تقویت سیستم ایمنی بدن

تقویت سیستم ایمنی؛ امروزه با شرایط کنونی که جهان با ویروس کرونا مواجه است و راهکاری به جز ماسک زدن برای مقابله با ویروس در نظر گرفته نشده است، بهتر است همه افراد از طریق راه‌های مختلف به تقویت سیستم ایمنی بدن خود بپردازند تا بدنشان در برابر این ویروس منحوس مقاوم باشد.

سیستم ایمنی بدن ما وظیفه محافظت از بخش‌های مختلف بدن را در برابر حمله انواع و اقسام ویروس‌ها، میکروب‌ها، باکتری‌ها و … را بر عهده دارد.

تقویت سیستم ایمنی موضوعی وسوسه‌ برانگیز است اما به چند دلیل توانایی انجام چنین کاری به نظر دشوار می‌آید. سیستم ایمنی به معنای واقعی کلمه یک سیستم است و نه یک موجودیت. این سیستم برای داشتن عملکردی بهتر نیاز به تعادل و هارمونی دارد. هنوز موضوعات زیادی درباره‌ی پیچیدگی‌ها و روابط میان اجزا در سیستم ایمنی وجود دارد که پژوهشگران از آن بی‌اطلاع هستند. در حال حاضر، هیچگونه رابطه‌ی مستقیم اثبات‌ شده‌ای از نظر علمی میان سبک زندگی و ارتقاء عملکرد سیستم ایمنی وجود ندارد.

اما این بدان معنا نیست که تاثیر سبک زندگی بر روی سیستم ایمنی اصلا قابل‌توجه نبوده و نباید مورد مطالعه قرار گیرد. پژوهشگران درباره‌ی تاثیر رژیم غذایی، سن، استرس روانی و سایر عوامل بر روی واکنش سیستم ایمنی چه در حیوانات و چه انسان‌ها در حال تحقیق و پژوهش هستند. در ضمن، اتخاذ استراتژی‌های کلی زندگی سالم بهترین شیوه برای آغاز فرایند تقویت و بهبود سیستم ایمنی است.

عادت‌های سالم در سبک زندگی

سیستم ایمنی وظیفه دارد که از بدن شما در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها حفاظت کند. این سیستم پیشرفته و پیچیده، از سلول‌هایی در پوست، خون، مغز استخوان، بافت‌ها و اندام‌های بدن تشکیل شده است. تمام این اجزاء اگر به درستی کار کنند از بدن در برابر پاتوژن‌های خطرناک مثلا باکتری‌ها ویروس‌ها حفاظت می‌کنند و آسیب‌های ناشی از عوامل غیر عفونی ولی مخرب را کاهش می‌دهند؛ مثلا آفتاب‌سوختگی یا سرطان‌ها.

سیستم ایمنی را مثل یک ارکستر در نظر بگیرید. برای اینکه ارکستر بهترین اجرا را داشته باشد، باید تمام هنرمندان و تمام سازها به درستی کار خود را انجام دهند. هیچ‌کدام از افراد و نوازندگان نباید با سرعتی کمتر یا بیشتر از سایرین، به نواختن مشغول باشد. تمام اجزای ارکستر باید دقیقا طبق برنامه کار خود را انجام دهند.

سیستم ایمنی بدن هم به همین ترتیب عمل می‌کند. برای اینکه بدن خود را از آسیب‌های مختلف حفظ کنید، تمام اجزای آن باید طبق برنامه عمل کنند. بهترین روش برای اینکه مطمئن شوید این سیستم درست کار می‌کند این است که عادت‌های صحیح را در زندگی روزمره خود بگنجانید. با این عادت‌های صحیح از سلامت سیستم ایمنی بدن و اجزای مختلف آن اطمینان پیدا می‌کنید.

 استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و اجتناب از مکمل‌های تایید نشده

یک رژیم غذایی سالم و ورزش اهمیت زیادی برای ساخت یک سیستم ایمنی قدرتمند دارند. با این حال، هیچ غذا یا داروی طبیعی وجود ندارد که منجر به تقویت سیستم ایمنی شخص یا از میان رفتن بیماری شود. با این حال، همچنان ادعاهایی در این زمینه مطرح می‌شود. مطالعات کوچکی وجود داشته‌اند که مزایایی را برای برخی از این مواد غذایی در نظر می‌گیرند، اما شواهد دقیقی در مورد آن‌ها وجود ندارد. به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۰۰ نشان داده شد که خوردن سوپ مرغ می‌تواند منجر به کاهش علایم عفونت دستگاه تنفسی فوقانی شود. برخی از مطالعات مشخص کرده‌اند که سیر به ارتقای عملکرد سیستم ایمنی منجر می‌شود.

مکمل‌های روی و قرص ­های مکیدنی از داروهای رایج برای مقابله با سرماخوردگی و بیماری‌های تنفسی هستند. برخی مطالعات دریافته‌اند که قرص‌های مکیدنی روی می‌توانند به کاهش طول مدت سرماخوردگی در حدود یک روز کمک کنند، و همچنین تعداد عفونت‌های سیستم تنفسی فوقانی را در کودکان کاهش دهند. با این حال داده‌های مربوط به روی هنوز دقیق نیستند. اگر روی را از رژیم غذایی خود تن به میزان کافی دریافت می‌کنید، مشخص نیست که آیا استفاده از مکمل می‌تواند مفید باشد یا خیر. مکمل‌های روی معمولا منجر به حالت تهوع می‌شوند.

سطح ویتامین D خودتان را چک کنید

در حالی که مطالعات بیشتری در مورد رابطه میان ویتامین دی و سلامت سیستم ایمنی مورد نیاز است، اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از مکمل‌های ویتامین دی می‌تواند به بدن شما کمک کند که به جنگ بیماری‌های تنفسی بروید. در یک مطالعه روی ۱۰۷ بیمار مسن، برخی از بیماران، دوز بالایی از ویتامین D دریافت کردند، درحالی که برخی دیگر، دوز استاندارد را دریافت کردند. پس از یک سال، محققان دریافتند افرادی که در گروه دوز بالا قرار داشتند، ۴۰% عفونت‌های تنفسی کمتری را در طول سال در مقایسه با افراد حاضر در گروه دوز استاندارد متحمل شده بودند. یک مطالعه جدید با ۲۵ کار آزمایی کنترل شده رندوم روی ۱۱ هزار بیمار نشان دهنده اثر محافظتی کلی مکمل‌های ویتامین دی در برابر عفونت‌های شدید بافت تنفسی بود. داده‌ها در این زمینه قطعی نیستند، در برخی مطالعات روی ویتامین دی، مزیتی را نشان نداده‌اند.

بدن ما به مقدار کافی از ویتامین دی نیاز دارد تا پروتئین‌های ضد میکروبی کشنده ویروس‌ها و باکتری‌ها را تولید کند.

ویتامین دی می‌تواند در روغن ماهی، مانند سالمون، و در شیر یا غذاهای تقویت شده با ویتامین D یافت شود. سطح ویتامین D در بدن ما تحت تاثیر قرارگیری در معرض نور خورشید، شکل پوست، و عرض جغرافیایی منطقه زندگی است. افرادی که در مناطق شمالی قرار دارند، کمتر در معرض نور خورشید در زمستان قرار می‌گیرند و در نتیجه ویتامین دی کمتری دریافت می‌کنند. آزمایش خون برای بررسی سطح ویتامین دی مورد نیاز است. کمتر از ۲۰ نانوگرم ویتامین دی در هر میلی‌لیتر، سطح پایینی تلقی می‌شود. بالاتر از ۳۰ میلی گرم بهینه است.

بهبود عادت‌های خواب

یک سیستم ایمنی سالم می‌تواند با عفونت بجنگد. سیستم ایمنی اگر با کمبود خواب مواجه باشد، به درستی کار نخواهد کرد. در یک مطالعه جالب توجه، محققان ۱۶۸ مرد و زن را را در معرض ویروس سرماخوردگی قرار دادند اما همه افراد بیمار نشدند. با این حال، کسانی که کمتر می‌خوابیدند (یعنی کسانی که به طور منظم کمتر از ۶ ساعت و دیرتر از ساعت ۱۰ شب می‌خوابیدند) به احتمال ۴.۲ بار بیشتر از کسانی که بیش از ۷ ساعت می‌خوابیدند در معرض سرماخوردگی بودند. این ریسک برای کسانی که کمتر از ۵ ساعت در طول شب می‌خوابیدند، باز هم بیشتر بود.

تمرکز روی عادت‌های خواب بهتر می‌تواند روش مناسبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما باشد. میزان مناسب خواب در طول شب، شش تا هشت ساعت است. زمان رفتن به رختخواب و زمان بیدار شدن باید منظم باشد. از نگاه کردن به صفحه نمایش و خوردن غذا پیش از خواب اجتناب کنید.

کاهش حداکثری استرس

ترس، استرس و اضطراب به صورت مکرر در افراد نه تنها باعث بروز آسیب‌های روحی و روانی در افراد می‌شود بلکه ضعیف‌تر شدن سیستم ایمنی، سیستم دفاعی بدن و در نتیجه آسیب پذیر شدن بدن را به همراه دارد. استرس و نگرانی باعث می‌شود تا فرد از لحاظ تغذیه و کیفیت خواب دچار مشکل شود بنابراین یکی از اصلی‌ترین و مهم‌ترین عواملی که بیشترین تاثیر را در ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می‌گذارد، استرس است.

مصرف حداقلی مواد قندی

مواد قندی و شیرین از جمله خوراکی‌های هستند که مصرف آن‌ها باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود، زیرا مصرف مواد قندی باعث می‌شود تا برای مدتی گلبول‌های سفید بدن هیچ گونه فعالیتی نداشته باشند. وظیفه اصلی گلبول‌های سفید حفاظت از بدن در برابر ورود بیماری‌ها به بدن است، پس زمانی که گلبول‌های سفید به فعالیت خود نپردازند بدن به شدت در برابر تهاجم ویروس‌ها ضعیف می‌شود و نمی‌تواند به خوبی مقاومت کند.

در بین مواد غذایی، سبزیجات از میزان بالایی آنتی اکسیدان برخوردار است. آنتی اکسیدان موجود در سبزیجات خاصیت ضد ویروس و ضد باکتریایی به آن داده و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. مصرف انواع مغزها و آجیل ها هم می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. مغز‌ها سرشار از ویتامین‌های B۶، A، E ، مس و منیزیم است که به شدت برای تقویت سیستم ایمنی بدن فرد لازم و مفید است.

رعایت بهداشت

وقتی صحبت از رعایت بهداشت برای قوی کردن سیستم ایمنی بدن می‌شود، بسیاری گمان می‌کنند که باید اقدامات سخت‌گیرانه‌ای را انجام دهند. برخی از این اقدامات عبارتند از:

• شستن مداوم دست‌ها برای حفاظت در برابر آلودگی‌های سطحی
• استفاده از وسایل شخصی و مجزا
• شستن مرتب لباس‌ها
• رعایت بهداشت شخصی

ورزش و افزایش ایمنی بدن

ورزش نه تنها به تنهایی باعث تقویت بدن می‌شود، بلکه به کاهش سطح استرس و همچنین تنظیم ساعات خواب نیز کمک می‌کند. در نتیجه تقویت سیستم ایمنی بدن با ورزش باید حتماً در برنامه روزمره افراد قرار داشته باشد. برخی از مهم‌ترین تأثیرات ورزش را می‌توان به صورت زیر برشمرد:

• بهبود عملکرد دستگاه تنفسی
• کاهش سطح چربی در بدن
• افزایش تعداد گلبول‌های سفید در بدن
• کمک به بهبود جریان خون در بدن
• تنظیم عملکرد سیستم قلبی و عروقی

تمام این مزایا با روزانه ۳۰ دقیقه ورزش‌های معمولی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و … تأمین می‌شود.

اجتناب از مصرف الکل

مصرف مقدار زیاد نوشیدنی‌های الکلی ضررهای فراوانی برای سلامت بدن دارد از جمله اینکه عملکرد سیستم ایمنی بدن را به شدت کاهش می‌دهد. وقتی مقدار زیادی نوشیدنی الکلی می‌خورید، بدن شما انرژی زیادی را صرف سم‌زدایی از بدن می‌کند که این فرایند باعث ایجاد نقص در عملکرد عادی سیستم ایمنی بدن می‌شود.

بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ انجام شده است، مصرف الکل می‌تواند توانایی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها را کاهش دهد و حتی بهبودی از بیماری‌ها را بسیار کندتر کند. به همین دلیل است که افرادی که الکل زیادی مصرف می‌کنند، بیش از بقیه دچار عفونت ریه، بیماری‌های کبدی و برخی انواع سرطان‌ها می‌شوند.