لوسیون های بدن محبوبیت پیدا کرده است. این مقاله به شما یک نمای کلی از این پروتئین مهم می دهد.
کلاژن چیست؟
کلاژن تقریباً یک سوم ترکیب پروتئین بدن را تشکیل می دهد. این پروتئین، یکی از مهمترین عناصر سازنده استخوان‌ها، پوست، عضلات، تاندون‌ها و رباط ها است. کلاژن‌ها در بسیاری از قسمت های دیگر بدن از جمله رگ های خونی، قرنیه و دندان نیز یافت می شوند.
شما می توانید آن را به عنوان “چسبی” تصور كنید كه همه این موارد را در كنار هم قرار می دهد. در واقع، این کلمه از واژه یونانی ” kólla” گرفته شده است که به معنی چسب است.
در بدن شما چه کاری انجام می‌دهد؟
در بدن انسان حداقل 16 نوع کلاژن وجود دارد. چهار نوع اصلی، کلاژن‌های نوع 1، 2، 3 و 4 هستند.
در ادامه به بررسی چهار نوع اصلی این پروتئین و نقش آنها در بدن می‌پردازیم:
نوع 1: این نوع، 90٪ از کلاژن بدن را تشکیل می دهد و از الیاف بسته بندی شده متراکم ساخته شده است. این کلاژن، ساختار پوست، استخوان ها، تاندون ها، غضروف های رشته ای، بافت همبند و دندان‌ها فراهم می کند.
نوع 2: این نوع از الیاف بسته بندی آزادتر ساخته شده و در غضروف الاستیک یافت می شود که حالت فنر به مفاصل می‌دهد.
نوع 3: این نوع از ساختار عضلات، اندام ها و عروق پشتیبانی می کند.
نوع 4: این نوع به فیلتراسیون کمک می کند و در لایه های پوست یافت می شود.
با افزایش سن، بدن شما کلاژن کم و با کیفیت پایین تری تولید می کند. یکی از نشانه های قابل مشاهده در این مورد در پوست است که سفت می شود. غضروف‌ها نیز با افزایش سن ضعیف می شوند.
مواد مغذی که باعث افزایش تولید کلاژن می‌شوند
همه کلاژن‌ها از پروکلاژن ساخته می شوند. بدن انسان با ترکیب دو آمینو اسید (گلیسین و پرولین) پروکلوژن تولید می‌کند. در این فرآیند از ویتامین C استفاده می‌شود.
مصرف مواد مغذی زیر به مقدار زیاد، به بدن در تولید این پروتئین مهم کمک می‌کند:
ویتامین C. به مقدار زیاد در مرکبات، فلفل دلمه ای و توت فرنگی یافت می شود .
پرولین. مقادیر زیادی از آن در سفیده تخم، جوانه گندم، محصولات لبنی، کلم، مارچوبه و قارچ یافت می شود .
گلیسین. به مقدار زیاد در پوست گوشت خوک، پوست مرغ و ژلاتین یافت می شود اما گلیسین در غذاهای مختلف حاوی پروتئین نیز یافت می شود.
مس. مقادیر زیادی از آن در گوشت، دانه کنجد، پودر کاکائو، بادام هندی و عدس یافت می شود.
علاوه بر این، بدن برای تولید پروتئین های جدید، به پروتئین با کیفیت بالا و حاوی آمینو اسیدها نیاز دارد. گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات و توفو همگی منابع عالی اسیدهای آمینه هستند.
مواردی که به کلاژن آسیب می رسانند
شاید پرهیز از رفتارهای زیر برای تخریب کلاژن حتی مهم تر از مصرف مواد حاوی آن باشد:
خوردن بیش از حد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده. قند در ترمیم کلاژن اختلال ایجاد می کند. بنابراین، مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید.
آفتاب گرفتن زیاد. اشعه ماوراء بنفش می تواند تولید کلاژن را کاهش دهد. از قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد خودداری کنید.
سیگار کشیدن. کشیدن سیگار تولید کلاژن را کاهش می دهد. همچنین می تواند بهبود زخم را مختل کرده و منجر به چین و چروک شود.
برخی از اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس نیز می تواند به کلاژن آسیب برساند.
منابع غذایی طبیعی
بافتهای پیوندی غذاهای حیوانی منبع کلاژن هستند. به عنوان مثال، در پوست مرغ و گوشت خوک به مقدار زیاد یافت می شود.
آبگوشت استخوان سرشار از پروتئین‌کلاژن است که از جوشاندن استخوان مرغ و سایر حیوانات درست می شود.
ژلاتین در واقع کلاژن پخته شده محسوب می شود. بنابراین سرشار از آمینو اسیدهای مورد نیاز برای تولید کلاژن است.
اما اینکه آیا مصرف غذاهای سرشار از کلاژن واقعاً باعث افزایش سطح این پروتئین در بدن می شود، مورد بحث محققان است.
بعد از اینکه پروتئین می خورید به آمینو اسیدها تجزیه شده و دوباره ترکیب می شود، بنابراین کلاژن مصرفی مستقیماً در بدن به سطوح بالاتر تبدیل نمی‌شود.
فواید مکمل های کلاژن
کلاژن هیدرولیز شده (هیدرولیزات کلاژن) و ژلاتین دو نوع مکمل پرطرفدار کلاژن هستند. ژلاتین از پخت کلاژن به وجود می‌آید.
این کلاژن‌ها، پروتئین‌های بزرگ را برای جذب راحت در بدن، به پپتیدهای کوچکتر تقسیم می‌کنند.
مطالعات زیادی در مورد مکمل های کلاژن انجام نشده است، اما پژوهش‌هایی که وجود دارد فواید زیر را تایید می کنند:
حجم عضلات. تحقیقی در سال 2019 در مردان فعال نشان داد که ترکیبی از مکمل های پپتیدکلاژن و تمرینات قدرتی، بیشتر از دارونما باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود.
آرتروز. یک مطالعه حیوانی در سال 2017 اثرات مکمل های‌کلاژن بر روی موش های مبتلا به آرتروز را بررسی کرد. نتایج نشان داد که مصرف مکمل کلاژن می‌تواند نقش محافظتی در برابر پیشرفت این بیماری داشته باشد.
خاصیت کشسانی پوست. بر اساس پژوهشی که در سال 2019 انجام شد، مصرف مکمل توسط زنان باعث بهبود ظاهر و تقویت خاصیت کشسانی پوست می‌شود. کلاژن در درمان های موضعی نیز استفاده می شود تا خطوط و چین و چروک را به حداقل برساند و با این کار به بهبود ظاهر پوست کمک کند.
برخی از متخصصان طب جایگزین، استفاده از مکمل های‌کلاژن را برای درمان سندرم روده نشت پذیر مناسب می‌دانند.
عوارض جانبی و نکات ایمنی
تا به امروز، اطلاعات قابل اعتماد محدودی در مورد ایمنی و اثر بخشی مکمل های‌کلاژن در دسترس است.
طعم نامطبوع، احساس سنگینی و سوزش معده از عوارض جانبی احتمالی مکمل های ژلاتین هستند. همچنین، اگر به منبع تولید مکمل حساسیت دارید، ممکن است بدنتان به آن واکنش آلرژیک نشان دهد.
نحوه مصرف مکمل
پپتید کلاژن به صورت پودری موجود است که می توانید آن را به راحتی با غذا مخلوط کنید.
شکل پپتیدی‌کلاژن تبدیل به ژل نمی‌شود، بنابراین می توانید آن را در اسموتی‌ها، سوپ یا غذاهای پخته شده مخلوط کنید بدون اینکه بر بافت آنها تأثیر بگذارد.
می توانید از ژلاتین برای تهیه ژله یا پاستیل‌های خانگی استفاده کنید. هنگام خرید مکمل دقت کنید که نوع با کیفیت آن را انتخاب کنید.
استفاده های دیگر
کلاژن کاربردهای زیادی دارد؛ از غذا و دارو گرفته تا تولید صنعتی.
در طول هزاران سال از کلاژن برای تولید چسب استفاده می کردند. هنوز هم برای ساخت تارِ سازهای موسیقی استفاده می شود.
برای ساخت ژلاتین خوراکی، کلاژن را گرم می کنند. از آن برای ساخت پوشش برای سوسیس و کالباس نیز استفاده می شود. در زمینه پزشکی، به عنوان پرکننده در جراحی پلاستیک و پانسمان برای سوختگی های شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد.
کلام آخر
کلاژن پروتئین مهمی است که ساختار بسیاری از قسمت های بدن را تشکیل می‌دهد. جالب اینجاست که غذاها و مواد مغذی مصرفی شما می تواند به بدن در ساخت این پروتئین کمک کند.
مکمل های کلاژن نیز می‌توانند مفید باشند. برخی از مطالعات مقدماتی نشان می دهد که این مکمل‌ها می‌توانند کیفیت پوست و عملکرد عضلات را بهبود بخشند و درد آرتروز را کاهش دهند.
