فواید آمینو اسیدهای شاخه دار (بی سی ای ای)

آمینو اسیدهای شاخه دار گروهی از آمینو اسیدهای ضروری هستند که شامل لوسین، ایزولوسین و والین می شوند.
مکمل های BCAA معمولاً به منظور تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می شوند. همچنین ممکن است به کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از ورزش کمک کند.
این مقاله حاوی مهمترین اطلاعات دربارۀ آمینو اسیدهای شاخه دار و فواید آن است.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) چه هستند؟

آمینو اسیدهای شاخه دار یا بی سی ای ای (BCAA) از سه اسید آمینه ضروری تشکیل شده اند:

• لوسین
• ایزولوسین
• والین

این اسیدهای آمینه با هم در یک گروه قرار دارند زیرا تنها سه آمینو اسیدی محسوب می شوند که دارای زنجیره ای هستند که از یک طرف منشعب می شود.

ساختار مولکولی آنها به شکل زیر است:

آمینو اسیدهای شاخه دار به این دلیل ضروری هستند که برخلاف آمینو اسیدهای غیر ضروری، بدن نمی تواند آنها را بسازد. بنابراین، دریافت آن از طریق مواد غذایی ضروری است.

آمینو اسیدهای شاخه دار چگونه کار می کنند؟

آمینو اسیدهای شاخه دار قسمت بزرگی از مجموع اسیدهای آمینه بدن را تشکیل می دهند.

همه آنها با هم، حدود 35 تا 40 درصد از کل آمینو اسیدهای ضروری موجود در بدن انسان و حدود 14 تا 18 درصد از اسیدهای موجود در عضلات انسان را تشکیل می دهند.
برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، آمینو اسیدهای شاخه دار بیشتر از اینکه در کبد تجزیه شوند در عضله تجزیه می شوند. به همین دلیل، این اسیدها نقش بسزایی در تولید انرژی در هنگام ورزش کردن دارند.
آمینو اسیدهای شاخه دار نقش‌های متعدد دیگری در بدن انسان بازی می کنند. اول اینکه، بدن انسان می تواند از آنها به عنوان عناصر سازنده پروتئین و عضلات استفاده کند. همچنین ممکن است از طریق حفظ ذخایر قند کبد و عضله و تحریک سلول های بدن به منظور دریافت قند از جریان خون، به تنظیم قند خون کمک کنند. علاوه بر این، آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است باعث کاهش تولید سروتونین در مغز شوند و از این طریق به کاهش خستگی در هنگام ورزش کمک کنند.
از میان سه آمینو اسید شاخه دار، لوسین بیشترین تأثیر را در ساخت پروتئین های عضلانی دارد. از سوی دیگر، ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون موثرتر هستند.

آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است خستگی را در حین ورزش کاهش دهد

مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک می‌کند. مطالعات انجام شده بر روی شرکت کنندگانی که در حین ورزش مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار مصرف کرده بودند، نشان داد این افرد در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، تا 15٪ خستگی کمتری تجربه کردند.
در یک مطالعه دیگر، این افزایش مقاومت در برابر خستگی به گروه مصرف کننده آمینو اسیدهای شاخه دار کمک کرد تا قبل از رسیدن به خستگی 17٪ بیشتر از گروه مصرف کننده دارونما تمرین کنند.
در مطالعه‌ای دیگر، شرکت کنندگان در طی یک تست دوچرخه سواری تحت فشار گرمایی قرار گرفتند. از آنها خواسته شد که نوشیدنی حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار یا دارونما مصرف کنند. کسانی که نوشیدنی حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار نوشیدند، 12٪ بیشتر از گروه دارونما دوچرخه سواری کردند. با این حال، همه مطالعات نشان ندادند که کاهش خستگی باعث بهبود عملکرد بدنی می شود. علاوه بر این، ممکن است مصرف مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار در کاهش خستگی افراد آموزش ندیده در مقایسه با افراد آموزش دیده موثرتر باشد.
مکمل های BCAA باعث کاهش درد عضلات می شوند
همچنین ممکن است مصرف مکمل های حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار به عضلات شما کمک کند تا بعد از ورزش کمتر احساس درد کنند.

شاید یکی از روش های انجام این کار، کاهش سطح آنزیم های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز موجود در خون است که در آسیب عضلانی نقش دارند. این عمل می تواند تا حدی از آسیب عضلات جلوگیری کند.
در چند مطالعه مختلف از شرکت کنندگان خواسته شده بود تا پس از انجام برخی تمرینات قدرتی، میزان درد عضلانی خود را ارزیابی کنند. گروهی که به آنها مکمل بی سی سی ای داده شده بود، میزان درد عضلانی خود را تا 33٪ کمتر از گروه دارونما گزارش کردند.
در برخی موارد، افرادی که مکمل ها را دریافت کرده بودند، وقتی 24 تا 48 ساعت بعد دوباره تمرینات قدرتی را انجام دادند، میزان عملکرد خود را 20 درصد بهتر ارزیابی کردند.
با این حال، این اثرات ممکن است بر اساس جنسیت یا مقدار پروتئین موجود در رژیم فرد متفاوت باشد.

BCAA ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد

بسیاری از افراد مکمل های BCAA را به منظور افزایش توده عضلانی خود خریداری می کنند.

از این گذشته، تحقیقات نشان می دهد که BCAA آنزیم های مسئول عضله سازی را فعال می کنند.

برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که مکمل های BCAA ممکن است در افزایش توده عضلانی مؤثر باشند، به خصوص اگر حاوی مقدار بیشتری از لوسین نسبت به ایزولوسین و والین باشند.
با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که ثابت کند، دریافت BCAA از طریق مکمل ها، نسبت به دریافت آنها از طریق غذا یا از طریق مکمل های ارزانتر پروتئین (مانند مکمل پروتئین وی یا سویا)، مفیدتر باشد.
در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که حداقل در بعضی موارد، مصرف مکمل حاوی پروتئین وی، برای رشد عضله بهتر از مصرف مکمل حاوی اسیدهای آمینه صرف است.

BCAA ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

بی سی ای ای همچنین ممکن است به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند.

تصور می شود که لوسین و ایزولوسین سبب افزایش ترشح انسولین و دریافت بیشتر قند از خون توسط ماهیچه ها می شوند و در نتیجۀ این عمل، قند خون را کاهش می دهند. با این حال، در عمل، این اثرات در همه مطالعات به اثبات نرسیده اند.
در حقیقت، حتی برخی از مطالعات، با توجه به نوع رژیم غذایی که شرکت کنندگان دنبال می کنند، افزایش بالقوه قند خون را گزارش کرده اند. به عنوان مثال، هنگامی که BCAA ها با یک رژیم غذایی پرچرب ترکیب شوند، مصرف آنها به صورت مکمل احتمال دارد منجر به مقاومت در برابر انسولین شود. گفته می شود، بسیاری از این مطالعات روی حیوانات یا سلول ها انجام شده است ، به این معنی که نتایج آنها ممکن است کاملاً برای انسان قابل استفاده نباشد.
به نظر می رسد که در انسان نیز تأثیرات بین شرکت کنندگان متفاوت است. به عنوان مثال، در یک مطالعه که اخیراً انجام شده است، به شرکت کنندگان مبتلا به بیماری کبد، سه بار در روز مقدار12.5 گرم BCAA داده شد. در 10 شرکت کننده، سطح قند خون کاهش یافت، در حالی که در 17 شرکت کننده هیچ اثری مشاهده نشد. بنابراین، قبل از نتیجه گیری قطعی، باید مطالعات بیشتر و کامل تری انجام شود.

BCAA ممکن است باعث کاهش وزن شود

آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است باعث جلوگیری از افزایش وزن شوند و به کاهش بیشتر چربی کمک کنند.

در حقیقت، مطالعات مشاهده ای گزارش می دهد که افرادی که به طور متوسط 15 گرم BCAA به صورت از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، ممکن است تا 30٪ کمتر از افرادی که به طور متوسط 12 گرم در روز این مکمل ها را مصرف می کنند، خطر اضافه وزن یا چاقی داشته باشند. با این حال، لازم به ذکر است، افردی که بی سی ای کمتری دریافت می کند در نتیجه، 20 گرم کمتر از میزان کل روزانه، پروتئین دریافت می کنند که این امر می تواند نتایج مطالعات را تحت تاثیر قرار دهد.
اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، BCAA ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از شر چربی های ناخواسته خلاص شوید.
بر اساس یک مطالعه که در دوره 19 روزه انجام شد، کشتی گیرانی که از رژیم غذایی کم کالری و غنی از پروتئین همراه با BCAA استفاده کرده بودند نسبت به افرادی که به آنها مکمل پروتئین سویا داده شده بود، 3.5 پوند بیشتر (1.6 کیلوگرم) وزن کم کردند. گروه دریافت کننده بی سی ای ای، با وجود اینکه به مقدار مساوی کالری مصرف کرده بودند و به طور کلی روزانه پروتئین نسبتاً کمتری دریافت کرده بودند، نسبت به گروه دریافت کننده پروتئین سویا، 0.6 درصد بیشتر چربی از دست دادند.
در یک مطالعه دیگر که در 8 هفته انجام شد، وزنه بردارانی که به آنها روزانه 14 گرم BCAA داده شده بود، نسبت به افرادی که روزانه 28 گرم پروتئین وی دریافت کرده بودند، 1 درصد بیشتر چربی از دست دادند. همچنین گروه دریافت کننده BCAA، 4.4 پوند (2 کیلوگرم) عضله بیشتری به دست آورده بودند.
لازم به ذکر است، مطالعات فوق دارای نواقصی هستند. به عنوان مثال در این مطالعات، اطلاعات کمی در مورد ترکیب مکمل و رژیم غذایی دنبال شده ارائه شده است، که همین مسئله می تواند بر نتایج تحقیقات تأثیر داشته باشد. علاوه بر این، در مطالعاتی که اثرات BCAA بر کاهش وزن را بررسی کرده‌اند، نتایج متناقضی مشاهده شده است.

BCAA ممکن است عوارض بیماری کبد را کاهش دهد

آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است به کاهش عوارض مرتبط با نارسایی کبد کمک کنند.

یک عارضه احتمالی،انسفالوپاتی کبدی (HE) است که می تواند منجر به گیجی، از دست دادن هوشیاری و رفتن فرد به کُما شود. یک بررسی که اخیراَ انجام شده است، نشان می دهد که مصرف مکمل های BCAA در افراد مبتلا به بیماری کبد، ممکن است مفیدتر از سایر مکمل ها به منظور کاهش شدت انسفالوپاتی کبدی باشد.
با این حال، مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار نرخ زنده ماندن بیماران را بهبود نمی بخشد و همچنین خطر عوارض دیگر، مانند عفونت ها و خونریزی معده را کاهش نمی دهد.
بر اساس گزارش یک مطالعه دیگر که در آن به بررسی بیمارانی پرداخته شد که تحت عمل جراحی کبد قرار گرفته بودند، محلولهای غنی شده با آمینو اسیدهای شاخه دار می توانند به بهبود عملکرد کبد ، کاهش عوارض کبدی و کاهش مدت زمان بستری بیماران در بیمارستان کمک کند. همچنین مصرف مکمل های حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است در کاهش خستگی و بهبود ضعف، افزایش کیفیت خواب و رفع گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری کبد موثر باشد.
در موارد سرطان کبد، مصرف مکمل های BCAA ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند و خطر مرگ زودرس را تا 7٪ کاهش دهد.

دستورالعمل دوز مصرفی

دوز مصرفی مناسب برای مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار به نیازها و اهداف فردی بستگی دارد. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی در سال 1985، افراد بالغ به طور متوسط باید روزانه حداقل 15 میلی گرم به ازای هر پوند (34 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن، آمینو اسیدهای شاخه دار مصرف کنند. اگرچه بر طبق تحقیقات جدیدتر، ممکن است نیاز روزانه افراد به اندازه 65 میلی گرم به ازای هر پوند (144 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن باشد.
بر اساس این مطالعات جدید، بزرگسالان سالم باید مقادیر زیر را مصرف کنند:

• زنان: حداقل 9 گرم BCAA در روز
• مردان: حداقل 12 گرم BCAA در روز

افرادی که غذاهای غنی از پروتئین در رژیم های غذایی خود دارند به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل ندارند. با این حال، نیازهای روزانه برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات مقاومتی سنگین انجام می دهند، ممکن است کمی بیشتر باشد. در این موارد، مکمل ها ممکن است مفید باشند.
در اکثر مطالعات مشاهده شده است که مصرف مکمل BCAA با دوز 10 تا 20 گرم در روز برای افراد آموزش دیده مفید است.
بهترین زمان برای مصرف مکمل های BCAA قبل و یا بعد از انجام تمرینات ورزشی است. بسیاری از افرادی که قصد عضله سازی دارند، این مکمل ها را هنگام صبح و قبل از خواب نیز مصرف می کنند.
با این حال، این مسئله که آیا زمان دقیق مصرف مکمل ها می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند یا خیر، هنوز به درستی بررسی نشده است.

منابع برتر غذایی حاوی بی سی ای ای

خوشبختانه، غذاهای متنوع زیادی وجود دارند که سرشار از BCAA هستند. برخی از غذاهایی که بیشترین مقدار بی سی سی ای ای را دارند عبارتند از:

• گوشت، مرغ و ماهی: 3 تا 4 گرم در هر اونس (84 گرم)
• لوبیا و عدس: 2.5 تا 3 گرم در هر فنجان
• شیر: 2 گرم در هر فنجان (237 میلی لیتر)
• توفو و تمپه: 0.9 تا 2.3 گرم در هر اونس (84 گرم)
• پنیر: 1.4 گرم در هر اونس (28 گرم)
• تخم مرغ: 1.3 گرم در هر تخم بزرگ
• دانه کدو تنبل: حدود 1 گرم در هر اونس (28 گرم)
• کینوا: 1 گرم در هر فنجان
• آجیل: بسته به نوع آن 0.7 تا 1 گرم در هر اونس (28 گرم)

ایمنی و عوارض جانبی

به طور کلی، مصرف مکمل های BCAA برای اکثر افراد بی خطر و بدون عوارض جانبی است.

مطالعات در مورد خطر مصرف بیش از حد BCAA تقریباً نادر است، اما مطالعات انجام شده نشان می که به طور کلی، مصرف BCAA بین 15 تا 35 گرم در روز بی خطر محسوب می شود. با این حال، مصرف مکمل های حاوی BCAA برای مبتلایان به بیماری ALS (تباهی سلول های عصبی مسئول در حرکت عضلات) توصیه نمی شود، این بیماری به نام لوگریک نیز شناخته می شود.
علاوه بر این، افراد مبتلا به نوعی اختلال مادرزادی نادر به نام بیماری ادرار شربت افرا باید مصرف BCAA را محدود کنند زیرا بدن آنها نمی تواند این ماده را به درستی تجزیه کند.

جمع بندی

مکمل های اسید آمینه با زنجیره شاخه دار ممکن است در شرایط خاص مزایای چشمگیری ایجاد کنند. این مکمل ها می توانند به رشد عضلات و بهبود عملکرد بدن کمک کنند. این اسیدها را می توان از طریق مکمل های پروتئین و غذاهای سرشار از پروتئین دریافت کرد.
بنابراین، شاید مصرف مکمل های BCAA ضروری نباشد، به خصوص وقتی فرد مقدار کافی آن را از طریق رژیم غذایی یا مکمل پروتئین دریافت می کند.

مکمل های بی سی ای ای را از کجا تهیه کنیم؟

مکمل بی سی ای ای اصل را حتماً از مراکز مطمئن تهیه کنید. ما در داروخانه آنلاین دیجی دارو بهترین و با کیفیت‌ترین مکمل ها را برای شما عزیزان فراهم کرده ایم.