کورتیزول

هورمون استرس؛ کورتیزول یک هورمون مهم استروئیدی متعلق به گروه هورمونی گلوکورتیکوئیدها است که توسط غده فوق کلیوی، غده واقع در قسمت فوقانی کلیه ها  ترشح می شود.

این هورمون علاوه بر این به واکنش بدن در شرایط استرس زا کمک می کند نقش های دیگری نیز دارد، از جمله:

• افزایش قند خون
• کاهش التهاب
• سرکوب سیستم ایمنی بدن
• کمک به متابولیسم مواد مغذی

لازم به ذکر است ترشح هورمون کورتیزول ارتباط نزدیکی با ریتم شبانه روزی بدن دارد به طوری که 50 تا 60 درصد آن در صبح و طی 30 تا 40 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب ترشح شده و سطح آن در طول روز کاهش می یابد.

تولید و ترشح این هورمون توسط غده هیپوفیز و هیپوتالاموس واقع در مغز تنظیم می شود.

غده فوق کلیوی در شرایط استرس زا هورمون کورتیزول و آدرنالین ترشح می کند که باعث افزایش ضربان قلب و سطح انرژی شده و بدن را برای یک وضعیت بالقوه خطرناک آماده می کنند. اگرچه این وضعیت پاسخ طبیعی بدن است اما افزایش دائمی سطح کورتیزول در بدن می تواند خطراتی برای سلامتی به دنبال داشته باشد.

بالا رفتن سطح کورتیزول

در طول 20 سال گذشته، مطالعات به طور فزاینده ای نشان داده اند که سطوح کورتیزول متوسط ​​تا بالا ممکن است منجر به مجموعه ای از مشکلات سلامتی شود، مانند:

• بیماری های مزمن: افزایش طولانی مدت کورتیزول ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان و سایر بیماری های مزمن را افزایش دهد.
• افزایش وزن: این هورمون ممکن است اشتها را افزایش دهد و به بدن سیگنال دهد که متابولیسم را برای ذخیره چربی تغییر دهد.
• کمبود انرژی یا اختلال در خواب: سطح بالای کورتیزول می تواند با هورمون های خواب تداخل داشته باشد و در نتیجه بر کیفیت و طول خواب تأثیر بگذارد.
• مشکل در تمرکز: برخی از افراد مه مغزی (brain fog) و حس مبهم آن را گزارش می کنند، یعنی مشکل تمرکز و عدم وضوح ذهنی.
• اختلال در سیستم ایمنی: افزایش کورتیزول می تواند سیستم ایمنی را مختل کرده و مبارزه با عفونت ها را دشوارتر سازد.
• سندرم کوشینگ در موارد نادر: سطوح بسیار بالای کورتیزول می تواند منجر به سندرم کوشینگ، یک بیماری نادر اما جدی شود.

افزایش سطح کورتیزول می تواند ناشی از بسیاری از مسائل زمینه ای مانند فعالیت بیش از حد یا سرطان غدد هیپوفیز یا آدرنال، استرس مزمن، و عوارض جانبی برخی داروها (مانند پردنیزون، هورمون درمانی) باشد. علاوه بر این، بیماری های مزمن نظیر چاقی ممکن است سطح این هورمون را افزایش دهد و در نتیجه سناریوی “مرغ یا تخم مرغ” را خلق کند. به طور کلی، بهتر است به یک پزشک مجرب مراجعه نمایید تا علت اصلی مشکلات سلامتی خود را مشخص کنید. در کنار این، می توانید با بهره گیری از چندین عادات سبک زندگی موثر به مدیریت بهتر سطوح کورتیزول خود کمک کند.

 کورتیزول و افزایش وزن

نحوه کنترل هورمون های بدن یکی از مهم ترین عواملی است که می تواند روی وزن بدن تاثیر بگذارد.

اگرچه سطح هورمون هایی همچون کورتیزول معمولا توسط سیستم غدد درون ریز بدن تنظیم شده و در محدوده معین نگه داشته می شوند اما در شرایط خاص ممکن است کمتر یا بیشتر از حد طبیعی ترشح شوند.

کورتیزول و پر خوری

استرس و اضافه‌وزن بر هم تأثیر دارند. وقتی حجم فشارهای کاری و روزانه زیاد شود، افراد به پرخوری روی می‌آورند: اشتها بیشتر می‌شود، مصرف چربی معمولا زیادتر می‌شود و اراده‌‌ی ما برای داشتن سبک زندگی سالم تحلیل می‌رود.

افزایش اندک سطح کورتیزول در پاسخ به استرس کاملا طبیعی است و به احتمال زیاد عوارض جانبی ندارد اما در موارد خاص سطح کورتیزول هورمون استرس ممکن است به صورت مزمن افزایش یابد و مشکلاتی به دنبال داشته باشد.

هورمون استرس این مسئله معمولا به دلیل استرس بیش از حد یا یک بیماری مانند سندرم کوشینگ رخ می دهد که باعث می شود سطح کورتیزول در خون بالا بماند.

بالا ماندن سطح کورتیزول می تواند عوارض جانبی متعددی به همراه داشته باشد، از جمله:

• اضافه وزن
• فشار خون بالا
• خستگی
• تغییر در خلق و خو
• تحریک پذیری
• چهره بر افروخته
• نازک شدن پوست
• مشکل تمرکز
• مقاومت انسولین

زمانی که فرد تحت استرس مزمن قرار داشته باشد ممکن است کنترل عادات غذایی و جلوگیری از پر خوری دشوار باشد. به نظر می رسد بین افزایش سطح کورتیزول و افزایش اشتها رابطه مستقیم وجود دارد که به طور بالقوه خطر افزایش وزن را افزایش می دهد.

با این حال از آن جا که سطح استرس و کورتیزول همیشه ارتباط مستقیم با هم ندارند، برای تشخیص ارتباط میان آن ها نیاز به اطلاعات بیشتری می باشد.

کورتیزول و کاهش وزن

هورمون استرس همان طور که سطح بالای کورتیزول می تواند به افزایش وزن منجر شود، سطح پایین این هورمون نیز در برخی موارد باعث کاهش وزن می شود.

شدیدترین نمونه کاهش کورتیزول در بدن در بیماری آدیسون دیده شده که طی آن بدن بیمار به اندازه کافی کورتیزول تولید نمی کند.

مهم ترین نشانه های پایین بودن سطح کورتیزول در بدن عبارتند از:

• کاهش اشتها و کاهش وزن
• خستگی
• قند خون پایین
• تمایل زیاد به نمک خوردن
• سرگیجه
• حالت تهوع، استفراغ، درد شکم
• درد عضله یا استخوان

اگرچه افزایش سطح کورتیزول در بدن شایع تر است اما مهم است که با علائم و اثرات کاهش سطح کورتیزول در بدن نیز آشنا باشید.

مدیریت سطوح کورتیزول

ورزش کنید، اما نه بیش از حد

هورمون استرس سطح کورتیزول شما بسته به شدت ورزش می تواند افزایش یا کاهش یابد. ورزش شدید کورتیزول را در ابتدا افزایش می دهد اما چند ساعت بعد کاهش می یابد. این افزایش کوتاه مدت به هماهنگی رشد بدن برای مقابله با چالش کمک می کند. علاوه بر این، اندازه پاسخ کورتیزول با تمرینات معمول کاهش می یابد. مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم می تواند به بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و بهبود سلامت کلی و در نتیجه کاهش کورتیزول در طول زمان کمک کند. جالب توجه است، ورزش منظم همچنین با انعطاف پذیری بیشتر در برابر استرس حاد مرتبط بوده و ممکن است اثرات منفی سلامت مرتبط با استرس، مانند کورتیزول بالا را کاهش دهد. گفته می شود، افراط در ورزش می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. بنابراین، هر هفته حدود 150 تا 200 دقیقه ورزش با شدت کم تا متوسط ​​را هدف قرار دهید و بین تمرینات استراحت کنید.

درست نفس کشیدن را یاد بگیرید

تنفس عمیق یک تکنیک ساده برای کاهش استرس است که می تواند در هر مکانی از آن استفاده نمود. در حقیقت، تنفس کنترل شده مانند تمرین مبتنی بر تمرکز حواس به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، معروف به سیستم “استراحت و هضم” (rest and digest) و در نتیجه کاهش سطح کورتیزول کمک می کند. مطالعات نشان داده‌اند سطح کورتیزول آزمودنی هایی که تنفس عمیق را در برنامه‌های روزمره خود قرار دادند، کاهش می یابد. تنفس صحیح در تمرین ‌های مبتنی بر ذهن‌ آگاهی مانند مدیتیشن، یوگا، تای چی و چی‌گونگ، که در آن تاکید زیادی بر تنفس و ارتباط ذهن و بدن وجود دارد، رایج است. طبق تحقیقات این شیوه ‌ها می‌ توانند به کاهش کورتیزول و مدیریت استرس کمک کنند.

در حفظ روابط سالم کوشا باشید

دوستان و خانواده علاوه بر منبع بزرگی از شادی، می توانند استرس شما را نیز افزایش دهند. این فراز و نشیب ها در ارتباطات شما با آنها با سطح کورتیزول ارتباط دارد. کورتیزول به مقدار کمی در موهای شما ترکیب می شود. مقادیر کورتیزول در طول یک مو با سطح کورتیزول در زمانی که بخشی از مو در حال رشد بود مطابقت دارد. همین امر به محققان اجازه می دهد تا سطح کورتیزول را در طول زمان ارزیابی نمایند. مطالعات مربوط به کورتیزول در مو نشان می دهند سطح این هورمون در کودکانی که در یک محیط خانوادگی پایدار و گرم زندگی می کنند، نسبت به کودکانی که در فضایی متشنج حضور دارند، پایین تر است. اختلاف بین زوجین نیز منجر به افزایش کوتاه مدت کورتیزول و سپس بازگشت آن به سطوح طبیعی می شود. در همین راستا، پژوهشی با بررسی 88 زوج نشان داد که ذهن آگاهی بدون قضاوت منجر به بازگشت سریعتر کورتیزول به سطوح طبیعی پس از مشاجره می شود. بنابراین، تمرین شفقت و همدلی با شریک زندگی ممکن است سطح کورتیزول را بهتر مدیریت کند شایان ذکر است حمایت کسانی که دوستشان داریم می تواند منجر به کاهش کورتیزول در مواجهه با استرس شود. به عنوان مثال، مطالعه ای نشان داد که داشتن یک تعامل محبت آمیز (کلامی یا فیزیکی) با کسی که رابطه رمانتیکی دارید یا یک دوست صمیمی قبل از یک فعالیت استرس زا می تواند به کاهش نشانگرهای ناشی از استرس مانند ضربان قلب و فشار خون منجر شود.

یک رژیم غذایی مقوی داشته باشید

تغذیه نیز نقش مهمی را در بهتر یا بدتر شدن کورتیزول ایفا می کند. در حالی که می توان از همه غذاها در حد اعتدال لذت برد، اما توجه به غذاهایی که می خورید ممکن است علائم استرس را کاهش داده و به شما کمک کند سطح کورتیزول خود را بهتر مدیریت کنید. مصرف قند زیاد نیز ممکن است منجر به افزایش سطح کورتیزول شود. جالب توجه است که رژیم غذایی با قند بالا ممکن است ترشح کورتیزول را در طول رویدادهای استرس زا سرکوب و مدیریت موقعیت های استرس زا را برای بدن شما دشوارتر نماید. علاوه بر این، پژوهشی نشان داد که رژیم غذایی سرشار از قند افزوده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع شده در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های غیراشباع به میزان قابل‌توجهی سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد.

تحقیقات یک رابطه قوی را میان میکروبیوتای روده ،تمام میکروب های ساکن در روده شما  و بهبود سلامت روانی بهبود یافته است. بنابراین، مصرف مواد غذایی برای حمایت از روده سالم ممکن است به کاهش استرس، اضطراب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. سایر غذاهایی که برای مدیریت سطح کورتیزول مفید هستند عبارتند از:

• شکلات تلخ: شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی فلاونوئید است که می تواند پاسخ استرس را در غدد فوق کلیوی کنترل نموده و در نتیجه ترشح کورتیزول را کاهش می‌دهد.
• غلات کامل: بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل سرشار از پلی فنول های گیاهی و فیبر هستند و می توانند به کاهش استرس و سلامت روده کمک کنند.
• حبوبات: حبوبات سرشار از فیبر بوده و سلامت روده را بهبود می بخشند. آنها در عین حال سطح قند خون را مدیریت می کند.
• میوه ها و سبزیجات کامل: میوه ها و سبزیجات کامل حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات پلی فنلی بوده و در نتیجه با رادیکال های آزاد آسیب رسان سلولی مبارزه می کنند.
• چای سبز: چای سبز حاوی یک ترکیب آرام بخش به نام ال تیانین (L-theanine) است که با کاهش استرس و افزایش هوشیاری ذهنی مرتبط است.
• پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها: پروبیوتیک ها باکتری های دوستدار و همزیست هستند که در غذاهایی مانند ماست، کلم ترش و کیمچی یافت می شوند. پری بیوتیک ها نیز، مانند فیبر محلول، غذای این باکتری ها را فراهم می کنند. پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها هر دو با سلامت روده و روان مرتبط هستند.
• چربی های سالم: رژیم غذایی سرشار از چربی غیراشباع و کم چربی اشباع شده با سلامت کلی و رفاه روانی همراه است. به ویژه اینکه اسیدهای چرب امگا 3 بهترین رابطه را با سلامت مغز و کاهش استرس دارند. بهترین منبع چربی های سالم، ماهی های چرب، آجیل و دانه ها هستند.
• آب: جالب است بدانید که کم آبی بدن با افزایش موقت سطح کورتیزول مرتبط است و نوشیدن آب در طول روز می تواند سطح این هورمون را به خوبی مدیریت نماید.

مکمل های خاصی را برای کاهش سطح کورتیزول هورمون استرس مصرف کنید

• علاوه بر یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، برخی مکمل‌ها نیز می توانند از سطح پایین‌تر کورتیزول حمایت کنند. روغن ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است که تصور می شود کورتیزول را کاهش می دهد. یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده 3 هفته ای نشان داد که مکمل روغن ماهی به میزان 60 میلی گرم در روز و دوکوزاهگزانوئیک اسید (docosahexaenoic acid) (252 میلی گرم در روز) به طور قابل توجهی سطح کورتیزول را در پاسخ به یک رویداد استرس زا در مقایسه با دارونما کاهش داد. یک پژوهش کوهورت یا هم گروهی طولی دیگر که شامل 2724 شرکت‌کننده بود، نشان داد افرادی که دارای سطوح بالای امگا 3 در خون بودند از سطوح پایین‌تر التهاب و کورتیزول برخوردار بودند. اگرچه می توانید امگا 3 را در رژیم غذایی خود از ماهی دریافت کنید، اما می توانید مکمل روغن ماهی را نیز انتخاب کنید. اما مهم است که قبل از آن با یک متخصص مشورت نمایید که آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر.
• آشواگاندا یا جینسینگ هندی (Ashwagandha) آشواگاندا نوعی گیاه آداپتوژن و فوق العاده سالم است که به طور گسترده ای در طب سنتی برای درمان اضطراب استفاده می شود. یک کارآزمایی تصادفی ‌سازی و کنترل ‌شده که وضعیت 60 نفر بزرگسال را مورد بررسی قرار داد، کاهش قابل ‌توجه سطح کورتیزول را پس از مصرف 240 میلی‌گرم عصاره آشواگاندا به مدت 60 روز نشان داد، در حالی که گروه کنترل هیچ تغییر معناداری از خود نشان ندادند. مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که عصاره آشواگاندا (200-300 میلی گرم در روز) در کاهش سطح کورتیزول و کاهش علائم اضطراب موثر است. با این حال، مطالعاتی با دامنه بزرگتر نیاز است. اگر شما نیز علاقه مند به امتحان آشواگاندا هستید، مطمئن شوید که آن را از یک فروشگاه معتبر خریداری می کنید.