• ماهی: پودر کاری، خردل خشک، آب لیمو، پاپریکا، فلفل و میخک
• مرغ: ادویه ماکیان، ترخون، آویشن، رزماری، مریم گلی
• گوشت خوک: سیر، پیاز، مریم گلی، فلفل و پونه کوهی
• گوشت گاو: مرزنگوش، آویشن، جوز و مریم گلی

مصرف سبزیجات 

با مصرف سبزیجات علاوه بر فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی به بدن شما می رسند. و در عین حال سبزیجات چربی و کالری پایینی دارند و برای کنترل فشار خون مفید می باشند. توصیه می شود در رژیم غذایی خود 4 تا 5 واحد از سبزیجات استفاده کنید. مثلا یک فنجان سبزیجات خام و یا نصف فنجان سبزیجات پخته یک واحد محسوب می شود. برای شروع می توانید به وعده غذایی شام و ناهار خود سالاد اضافه کنید.

خوراکی های مفید در کنترل فشار خون

پتاسیم، منیزیم و فیبر می توانند به کنترل فشار خون کمک کنند. میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند و سدیم کمی دارند. آب میوه فواید کمتری نسبت به خود میوه دارد، زیرا فیبر میوه در آن وجود ندارد. همچنین آجیل، دانه ها و مغزها، حبوبات، گوشت بدون چربی و مرغ منابع غنی از منیزیم هستند.

برای افزایش مقادیر پتاسیم، منیزیم و فیبر طبیعی در رژیم غذایی خود، مواد غذایی زیر فراموش نکنید:

• سیب
• زردآلو
• موز
• سبزی چغندر
• کلم بروکلی
• هویج
• برگ کلم
• لوبیا سبز
• خرما
• انگور
• نخود سبز
• کلم پیچ
• لوبیای لیما
• انبه
• خربزه
• پرتقال ها
• هلو
• آناناس
• سیب زمینی
• کشمش
• اسفناج
• نارنج
• توت فرنگی
• سیب زمینی های شیرین
• نارنگی
• گوجه فرنگی ها
• ماهی تن
• ماست (بدون چربی)

رژیم DASH

رژیم کنترل فشار؛ رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا یاDASH ، یک برنامه غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، ماهی، مرغ، آجیل، حبوبات و لبنیات کم چرب است. این غذاها دارای مواد مغذی کلیدی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فیبر و پروتئین هستند.

رژیم DASH می تواند فشار خون را کاهش دهد زیرا از نمک و شکر کمتری نسبت به رژیم غذایی معمول برخوردار است. بکارگیری این رژیم با کاهش مصرف دسرها، نوشیدنی های شیرین، چربی ها، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده در برنامه غذایی روزانه شما همراه است.

جالب است بدانید زنانی که چندین سال رژیم DASH را دنبال کردند، خطر ابتلا به بیماری های قلب و  عروق و سکته مغزی را کاهش دادند.

برای شروع رژیمDASH ، الگوی زیر پیشنهاد می گردد. این الگو برمبنای مصرف 2000 کالری در روز نوشته شده است:

غلات: 7-8 وعده روزانه (اندازه وعده: 1 برش نان، 0.5 فنجان برنج یا ماکارونی پخته شده، حدود 30 گرم غلات خشک)

سبزیجات: 4-5 وعده روزانه (1 فنجان سبزیجات برگ دار، 0.5 فنجان سبزیجات پخته شده)

میوه ها: 4-5 وعده روزانه (1 میوه متوسط​​، 0.5 فنجان میوه تازه یا منجمد، 0.25 فنجان میوه خشک، 180 میلی لیتر آب میوه)

محصولات لبنی کم چربی یا فاقد چربی: 2-3 وعده روزانه (240 میلی لیتر شیر، 1 فنجان ماست، 45 گرم پنیر)

گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی: 2 وعده در روز یا کمتر (3 گرم، مرغ یا ماهی پخته شده)

آجیل، دانه ها و حبوبات: 4-5 وعده در هفته (3/1 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه ها، 0.5 فنجان لوبیای خشک یا نخود پخته شده)

چربی و روغن: 2-3 وعده روزانه (1 قاشق چایخوری روغن نباتی یا مارگارین نرم، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، 2 قاشق غذاخوری سس سالاد سبک)

شیرینی: کمتر از 5 وعده در هفته (1 قاشق غذاخوری شکر، ژله، یا مربا)

از پزشک یا یک متخصص تغذیه  بخواهید که به شما در شروع رژیم DASH کمک کند. آنها می توانند به شما بگویند که در هر روز برای حفظ یا رسیدن به وزن سالم به چه میزان کالری نیاز دارید و سپس در برنامه ریزی وعده های غذایی با غذاهایی که از دستورالعمل های DASH پیروی می کند، به شما کمک می کند.