هر آنچه باید درباره کربوهیدرات ها بدانید

کربوهیدرات ها منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن محسوب می‌شوند. قند، نشاسته و فیبرهای غذایی همگی کربوهیدرات هستند که در غذاهای گیاهی و لبنیات یافت می‌شوند.

کربوهیدرات ها عمدتا در غذاهای گیاهی وجود دارند. همچنین در محصولات لبنی به شکل قند شیر (لاکتوز) یافت می‌شوند. نان، ماکارونی، لوبیا، سیب زمینی، برنج و غلات سرشار از کربوهیدرات هستند.
تأمین انرژی یکی از وظایف کربوهیدرات ها در اندام موجودات زنده است. محصولات جانبی کربوهیدرات ها در سیستم ایمنی بدن، ایجاد بیماری، لخته شدن خون و تولید مثل نقش دارند.

کربوهیدرات ها چه هستند؟

کربوهیدرات ها که به ساکارید یا کربو نیز معروف هستند، انرژی بدن را فراهم می کنند. هر گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی تأمین می کند.
کربوهیدرات‌ ها در بدن تجزیه شده و به منبع اصلی انرژی مغز و عضلات یعنی گلوکز تبدیل می‌شوند. کربوهیدرات ها یکی از سه عنصر درشت مغذی هستند که بدن به مقدار زیادی از آنها نیاز دارد.
عناصر مغذی دیگر پروتئین و چربی هستند. پروتئین ها در هر گرم 4 کالری و چربی ها در هر گرم 9 کالری انرژی تأمین می‌کنند.

کربوهیدرات در علم تغذیه

محققان توصیه می کنند که افراد بین 45 تا 65 درصد از کل کالری خود را به صورت کربوهیدرات در روز مصرف کنند. با این وجود، نیاز به کربوهیدرات به عوامل زیادی از جمله اندازه بدن، میزان فعالیت و کنترل قند خون بستگی دارد.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به افراد توصیه می کند هر روز 275 گرم کربوهیدرات در یک رژیم غذایی 2000 کالری دریافت کنند که شامل فیبرهای غذایی، قندهای طبیعی و غیرطبیعی می‌شود.

کربوهیدرات موجود در غذاها به اشکال مختلف از جمله موارد زیر بروز می کند:

فیبر غذایی، نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند به راحتی آن را هضم کند. به طور طبیعی در میوه، سبزی، آجیل، دانه ها، لوبیا و غلات سبوس‌دار یافت می شود.

قندهای طبیعی؛ شامل قندهایی است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند لبنیات وجود دارد و همچنین قندهای غیرطبیعی که در غذاهای پخته شده، شیرینی ها و دسرها استفاده می‌شود. بدن خیلی راحت این قندها را هضم و جذب می کند.

الکل قند: نوعی کربوهیدرات است که بدن به طور کامل آن را جذب نمی کند. طعم شیرین و کالری کمتری نسبت به شکر دارد. الکلهای قندی به صورت شیرین کننده های کم کالری به خوراکی‌هایی نظیر آدامس، غذاهای پخته شده و شیرینی اضافه می شوند.

فیبرهای غذایی به حرکت منظم روده کمک می کنند، قند خون و کلسترول را کاهش می دهند و ممکن است باعث کاهش کالری دریافتی در فرد شوند. FDA توصیه می کند که افراد روزانه 28 گرم فیبر غذایی در یک رژیم 2000 کالری دریافت کنند.
لازم به ذکر است مصرف بیش از اندازه قندهای مصنوعی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حفره های دندانی را در فرد افزایش دهد.

دانشمندان توصیه می کنند که افراد، کمتر از 10٪ کل کالری روزانه خود را از قندهای مصنوعی دریافت کنند، این بدان معناست که روزانه کمتر از 50 گرم قند مصنوعی مصرف کنند.
هر چند، محدود کردن مصرف قند مصنوعی تا آنجا که ممکن است برای سلامت کلی بهتر است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان مصرف قند مصنوعی را به کمتر از 6 قاشق چای خوری (25 گرم) در روز و مردان مصرف خود را به کمتر از 9 قاشق چای خوری (36 گرم) در روز محدود کنند.

ساختار شیمیایی

ساخت شیمیایی کربوهیدرات‌ها شامل کربن، هیدروژن و اتم‌های اکسیژن می‌شود. کربوهیدارت‌ها از دو ترکیب اصلی تشکیل شده‌اند:

1. آلدئیدها که اتم های کربن و اکسیژن با پیوند دوگانه هستند به علاوه یک اتم هیدروژن
2. کتون ها که اتم های کربن و اکسیژن با پیوند دوگانه هستند به علاوه دو اتم کربن اضافی

کربوهیدرات ها می توانند به منظور تشکیل پلیمرها یا زنجیره ها با هم ترکیب شوند و در نتیجه انواع مختلف کربوهیدرات‌ را ایجاد کنند. کربوهیدرات می تواند از نوع مونوساکارید، دی ساکارید یا پلی ساکارید باشد.

مونوساکاریدها

مونوساکاریدها واحدهای تکی قند هستند. مانند:
گلوکز، منبع اصلی انرژی بدن
گالاکتوز، که به راحتی در شیر و محصولات لبنی موجود است
فروکتوز، که بیشتر در میوه ها و سبزیجات وجود دارد

دی ساکاریدها

دی ساکاریدها دو مولکول قند هستند که بهم پیوسته اند. مانند:

لاکتوز، موجود در شیر، که از گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است
ساکارز که از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است

پلی ساکاریدها

پلی ساکاریدها زنجیره‌ای از قندهای فراوان هستند. آنها می توانند از صدها یا هزاران مونوساکارید تشکیل شوند. پلی ساکاریدها به عنوان ذخیره مواد غذایی برای گیاهان و حیوانات عمل می کنند. مانند:

• گلیکوژن، که انرژی را در کبد و عضلات ذخیره می کند
• نشاسته، که به وفور در سیب زمینی، برنج و گندم وجود دارد
• سلولز، یکی از اصلی ترین اجزای ساختاری گیاهان

کربوهیدرات های ساده و پیچیده

مونوساکاریدها و دی ساکاریدها کربوهیدرات های ساده و پلی ساکاریدها کربوهیدرات های پیچیده هستند.
کربوهیدرات های ساده همان قندها هستند که فقط از یک یا دو مولکول تشکیل شده اند. این قندها منبع سریعی از انرژی را فراهم می کنند اما پس از مصرف آنها، فرد خیلی زود دوباره احساس گرسنگی می‌کند. به عنوان مثال می توان به نان سفید، قند و آب نبات اشاره کرد.
کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره های طولانی مولکول های قند تشکیل شده اند که شامل غلات سبوسدار و غذاهای حاوی فیبر است. به عنوان مثال می توان به میوه، سبزیجات، لوبیا و ماکارونی اشاره کرد.
کربوهیدرات های پیچیده باعث می شوند فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و فواید آن بیشتر از کربوهیدرات های ساده است، زیرا حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری است.

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم یا زیاد؟

در یک رژیم غذایی معمولی، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. بدن از آنها به عنوان سوخت سلول ها استفاده می کند.
بسیاری از افراد برای حفظ سلامت و کاهش وزن به رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو روی می‌آورند. با این حال، برخی از انواع کربوهیدرات ها (مانند غلات سبوسدار و فیبر غذایی) دارای فواید قابل توجهی برای سلامتی هستند.
برخی دانشمندان معقدند افرادی که بیشترین میزان کربوهیدرات را (به ویژه از منابع طبیعی مانند لوبیا، غلات سبوسدار و سبزیجات ) مصرف می کنند، کمتر دچار چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی می‌شوند.
کربوهیدرات های ساده (مانند نان سفید) از انواع دیگر کربوهیدرات ها هسستند که ارزش غذایی بسیار کمتری دارند.
قندهای مصنوعی نوعی کربوهیدرات هستند که می توانند اثرات سوء بر سلامتی داشته باشند. مصرف مقادیر زیادی مواد غذایی حاوی قندهای مصنوعی می تواند باعث چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی شود.
با توجه به آنچه گفته شد بسیار مهم است که یک رژیم غذایی سالم و حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن داشته باشیم.

کربوهیدرات ها و چاقی

برخی معتقدند که افزایش جهانی چاقی با مصرف زیاد کربوهیدرات مرتبط است. با وجود این، برخی از عوامل در افزایش نرخ چاقی مؤثر هستند، از جمله:

• فعالیت بدنی کمتر
• در دسترس بودن بیشتر غذاهای صنعتی یا هله هوله
• عدم دسترسی به محصولات تازه با قیمت مناسب
• خوراکی هایی که کالری دریافتی فرد را افزایش می دهند
• خواب کمتر
• عوامل ژنتیکی
• استرس و عوامل عاطفی

غذاهای رژیمی چطور؟

بسیاری از تولیدکنندگان برای فروش محصولات کاهش وزن، از جمله بارهای مغذی و پودرها، از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می کنند.
این محصولات غالباً مفید نیستند زیرا بسیاری از آنها حاوی مواد رنگی، شیرین کننده های مصنوعی، امولسیون کننده ها و سایر مواد افزودنی هستند و به طور معمول دارای ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های کمی هستند که باعث می شود که آنها به غذاهای کم ارزش (هله هوله) شباهت داشته باشند.

آیا کربوهیدرات ها می توانند باعث دیابت شوند؟

بعد از خوردن غذا، بدن با تجزیه کربوهیدرات ها به گلوکز، باعث افزایش سطح قند خون می شود. این امر باعث می شود لوزالمعده انسولین تولید کند، انسولین هورمونی است که به سلولهای بدن اجازه می دهد از این قند برای تولید انرژی یا ذخیره آن استفاده کنند.
با گذشت زمان، افزایش ناگهانی سطح قند خون می تواند به سلول های سازنده انسولین را آسیب برساند و آنها را فرسوده کند. در نهایت، بدن ممکن است تولید انسولین را متوقف کند یا نتواند از آن به درستی استفاده کند. به این وضعیت، مقاومت به انسولین می‌گویند.
خوردن کربوهیدرات یا قند به تنهایی باعث دیابت نمی شود. در اکثر رژیم های غذایی کربوهیدرات ها منبع مهمی برای مواد مغذی هستند.
با وجود این، افرادی که اضافه دارند یا چاق هستند که می تواند با رژیم غذایی سرشار از قند مرتبط باشد، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین هستند.
مقاومت به انسولین خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش می دهد. متابولیک به گروهی از عوامل خطر اشاره دارد که خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری‌ها را افزایش می دهد.
در افرادی که مقدار قند خون بالایی دارند، کاهش مصرف قند مصنوعی و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش سطح قند خون و بهبود مقاومت به انسولین کمک کند و در صورت لزوم باعث کاهش وزن شود.

کاهش خطر

افراد می توانند با خوردن کربوهیدرات های سالم، حفظ عادت های خوب خواب و ورزش منظم، خطر مقاومت به انسولین را کاهش دهند.
کربوهیدرات های مفید شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوسدار هستند. این غذاها حاوی ویتامین های ضروری، مواد معدنی فیبر و عناصر مغذی گیاهی مهم هستند.
رژیم غذایی مدیترانه ای مقدار متوسطی کربوهیدرات از منابع طبیعی به علاوه مقداری پروتئین حیوانی یا ماهی دارد.
این رژیم غذایی در مقایسه با رژیم غذایی استاندارد آمریکایی تأثیر کمتری در مورد نیاز به انسولین و مشکلات بعدی سلامتی دارد.

شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی (GI) که به آن شاخص قند خون یا گلوکز نیز گفته می شود، سرعت بالا رفتن قند خون بعد از خوردن یک غذای خاص را نشان می‌دهد. این شاخص از عدد ۱ تا ۱۰۰ درجه بندی گردیده است.
غذاهایی که GI بالایی دارند باعث افزایش سریع قند خون می شوند. بدن برای هضم غذاهای با ضریب GI پایین، مدت زمان بیشتری نیاز دارد که این امر باعث متعادل تر شدن سطح قند خون می شود.
خوردن غذاهای زیاد با GI بالا ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و اضافه وزن را در فرد افزایش دهد.
یک رژیم غذایی که حاوی مقادیر زیادی از غذاهای با GI کم است همراه با ورزش و خواب منظم، می تواند به فرد در حفظ سلامتی و داشتن وزن مناسب کمک کند.

رژیم غذایی با GI کم

یکی از عواملی که عدد GI یک ماده غذایی را افزایش می دهد، فرآیند آسیاب کردن این مواد است. در این فرایند معمولاً بافت ذخیره ای دانه‌ها و همچنین سایر مواد مغذی مانند مواد معدنی، ویتامین ها و فیبرهای غذایی از بین می رود.

برای پیروی از رژیم غذایی با GI کم، فرد می تواند غذاهای تصفیه نشده بیشتری بخورد، مانند:

• جو دوسر، جو یا سبوس
• نانی که از آرد سبوس دار پخته باشند
• برنج قهوه ای
• مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه
• میوه تازه به جای آب میوه
• ماکارونی سبوس دار
• سالاد و سبزیجات خام

خلاصه

کربوهیدرات ها منبعی مهم برای تامین انرژی بدن تلقی می‌شوند. برخی از کربوهیدرات ها، سالم تر از انواع دیگر آن هستند. به عنوان مثال، فیبر غذایی یک کربوهیدرات است که از سلامت قلب و روده محافظت می کند، در حالی که قندهای مصنوعی می توانند منجر به افزایش خطر دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و اضافه وزن شوند.
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدراتهای فرآوری نشده و خواب کافی و فعالیت بدنی باشد، بیشتر از هر چیزی می تواند به سلامتی شما و داشتن وزن مناسب کمک کند.