مکمل های منیزیم: فواید، عوارض جانبی و مقدار مصرف

منیزیم ماده‌ای معدنی و حیاتی برای عملکرد مناسب بدن است. از آنجایی که بدن انسان قادر به ساخت منیزیم نیست، باید آن را از طریق غذا دریافت کند.

برای دریافت این ماده مغذی ضروری به میزان کافی، به مردان و زنان توصیه می شود با توجه به سن خود، به ترتیب 400 تا 420 میلی گرم و 320 تا 360 میلی گرم در روز منیزیم مصرف کنند. شما می توانید با خوردن غذاهای غنی از منیزیم یا مصرف مکمل های غذایی به این هدف برسید.

این مقاله به بررسی فواید، عوارض جانبی و دوزهای توصیه شده مربوط به مکمل های منیزیم می پردازد.

منیزیم چیست؟

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است و بدن بدون آن نمی تواند به درستی کار کند.
این ماده مغذی برای صدها فرآیند متابولیک و بسیاری دیگر از عملکردهای مهم بدن ضروری هستند. این عملکردها از تولید انرژی تا ساخت پروتئین های مهم مانند DNA را شامل می‌شوند.
منابع غذایی منیزیم شامل حبوبات، مغزها، دانه ها و سبزیجات برگ سبز است. مقادیر کمتری از این ماده در گوشت و ماهی یافت می شود.
با این وجود و علیرغم اهمیت آن، مطالعات نشان می دهد که تقریباً 50٪ از مردم کشورهای غربی در اروپا و ایالات متحده به اندازه کافی این ماده معدنی ضروری را دریافت نمی کنند.
علاوه بر این، مقدار پایین منیزیم با برخی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و آلزایمر مرتبط است.

فواید منیزیم و مکمل های آن

دریافت منیزیم کافی برای عملکرد مطلوب بدن از اهمیت فراوانی برخوردار است.

اگرچه دریافت مقادیر کافی این ماده معدنی از رژیم غذایی امکان پذیر است، اگر نمی توانید نیازهای خود را از طریق غذا تأمین کنید یا کمبود دارید، مصرف مکمل می تواند مفید باشد.
مصرف مکمل منیزیم و اصلاح کمبود آن با مزایایی برای سلامتی مرتبط است. از جمله این مزایا، می‌توان بهبود فشار خون، بهبود خلق و خو، کنترل قند خون و کمتر شدن خطر ابتلا بیماری های قلبی را نا م برد.

می تواند فشار خون را کاهش دهد

مصرف مکمل های منیزیم می تواند باعث کاهش مقدار فشار خون شود. مطالعات نشان می دهد که افراد با فشار خون بالا ممکن است در هنگام مصرف این مکمل‌ها، بهبودی را تجربه کنند.
در حقیقت، یک بررسی بر روی 22 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل با میانگین 410 میلی گرم منیزیم در روز با کاهش 3 تا 4 میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد) و 2 تا 3 میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک (پایین‌ترین عدد) همراه است.

برخی تحقیقات اخیز نشان می‌دهد که مصرف روزانه حدود 350 میلی گرم منیزیم به مدت متوسط 3 ماه، فشار خون سیستولیک را به میزان 2.00 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان 1.78 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

ممکن است وضعیت روحی را بهبود بخشد

برخی از مطالعات مقدار پایین منیزیم را با افسردگی مرتبط می دانند. این موضوع محققان را به فکر انداخت که آیا مصرف مکمل این ماده معدنی می تواند به درمان این بیماری کمک کند یا خیر.
آزمایشی کنترل شده و تصادفی که به مدت 12 هفته بر روی افراد مسن مبتلا به دیابت نوع 2، کمبود منیزیم و افسردگی بودند نشان داد که مصرف 450 میلی گرم منیزیم در روز به اندازه دوز 50 میلی گرم داروی ضد افسردگی ایمی پرامین در بهبود علائم افسردگی موثر است.
مطالعه 6 هفته ای دیگر بر روی 126 فرد مبتلا به افسردگی خفیف یا متوسط نشان داد کسانی که روزانه 248 میلی گرم این ماده معدنی را مصرف می کنند، در کنار درمان طبیعی خود، بهبود قابل توجهی در افسردگی گزارش کرده اند.
با وجود این، مطالعات وسیع‌تر و طولانی تر در این زمینه مورد نیاز است.

ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد

منیزیم نقش مهمی در متابولیسم انسولین و گلوکز دارد. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، این ماده مغذی را در بدن خود کم دارند. این مسئله تا حدی به این دلیل است که مقدار بالای قند خون یا انسولین می تواند میزان از دست دادن این ماده مغذی را از طریق ادرار افزایش دهد.
گفته می‌شود که مصرف مکمل های منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بهبود بخشد، مقاومت به انسولین مشکلی متابولیکی است که در آن سلول ها به انسولین پاسخ نمی دهند.
انسولین هورمون مهمی است که به تنظیم مقدار قند خون کمک می کند. بنابراین، بهبود مقاومت به انسولین می تواند باعث کنترل بهتر قند خون به ویژه در افراد مبتلا به دیابت شود.
در یک مطالعه 3 ماهه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 300 میلی گرم در روز منیزیم مصرف می‌کردند، در مقایسه با گروه دارونما، کاهش قند خون ناشتا و بعد از غذا را به میزان قابل توجهی تجربه کردند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل های منیزیم برای بیش از چهار ماه تأثیر مفیدی بر حساسیت به انسولین و کنترل قند خون دارد.
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما به نظر می رسد مکمل های منیزیم در کنترل قند خون در افراد دیابتی نوع 2 موثر هستند.

ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

مقادیر کم منیزیم با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد. این امر ممکن است به این دلیل باشد که مقدار پایین این ماده معدنی بر عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کنترل قند خون و فشار خون تأثیر منفی می گذارد.
مروری بر تحقیقات اخیر نشان می دهد که مکمل های منیزیم در کاهش فشار خون، مقدار کلسترول و قند خون ناشتا تاثیر مثبتی دارند.
این بدان معنی است که مصرف مکمل های منیزیم میتواند به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کند به ویژه در افرادی که این ماده معدنی را در بدن خود کم دارند.
گرچه این نتایج امیدوار کننده است، اما مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است.

ممکن است میگرن را بهبود بخشد

میگرن با کمبود منیزیم در ارتباط است. میگرین وضعیتی است که با سردردهای شدید و مکرر مشخص می شود.
برخی تحقیقات نشان نشان می‌دهد که افراد مبتلا به میگرن که روزانه مکمل حاوی 600 میلی گرم منیزیم مصرف می کنند، 42٪ حملات میگرنی کمتری را تجربه می کنند و شدت حملات آنها کمتر است.
بررسی چند مطالعه در این زمینه نشان می‌دهد که درمان میگرن با 600 میلی گرم منیزیم (یک دوز سطح بالا) بی خطر و موثر است.
اگرچه هنوز هم قبل از ارائه توصیه های دوز ثابت برای درمان میگرن، مطالعات بیشتری لازم است.

عوارض جانبی و خطرات

اگرچه مکمل های منیزیم به طور کلی بی خطر تلقی می شوند، قبل از مصرف باید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری دارید.
این مکمل معدنی ممکن است برای افرادی ناامن باشد که برخی از داروهای ادرار آور، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک مصرف می کنند.
اکثر افرادی که از مکمل های منیزیم استفاده می کنند عوارض جانبی را تجربه نمی کنند، اما مصرف (به ویژه در دوزهای بزرگ) می تواند باعث بروز مشکلات روده مانند اسهال، حالت تهوع و استفراغ شود.
لازم به ذکر است که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی بیشتر در معرض خطر بروز عوارض جانبی مرتبط با این مکمل ها هستند.
علاوه بر این، شواهدی که نشان می دهد مکمل های منیزیم برای افرادی که کمبود ندارند مفید است کافی نیست.

چه مقدار منیزیم باید مصرف کنید؟

رژیم غذایی سرشار از منیزیم شامل غذاهای کامل مانند غلات سبوسدار، مغزها، دانه ها و حبوبات است.

اگرچه دریافت مقدار توصیه شده روزانه این ماده معدنی (400 تا 420 میلی گرم برای مردان و 320 تا 360 میلی گرم برای خانم ها) فقط از طریق رژیم غذایی امکان پذیر است، اما بیشتر رژیم های غذایی مدرن دارای غذاهای غنی از منیزیم هستند.
اگر از طریق رژیم غذایی خود نمی توانید منیزیم کافی دریافت کنید، ممکن است بخواهید مکمل مصرف کنید، البته اگرانجام این کار برای شما بی خطر باشد.

چقدر باید مصرف کنید؟

دوزهای توصیه شده مکمل های منیزیم (بسته به مارک آنها)، 200 تا 400 میلی گرم در روز است. بدین معنی که یک مکمل می تواند 100٪ یا بیشتر از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) را برای شما فراهم کند.
کمیته غذا و تغذیه انستیتوی پزشکی در ایالات متحده حد قابل تحمل بالایی از 350 میلی گرم در روز را برای منیزیم مکمل تعیین کرده است. بعید است که در زیر این عدد، هیچ عارضه جانبی گوارشی را تجربه کنید.
اگر کمبود دارید، ممکن است به دوز بالاتری نیاز داشته باشید، اما باید قبل از مصرف مقادیر زیادی منیزیم که بیش از RDI است، با پزشک خود مشورت کنید.

کدام نوع را باید انتخاب کنید؟

مکمل های منیزیم انواع مختلفی دارند که برخی از آنها را بدن بهتر از بقیه جذب می‌کند.

انواع این ماده معدنی که جذب بهتری دارند عبارتند از:

• سیترات منیزیم
• لاکتات منیزیم
• آسپارتات منیزیم
• کلرید منیزیم
• مالات منیزیم
• تاروت منیزیم

با این حال، سایر عوامل از جمله ژن و داشتن کمبود منیزیم نیز ممکن است بر جذب این ماده معدنی تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، در حالی که بسیاری از مطالعات نشان می دهد که انواع خاصی از مکمل های منیزیم بیشتر از انواع دیگر قابل جذب هستند، برخی از مطالعات هیچ تفاوتی بین فرمول های مختلف پیدا نکرده‌اند.
هنگام خرید مکمل منیزیم، برندهای دارای مارک فارماکوپیا ایالات متحده (USP) را انتخاب کنید، زیرا این مارک نشان می دهد این مکمل از نظر قدرت و آلاینده ها آزمایش شده است.

کلام آخر

ماده معدنی منیزیم برای عملکرد مطلوب بدن ضروری است. منابع غذایی منیزیم شامل مغزها، سبزیجات برگ دار، حبوبات و دانه ها است. مصرف کافی منیزیم با کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر بیماری ها ارتباط دارد.
اگر به اندازه کافی این ماده مغذی مهم را فقط از غذا دریافت نکنید، مصرف مکمل می تواند نیازهای روزمره شما را برآورده کند. دوزهای زیر 350 میلی گرم در روز بعید است عوارض جانبی داشته باشد.
اگر می خواهید مکملی را امتحان کنید، ابتدا پزشک صحبت کنید و محصولی را انتخاب کنید که توسط مؤسسات معتبر مانند فارماکوپیا آمریکا آزمایش شده است.