ورزش های آسان و خانگی برای آرتروز زانو

چگونه ورزش به آرتروز زانو کمک می کند

آرتروز میلیون ها نفر در سراسر جهان را درگیر می کند. استئوآرتریت (OA) و آرتریت روماتوئید (RA) دو نوع از متداول ترین آرتروزها هستند که هر دوی اینها اغلب به درد زانو منجر می شوند.

شاید انجام ورزش برای زانویی که دچار آرتروز است چندان منطقی به نظر نرسد، اما ورزش منظم می تواند درد آرتروز و سایر علائم مانند سفتی و تورم را کاهش داده و حتی تسکین دهد.

دلایل مختلفی برای ورزش آرتروز زانو وجود دارد:

• ورزش دامنه حرکتی مفصل را حفظ می کند.
• ورزش باعث تقویت عضلات حمایت کننده از مفصل می شود.
• عضلات قوی به مفصل کمک می کند تا فشار را جذب کند.

ورزش برای مفید بودن لازم نیست که سخت باشد. در حقیقت، ورزش های آرام و کم فشار برای آرتروز زانو بهترین هستند. این نوع تمرینات، فشار را بر روی مفصل به حداقل می رسانند زیرا انعطاف پذیری و قدرت آن را افزایش می دهند.

ورزش آرتروز زانو در خانه یا محل کار

بهترین تمرینات زانو ممکن است تمریناتی باشد که امکان انجام آن در خانه یا حتی در هنگام استراحت در اداره وجود داشته باشد. این نوع ورزش ها بسیار آسان، موثر و مناسب هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. آنها را به آرامی و به تدریج انجام دهید و زمانیکه عضلات قوی تر شدند، تعداد تکرارها را افزایش دهید.

پس از آن، مطمئن شوید که چند حرکت کششی آرام برای جلوگیری از سفت شدن عضلات انجام دهید. در نظر بگیرید که یک روز در میان زانوها را ورزش دهید تا به عضلات پُر درد، استراحت دهید.

بالا آوردن پا (در حالت دراز کش)

1. به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و بازوها در پهلو و انگشتان پا رو به بالا باشد.
2. در حالی که عضلات پا را سفت می کنید، پای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن را از چند سانتی متر بلند کنید.
3. عضلات شکم خود را محکم کنید تا کمرتان را به سمت پایین فشار داده شود.
4. در همین حالت پای خود را نگه دارید و تا 5 بشمارید، سپس پای خود را تا جایی که ممکن است به آهستگی پایین بیاورید.
5. این کار را تکرار کنید، سپس به پای دیگر بروید.

نکته: با یک ست چهار تایی برای هر پا شروع کنید.

خاصیت این ورزش: عضلات چهار سر ران را تقویت می کند، عضلات چهار سر ران، عضلات بزرگی در قسمت جلوی ران شما هستند که به مفاصل زانو متصل می شوند.

کشش همسترینگ (در حالت درازکش)

1. روی زمین یا تخت دراز بکشید.
2. یک پا را خم کرده و به آرامی بلند کنید سپس آن را به سمت سینه برگردانید.
3. دستها را پشت ران (نه زانو) پیوند دهید و پای خود را صاف کنید.
4. پای راست خود را به سمت صورتتان صاف کرده و بکشید تا جایی که احساس کشیدگی کنید.
5. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوی خود را به آرامی خم کرده و پای خود را به سمت پایین بیاورید.

نکته: کشش را 1 بار روی هر پا انجام دهید.

خاصیت این ورزش: باعث کشش عضلات همسترینگ و قوی شدن آنها می شود. عضلاتی که پشت ران هستند و به زانوها متصل می شوند.

نیمه چمباتمه زدن

1. بایستید و پاها را به فاصله شانه از هم جدا کنید و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید.
2. به آرامی زانوها را خم کنید تا زمانی که در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. در صورت لزوم برای حفظ تعادل از صندلی استفاده کنید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا بکشید، سعی کنید به جلو خم نشوید.
4. در حالی که پاهایتان روی زمین صاف است، همین حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت بالا بایستید.

هنگام انجام این تمرین نباید درد داشته باشید.

نکته: 10 بار این تمرین را تکرار کنید، و به آرامی تا سه دور 10 تایی انجام دهید.

خاصیت این ورزش: عضلات جلو و پشت ران شما را به همراه عظلات باسن تقویت می کند.

یک پا آویزان

1. بین دو صندلی بایستید و آنها را نگه دارید تا تعادل داشته باشید.
2. یک پا را حدود 12 اینچ بلند کنید و جلوی خود نگه دارید.
3. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، پای دیگر را خم کرده و بدن را چند سانتی متر پایین بیاورید، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید.
4. 5 ثانیه در این حالت بمانید و پشت خود را صاف کنید.
5. پاها را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

نکته: با یک دور چهار تایی برای هر پا شروع کنید و به آرامی تا سه دور افزایش دهید.

خاصیت این ورزش: باعث تقویت عضلات جلو و پشت ران و همچنین باسن می شود.

کشش پا

1. روی زمین بنشینید و هر دو پا صاف باشد. دستان خود در دو طرف باسن تثبیت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. به آرامی یک زانو را خم کنید تا احساس کشیدگی کند، اما تا زمانی که دردناک نشود.
3. پای خود را به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید، سپس تا جایی که می توانید به آرامی پای خود را صاف کنید و دوباره 5 ثانیه نگه دارید.

نکته: هر زمان که فرد شروع به خستگی کرد، 10 مرتبه پاها را تکرار کرده و تغییر دهید.

خاصیت این ورزش: این تمرین عضلات چهار سر ران را نیز تقویت می کند.

چه نوع دیگری از تمرینات زانو بهترین عملکرد را دارد؟

پیاده روی یک شکل عالی از ورزش است. کم فشار است و از آنجا که یک ورزش تحمل وزن است، به تقویت عضلات و ساخت استخوان کمک می کند. کفش های خوب و محکم بپوشید. آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت خود را افزایش دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. تمرینات آبی یا پیاده روی در انتهای کم عمق استخر نیز برای تقویت عضلات و انعطاف پذیری زانو بسیار مناسب است. از آنجا که بدن در آب شناور است، باعث می شود تا فشار تقریباً به صفر برسد. در نتیجه مجبور هستید برای حرکت کردن، تلاش بیشتری کنید.

قبل و بعد از ورزش آرتروز زانو

اگر می توانید قبل از شروع ورزش به مدت 20 دقیقه یک پک حرارتی مرطوب روی مفصل زانوی خود قرار دهید. گرما آرامبخش است و خون را نیز به سطح می آورد، سفتی را کاهش می دهد و گاهی درد را تسکین می بخشد.

اگر از داروهای ضد درد استفاده می کنید، سعی کنید حدود 45 دقیقه قبل از ورزش آنها را مصرف کنید تا کنترل درد را در طول تمرین افزایش دهید.

پس از انجام ورزش ورزش آرتروز زانو، به مدت 10 تا 15 دقیقه کیسه یخ را روی زانوی پر درد خود قرار دهید. این کار به شما کمک می کند تا تورم ناشی از ورزش را کاهش دهید. همچنین به تسکین درد کمک خواهد کرد.

با احساس درد، هنگام انجام ورزش آرتروز زانو چه باید کرد؟

ناراحتی خفیف در حین ورزش امری طبیعی است. یک روز پس از ورزش نیز کمی دردناک است. اما اگر در حین ورزش کردن احساس درد، تورم یا سفتی شدید را تجربه کردید ورزش دادن مفصل آسیب دیده را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، افرادی که مبتلا به آرتروز زانو هستند باید حداقل 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته ورزش متوسط داشته باشند. حتی می توانید آن را به سه جلسه 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید، که به خوبی روش اول اثر می کند.

در طی چهار تا شش هفته ورزش کردن، باید تحرک بهتر و درد کمتری را تجربه کنید.