ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی ویتامین های A ،D ،E و K هستند و در غذاهای حاوی چربی وجود دارند. بدن این ویتامین‌ها را مانند چربی های مغذی جذب می‌کند. این ویتامین ها در آب حل نمی‌شوند.
ویتامین‌ها به طور موثری به عملکرد بدن کمک می‌کنند. به طور کلی دو نوع ویتامین وجود دارد: ویتامین محلول در آب و ویتامین محلول در چربی. ویتامین B و C ویتامین های محلول در آب هستند.
بیشتر ویتامین‌ها از طریق غذا بوجود می‌آیند، اما ویتامین D از طریق نور خورشید ساخته می‌شود. برخی از افراد نیاز به مکمل‌هایی دارند که ویتامین‌های اضافی را تأمین می‌کنند.
اگر ویتامین های محلول در چربی را با غذاهای پرچرب مصرف کنید جذب این ویتامین‌ها به بهترین شکلِ ممکن خواهد بود.
در این مقاله از داروخانه آنلاین دیجی دارو به بررسی انواع، عملکرد و منابع ویتامین های محلول در چربی می‌پردازیم و پیامدهای عدم مصرف کافی یا مصرف بیش از اندازه را بیان می‌کنیم.

ویتامین A

ویتامین A به حفظ سلامت بینایی کمک می‌کند. بدون ویتامین A، فرد می‌تواند مشکلات بینایی و احتمالاً کاهش بینایی را تجربه کند.

انواع

ویتامین A یک ویتامین منفرد نیست بلکه مجموعه ای از ترکیبات است که به بنام رتینوئید شناخته می‌شود. رتینوئیدها به طور طبیعی در بدن انسان و در برخی منابع غذایی وجود دارند.

بعضی از غذاها رتینول تهیه می‌کنند که بدن می‌تواند مستقیماً به عنوان ویتامین A از آنها استفاده کند. برخی دیگر پروویتامین A را فراهم می‌کنند. پروویتامین A، ترکیباتی هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند.

عملکرد

ویتامین A از چند عملکرد در سراسر بدن پشتیبانی می‌کند، از جمله:

• بینایی
• سیستم ایمنی بدن

منابع غذایی

افراد میتوانند ویتامین A را از طریق منابع غذایی دریافت کنند.
منابع حیوانی ویتامین A یا رتینول از قبل ساخته شده را تأمین می کنند. این نوع برای استفاده در بدن آماده است.

منابع گیاهی، کاروتنوئیدها (مانند بتاکاروتن که یک آنتی اکسیدان قوی است) را فراهم می کنند. بدن می تواند این منابع را به ویتامین A تبدیل کند.
منابع حیوانی ویتامین A عبارتند از:

• روغن جگر ماهی
• جگر گاو
• پنیر، شیر و سایر محصولات لبنی
• منابع بتا کاروتن شامل:
  • سیب زمینی شیرین
  • کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار و سبز
  • هویج
  • طالبی
  • لوبیا چشم بلبلی
  • غلات صبحانه غنی شده

مقدار مصرف توصیه شده

متخصصان تغذیه برخی ویتامین ها را به دو روش اندازه گیری می کنند:

• میکروگرم RAE
• واحد بین المللی (IU)

بسته های غذایی معمولاً مقادیر را با IU نشان می دهند. به گزارش دفتر مکمل های غذایی آمریکا (ODS) یک رژیم غذایی که حاوی 900 میکروگرم RAE ویتامین A (میزان توصیه شده برای مردان بالای 14 سال) است حدود 3000 تا 36000 IU ویتامین A را تأمین می کند.
هر کسی که نگران مصرف ویتامین A خود است باید از یک متخصص بهداشت راهنمایی بخواهد تا به او کمک کند که این اعداد و ارقام را درک کند.

مصرف توصیه شده ویتامین A از نظر سن و جنس متفاوت است.

دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها مقادیر زیر را به عنوان مصرف روزانه توصیه می‌کند. مقادیر بر حسب میکروگرم RAE است.

کمبود

کمبود ویتامین A می تواند افرادی را تحت تأثیر قرار دهد که:

• از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند
• فیبروز کیستیک دارند

کمبود طولانی مدت می تواند منجر به از دست دادن دید در شب و احتمالاً از بین رفتن کامل آن شود.

مصرف بیش از حد

ویتامین A زیاد می تواند سمی باشد. این مورد ممکن است در افراد زیر رخ دهد:

• افرادی که از مکمل های ویتامین A استفاده می کنند
• کسانی که مصرف زیاد روغن کبد ماهی دارند
• افرادی که داروهای حاوی رتینوئید مانند استریتین (سوریاتان) مصرف می کنند این دارو برای درمان پسوریازیس استفاده می شود.

در دوران بارداری، مقادیر بالای ویتامین A می تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند.

علائم مصرف بیش از حد شامل موارد زیر است:

• سردرد
• خستگی
• حالت تهوع
• سرگیجه

در موارد شدید، می تواند منجر کما و مرگ شود.
مکمل های ویتامین A برای خرید آنلاین در دسترس هستند. با این حال، افراد باید قبل از مصرف این مکمل ها یا مکمل های دیگر با پزشک صحبت کنند.

زمان مصرف ویتامین ها می تواند بر روی کارکرد آنها تاثیر داشته باشد.

ویتامین D

این ویتامین از مهمترین ویتامین های محلول در چربی است. بدن انسان از طریق موارد زیر ویتامین D دریافت می کند:

• به طور طبیعی از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا رژیم غذایی
• از طریق غذاهای غنی شده
• به عنوان مکمل

بدن ترکیبات مورد نیاز برای ساخت ویتامین D را از مواد غذایی بدست می آورد. همچنین وقتی نور ماورا بنفش (UV) با پوست برخورد، ویتامین D تولید می شود.

انواع

ویتامین D یک ماده واحد نیست بلکه گروهی از ترکیبات است که در مجموع به عنوان کلسیفرول شناخته می شوند.

بدن کلسیفرول را جذب کرده و به جریان خون منتقل می کند و سپس آن را به کلسی تریول تبدیل می کند.

به طور طبیعی دو نوع ویتامین D وجود دارد:

• ویتامین D-3، موجود در چربی های حیوانی
• ویتامین D-2، موجود در گیاهان مانند قارچ

عملکرد

ویتامین D دو نقش اصلی در بدن دارد:

• سلامت استخوان را حفظ می کند.
• به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

منابع غذایی

مقداری از ویتامین D مورد نیاز را می توان از طریق نور خورشید تامین کرد، اما بیشتر افراد به دلیل عدم دسترسی به آفتاب باید از منابع دیگر استفاده کنند. در این حالت گزینه اصلی غذا است.

منابع غذایی شامل:

• ماهی روغنی و روغن ماهی
• محصولات لبنی غنی شده، شیرهای گیاهی و غلات
• جگر گاو
• تخم مرغ

مقدار مصرف توصیه شده

متخصصان ویتامین D را در واحدهای بین المللی (IU) اندازه گیری می کنند.

دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که افراد در هر سنی روزانه 600 IU ویتامین D دریافت کنند. اندازه گیری این کار دشوار است، زیرا برای فرد آسان نیست که بداند چه مقدار ویتامین D از نور خورشید دریافت می کند.

کمبود

کمبود ویتامین D می تواند بر روی افراد زیر تاثیر بگذارد:

• افراد مسن و کودکانی که وقت زیادی را بیرون از خانه نمی گذرانند
• افرادی با پوست تیره
• برخی از افراد با بیماریهای مزمن
• کسانی که دور از استوا زندگی می کنند، جایی که روزهای زمستان کوتاه است
• کسانی که چاقی دارند

اثرات اصلی کمبود ویتامین D عبارتند از:

• پوکی استخوان، یا از دست دادن توده استخوان
• استئومالاسی که در آن استخوان ها نرم می شوند
• راشیتیسم که در آن استخوانهای کودک آنطور که باید رشد نمی کنند
• افزایش خطر عفونت و خود ایمنی

مصرف بیش از حد

به ندرت پیش می آید که فردی بیش از حد ویتامین D داشته باشد، اما استفاده از مکمل ها می تواند این امر را تحریک کند.

داشتن بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به مقادیر بالای کلسیم در خون شود.

این مسئله می تواند منجر به موارد زیر شود:

• حالت تهوع
• سردرد
• اشتهای کم و کاهش وزن
• تجمع کلسیم در بافت ها و رگ های خونی
• آسیب به قلب یا کلیه
• فشار خون بالا

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که می تواند به بدن برای از بین بردن رادیکال های آزاد کمک کند. رادیکال های آزاد اتم های ناپایداری هستند که استرس اکسیداتیو ایجاد می کنند. استرس اکسیداتیو ممکن است منجر به آسیب سلول شود و در پی آن، فرد به سرطان و سایر بیماری ها مبتلا شود. ویتامین E به محافظت از بدن در برابر یکسری مسائل بهداشتی کمک می کند.

انواع

بر اساس اعلام اداره مکمل‌های غذایی آمریکا، هشت فرم ویتامین E وجود دارد، اما فقط آلفا توکوفرول نیاز انسان را برآورده می‌کند.

عملکرد

برخی از دلایل نیاز بدن به ویتامین E عبارتند از:

• به عنوان یک آنتی اکسیدان
• برای تقویت سیستم ایمنی بدن
• برای گشاد شدن رگهای خونی و جلوگیری از لخته شدن خون

منابع غذایی

منابع خوب ویتامین E عبارتند از:

روغن جوانه گندم
دانه های آفتابگردان و روغن
بادام، فندق، و بادام زمینی
اسفناج و کلم بروکلی
میوه کیوی و انبه

مقدار مصرف توصیه شده

دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند افراد مقادیر جدول زیر را برای نیاز روزانه ویتامین E مصرف کنند. متخصصان میزان ویتامین E را در میلی گرم AT اندازه گیری می کنند، اما در حال حاضر در بسته بندی ها از واحد بین المللی (IU) استفاده می شود.

کمبود

کمبود ویتامین E نادر است، اما می تواند افراد مبتلا به بیماری کرون یا فیبروز کیستیک را تحت تأثیر قرار دهد. این شرایط بر توانایی کبد در جذب ویتامین E تأثیر می گذارد.

کمبود می تواند E منجر به موارد زیر شود:

• آسیب عصبی و عضلانی که بر حرکت و هماهنگی تأثیر می گذارد
• مشکلات بینایی
• سیستم ایمنی ضعیف

از آنجا که ویتامین E یک آنتی اکسیدان است، کمبود طولانی مدت آن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.

مصرف بیش از حد

دریافت ویتامین E از طریق منابع طبیعی بعید است منجر به اوردوز شود، اگرچه استفاده از مکمل می تواند این خطر را افزایش دهد.

افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می کنند باید قبل از مصرف مکمل های ویتامین E از پزشک خود سؤال کنند، زیرا این موارد ممکن است در لخته شدن خون تداخل ایجاد کند.

ویتامین K

ویتامین K به بدن کمک می کند تا لخته خون ایجاد کند. لخته شدن خون برای جلوگیری از خونریزی بیش از حد ضروری است. ویتامین K از ویتامین های محلول در چربی است.

انواع

انواع مختلفی از ویتامین K وجود دارد.

دو گروه متداول عبارتند از:

• ویتامین k-1 (فیلوکینون)،موجود در سبزیجات برگ دار و سبز و برخی منابع گیاهی دیگر
• ویتامین K-2 (مناکینون)، موجود در منابع حیوانی و غذاهای تخمیر شده

اشکال مصنوعی و دیگری نیز وجود دارد که در بدن ساخته می شود.

عملکرد

به غیر از لخته کردن خون، ویتامین K ممکن است:

• خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
• سلامت استخوان افزایش دهد
• تجمع کلسیم را در خون کاهش دهد

منابع غذایی

منابع غذایی ویتامین K-1 و K-2 عبارتند از:

• کلم پیچ
• کبد
• اسفناج
• جعفری
• کره
• زرده تخم مرغ

مقدار مصرف توصیه شده

متخصصان شواهد کافی برای توصیه به مصرف میزان مشخصی از ویتامین K را ندارند. در عوض، آنها مقدار زیر را برای نیاز روزانه  هر شخص (AI) مناسب می دانند:

کمبود

بدن قادر به ذخیره ویتامین K به اندازه ویتامین A یا D نیست. این بدان معناست که فرد به مصرف منظم ویتامین K نیاز دارد و احتمال کمبود آن بیشتر است.

کمبود ویتامین K ممکن است منجر به موارد زیر شود:

• خونریزی بیش از حد
• تراکم استخوان کمتر در دراز مدت

مصرف بیش از حد

به نظر نمی رسد مصرف مقادیر زیاد ویتامین K منجر به عوارض جانبی شود. با این حال، این ویتامین ممکن است در استفاده از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) تداخل ایجاد کند.

مکمل های ویتامین K برای خرید در داروخانه ها و به صورت آنلاین موجود است. با این حال، افراد باید قبل از استفاده از آنها با پزشک صحبت کنند، به خصوص اگر آنها از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند و یا بیماری دارند که روی لخته شدن خون تأثیر می گذارد.

حرف آخر

ویتامین های محلول در چربی برای سلامت کلی بدن ضروری هستند. اکثر مردم می توانند مقدار کافی از هر ویتامین را از یک رژیم غذایی متنوع و مفید بدست آورند. هر کسی که نگران مصرف ویتامین خود است باید با پزشک صحبت کند. در برخی موارد، پزشک مصرف مکمل ها را توصیه می کند.

منبع: medicalnewstoday.com