چرا ویتامین ب کمپلکس مهم است و چگونه تامین می شود؟

ویتامین ب کمپلکس چیست؟

ویتامین ب کمپلکس از هشت ویتامین B تشکیل شده است:
B-1 (تیامین)
B2 (ریبوفلاوین)
B3 (نیاسین)
B-5 (اسید پانتوتنیک)
B-6 (پیریدوکسین)
B-7 (بیوتین)
B-9 (اسید فولیک)
B-12 (کوبالامین)

هر یک از این ویتامین‌های اساسی به عملکرد کلی بدن شما کمک می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی عملکرد این ویتامین‌ها با ما همراه شوید.

ویتامین ب کمپلکس چه فوایدی دارد؟

ویتامین‌های گروه B در حفظ سلامت و تندرستی نقش حیاتی دارند. این ویتامین‌ها به عنوان عناصر سازنده بدن سالم، تأثیر مستقیم بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلول دارند.

ویتامین ب کمپلکس باعث کمک به جلوگیری از عفونت می‌شود و به حمایت یا ارتقا موارد زیر کمک می‌کند:

• سلامت سلول
• رشد گلبول های قرمز
• میزان انرژی
• بینایی خوب
• عملکرد سالم مغز
• هضم خوب
• اشتهای سالم
• عملکرد عصبی مناسب
• هورمون ها و تولید کلسترول
• سلامت قلبی عروقی
• تون عضلانی

در زنان

ویتامین ب کمپلکس (ویتامین های گروه B ) به خصوص برای زنان باردار و شیرده بسیار مهم هستند. این ویتامین‌ها به رشد مغز جنین کمک می‌کنند و خطر نقص مادرزادی را نیز کاهش می‌دهند.

علاوه بر این، ویتامین های B می‌توانند میزان انرژی مادران باردار را افزایش دهند، حالت تهوع را تسکین داده و خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش دهند.

در مردان

تصور می شود که ویتامین های گروه B (ویتامین ب کمپلکس) باعث افزایش میزان تستوسترون در مردان می‌شوند که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. همچنین ممکن است به مردان در عضله سازی و افزایش قدرت کمک کنند. با این حال، مطالعات انسانی که این ادعاها را تأیید کند، وجود ندارد. مقدار توصیه شده روزانه هر ویتامین B متفاوت است.

برای خانمها، مصرف روزانه توصیه شده به شرح زیر است:
B-1 (1.1 میلی گرم)
B-2 (1.1 میلی گرم)
B-3 (14 میلی گرم)
B-5 (5 میلی گرم)
B-6 (1.3 میلی گرم)
B-7 (30 میکروگرم)
B-8 (400 میلی گرم)
B-12 (2.4 میلی گرم)

برای آقایان، مصرف روزانه توصیه شده به شرح زیر است:
B-1 (1.2 میلی گرم)
B-2 (1.3 میلی گرم)
B-3 (16 میلی گرم)
B-5 (5 میلی گرم)
B-6 (1.3 میلی گرم)
B-7 (30 میکروگرم)
B-8 (400 میلی گرم)
B-12 (2.4 میلی گرم)

افراد مسن و زنان باردار به مقادیر بیشتری ویتامین B نیاز دارند. پزشک شما می‌تواند اطلاعات دوز متناسب با نیازهای شخصی شما را ارائه دهد.

برخی بیماری‌های زمینه‌ای می‌توانند از جذب مناسب ویتامین B در بدن جلوگیری کنند. در صورت داشتن بیماری‌های زیر باید با پزشک خود در مورد مصرف ویتامین B صحبت کنید:

• بیماری سلیاک
• اچ آی وی
• بیماری کرون
• وابستگی به الکل
• نارسایی کلیه
• روماتیسم مفصلی
• کولیت زخمی
• بیماری التهابی روده

چگونه می‌توانید کمبود ویتامین B را تشخیص داد؟

بیشتر افراد با داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌توانند به اندازه کافی ویتامین های گروه B (ویتامین ب کمپلکس) را دریافت کنند. با این وجود، باز هم امکان کمبود هست.

علائم زیر ممکن است نشانه عدم دریافت کافی ویتامین B باشد:

• بثورات پوستی
• ترک در اطراف دهان
• پوسته پوسته شدن لب ها
• زبان متورم
• خستگی
• ضعف
• کم خونی
• گیجی
• تحریک پذیری یا افسردگی
• حالت تهوع
• گرفتگی شکم
• اسهال
• یبوست
• بی حسی یا سوزن سوزن شدن پاها و دست ها

اگر هرکدام از این علائم را تجربه کردید و از علت آن مطمئن نیستید، به پزشک مراجعه کنید.

اگرچه این علائم نشان دهندۀ احتمال ابتلا به کمبود ویتامین B است، اما این علائم می‌توانند با بسیاری از بیماری‌های زمینه‌ای دیگر همپوشانی داشته باشند. پزشک می‌تواند تشخیص دهد و در مورد مراحل بعدی به شما مشاوره دهد.

آیا کمبود ویتامین ب کمپلکس خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهد؟

اگر کمبود ویتامین B دارید، بسته به اینکه کدام نوع از ویتامین های گروه B (ویتامین ب کمپلکس) را کم دارید، ممکن است طیف وسیعی از علائم را تجربه کنید.

در صورت عدم درمان، کمبود ویتامین B می‌تواند خطر ابتلای شما به موارد زیر را افزایش دهد:

• کم خونی
• مشکلات گوارشی
• بیماری های پوستی
• عفونت ها
• نوروپاتی محیطی

به ویژه کمبود ویتامین B-12 ممکن است خطر ابتلا به اختلالات اعصاب و روان را افزایش دهد. محققان همچنین در حال بررسی نقش این نوع ویتامین در هیپرهوموسیستئینمی و تصلب شرایین هستند.

نوزادانی که از زنانی که در دوران بارداری دچار کمبود اسید فولیک هستند متولد می‌شوند، بیشتر دچار نقص مادرزادی می‌شوند.

ویتامین های گروه B در چه غذاهایی یافت می شوند؟

غذاهای زیادی حاوی ویتامین های گروه B (ویتامین به کمپلکس) هستند و همین امر دریافت میزان کافی از رژیم غذایی را آسان می‌کند. بهتر است ویتامین های گروه B خود را از طیف گسترده ای از منابع غذایی دریافت کنید. این مسئله کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که از هر نوع ویتامین به اندازه کافی مصرف می‌کنید.

ویتامین B را در غذاهای زیر یافت می‌شود:

• شیر
• پنیر
• تخم مرغ
• گوشت؛ مانند مرغ و گوشت قرمز
• ماهی؛ مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد
• جانداران صدف دار؛ مانند صدف خوراکی و صدف دو کفه ای
• سبزیجات سبز تیره؛ مانند اسفناج و کلم پیچ
• سبزیجات؛ مانند چغندر، آووکادو و سیب زمینی
• غلات و حبوبات
• لوبیا؛ مانند لوبیای قرمز، لوبیای سیاه و نخود
• آجیل و دانه‌ها
• میوه ها؛مانند مرکبات، موز و هندوانه
• محصولات سویا؛ مانند شیر سویا و تمپه
• ملاس نیشکر خوراکی
• جوانه گندم
• مخمر غذایی

آیا مصرف مکمل ها لازم است؟

اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین B دریافت می‌کنند. رژیم غذایی بهترین راه برای دریافت این ویتامین‌ها است.

شما نباید مکمل مصرف کنید، مگر اینکه پزشک تأیید کند که کمبود ویتامین B خاصی دارید. در صورت دستور پزشک می‌توانید از مکمل استفاده کنید.

اگر موارد زیر شما را شامل می شود احتمالا نیاز به مکمل دارید:

• 50 سال یا بیشتر هستید
• باردار هستید
• دارای بیماری مزمن خاصی هستید
• گیاهخوار هستید

مکمل‌ها را می‌توانید از داروخانه و فرشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی تهیه کنید.

مکمل ها توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده نظارت نمی‌شوند، بنابراین فقط باید از مارک های قابل اطمینان و معتبر استفاده کنید. این امر کمک می‌کند تا یک محصول با کیفیت بالا و بدون افزودنی مشکوک مصرف کنید. پزشک شما می‌تواند مارک خاصی را برای بررسی پیشنهاد کند.

توجه داشته باشید همیشه باید تمام برچسب‌های روی محصول را با دقت بخوانید و از دستورالعمل‌های سازنده پیروی کنید. اگر در مورد مقدار مصرف سوالی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

اگر بیش از حد ویتامین B دریافت کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟

بعید است ویتامین B را بیش از حد از رژیم غذایی خود دریافت کنید. به این دلیل که ویتامین های ب کمپلکس محلول در آب هستند. این بدان معناست که آنها در بدن شما ذخیره نمی شوند و روزانه از طریق ادرار دفع می شوند.

منبع: healthline.com