فواید کراتین و تاثیر مکمل های کراتین بر بدن

کراتین چیست؟

کراتین مکملی طبیعی است که برای تقویت عملکرد ورزشی استفاده می شود. کراتین نه تنها بسیار ایمن و مطمئن است بلکه یکی از محبوب ترین و مؤثرترین مکمل های جهان برای عضله سازی و تقویت نیرو محسوب می شود. در ادامه 10 مورد از فواید کراتین مبتنی بر تحقیقات علمی آورده شده است.

فواید کراتین: به سلولهای عضلانی کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کنند

مکمل های کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین عضلات می شوند. فسفوکراتین به تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند، ATP مولکول های کلیدی هستند که بدن از آنها برای تولید انرژی و انجام تمام عملکردهای اساسی استفاده می کند.
در حین ورزش، ATP برای تولید انرژی تجزیه می شود. سرعت تجدید سنتز ATP توانایی شما را برای انجام مداوم ورزش با حداکثر شدت محدود می کند، زیرا ATP را سریعتر از تولید آن مصرف می کنید.
مکمل های کراتین ذخیره فسفوکراتین را افزایش می دهند و به شما این امکان را می دهند که ATP بیشتری تولید کنید و در نتیجه، انرژی بیشتری در حین ورزش سنگین خواهید داشت. این عملکرد، مکانیزم اصلی در اثرات بهبودبخش کراتین است.

فواید کراتین: از بسیاری از عملکردهای دیگر عضلات پشتیبانی می کند

کراتین مکملی محبوب و مؤثر برای افزودن توده عضلانی است.

کراتین با تغییر مسیرهای سلولی باعث رشد عضلات جدید می شود. برای مثال، به تولید پروتئین هایی کمک می کند که فیبرهای عضلانی جدید می سازند.
همچنین می تواند میزان فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را افزایش دهد، این فاکتور هورمونی است که باعث افزایش توده عضلانی می شود.
مکمل های کراتین می توانند میزان آب عضلات را افزایش دهند. این فرآیند به عنوان افزایش حجم شناخته می شود و می تواند به سرعت ابعاد عضلات را افزایش دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین باعث کاهش میزان میوستاتین می شود. میوستاتین، مولکولی است که مانع رشد عضلات می شود. کاهش میوستاتین می تواند به شما در ساخت سریع عضلات کمک کند.

فواید کراتین: عملکرد شما را در ورزش با شدت بالا بهبود می بخشد

نقش مستقیم کراتین در تولید ATP به این معنای بهبود قابل توجه عملکرد در ورزش های با شدت بالا است.

کراتین عوامل متعددی را بهبود می بخشد مانند:

• قدرت
• توان بالستیک
• توانایی دویدن سریع
• استقامت عضلات
• مقاومت در برابر خستگی
• توده عضلانی
• ریکاوری
• عملکرد مغز

برخلاف مکمل هایی که فقط برای ورزشکاران حرفه ای مؤثر هستند، کراتین بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی فعلی شما برایتان مفید خواهد بود.

یک بررسی نشان داده است که کراتین عملکرد شما را در حین ورزش شدید تا 15 درصد بهبود می بخشد.

فواید کراتین: رشد عضلات را تسریع می کند

کراتین موثرترین مکمل جهان برای افزودن توده عضلانی است.

تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین برای 5 تا 7 روز به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن بدن لاغر و اندازه عضلات می شود. این افزایش اولیه در اثر افزایش میزان آب موجود درعضلات رخ می دهد.
در طولانی مدت، کراتین از طریق تاثیر بر مسیرهای بیولوژیکی مهم و بهبود عملکرد شما در هنگام ورزش به رشد فیبر عضلانی کمک می کند.
در یک مطالعه 6 هفته ای، شرکت کنندگانی که از کراتین استفاده کردند به طور متوسط 4.4 پوند معادل 2 کیلوگرم، حجم عضله بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
به همین ترتیب، یک بررسی جامع نشان داد که افرادی که کراتین مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که همان برنامه تمرینی را بدون کراتین انجام می دادند، افزایش واضحی را در توده عضلانی خود مشاهده کردند.
بررسی فوق، همچنین محبوب ترین مکمل های ورزشی جهان را مقایسه کرده و نتیجه گرفته است که کراتین بهترین مکمل موجود است. کراتین نسبت به سایر مکمل های ورزشی ارزانتر و بی‌خطرتر است.

فواید کراتین: ممکن است به بیماران مبتلا به پارکینسون کمک کند

مشخصه بیماری پارکینسون، کاهش میزان دوپامین است. دوپامین، یک انتقال دهنده عصبی مهم در مغز است.

کاهش زیاد در سطح دوپامین باعث مرگ سلول های مغزی می شود و منجر به علائم جدی مانند رعشه، از دست رفتن فعالیت عضلات و اختلالات گفتاری می شود.
کراتین در موش های مبتلا به پارکینسون اثرات مفیدی دارد و 90 درصد از کاهش طبیعی سطح دوپامین در آنها جلوگیری می کند. با این حال، هیچ مدرکی برای تایید آن بر انسان وجود ندارد.
بیماران پارکینسون برای درمان کاهش فعالیت و قدرت ماهیچه، اغلب تمرین وزنه می کنند.
در یک مطالعه در افراد مبتلا به پارکینسون، ترکیب کراتین با تمرین با وزنه باعث بهبود قدرت و عملکرد روزانه نسبت به تمرین تنها شد.
اگرچه، تجزیه و تحلیل اخیر از پنج مطالعه کنترل شده در افراد مبتلا به پارکینسون نشان داد که مصرف 4 تا 10 گرم کراتین در روز توانایی بیماران را برای انجام فعالیت های روزانه به طور قابل توجهی بهبود نمی بخشد.

فواید کراتین: با سایر بیماریهای عصبی مقابله می کند

یک عامل کلیدی در بسیاری از بیمارهای عصبی، کاهش فسفوکراتین در مغز است.

کراتین با افزایش سطح فسفوکراتین، می تواند به کاهش یا کند شدن پیشرفت بیماری کمک کند.
در موش های مبتلا به بیماری هانتینگتون، کراتین ذخایر فسفوکراتین مغز را به 72٪ سطح قبل از بیماری بازگرداند، در حالی که این میزان برای موش های گروه کنترل فقط 26٪ بود.
بازیابی فسفوکراتین به حفظ عملکرد روزانه و کاهش 25 درصدی مرگ سلولی کمک می کند.
تحقیقی در حیوانات نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین ممکن است بیماری های دیگری را نیز درمان کند مانند:

• بیماری آلزایمر
• سکته مغزی ایسکمی
• صرع
• آسیب های مغزی یا نخاعی

بر اساس مطالعات انجام شده، کراتین برای بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) نیز مفید است. این بیماری بر روی نورونهای حرکتی تأثیر می گذارد. کراتین باعث بهبود عملکرد حرکتی، کاهش تحلیل عضله و افزایش نرخ زنده ماندن به میزان 17٪ می شود.
اگرچه مطالعات بیشتری باید روی انسان انجام شود، برخی از محققان معتقدند که مکمل های کراتین در کنار داروهای معمول، می توانند به عنوان سدی در برابر بیماری های عصبی تلقی شوند.

فواید کراتین: قند خون را کاهش داده و با دیابت مقابله می کند

تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین با افزایش فعالیت ناقل گلوکز نوع 4 (GLUT-4) می تواند سطح قند خون را کاهش دهد. GLUT-4 مولکولی است که قند خون را وارد عضلات می کند.
یک مطالعه 12 هفته ای تأثیر کراتین بر میزان قند خون بعد از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا را بررسی کرد. افرادی كه كراتین و ورزش را تركیب می كردند، نسبت به افرادی كه فقط ورزش می كردند، كنترل قند خون بهتری داشتند.
پاسخ کوتاه مدت قند خون به وعده غذایی نشانگر مهمی برای خطر ابتلا به دیابت است. بدن شما هرچه سریعتر قند را از خون پاک کند، بهتر است.
اگرچه این فواید بسیار امیدوار کننده هستند، تحقیقات انسانی بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت کراتین بر کنترل قند خون و دیابت لازم است.

فواید کراتین: می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد

کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز دارد. تحقیقات نشان می دهد که مغز شما هنگام انجام کارهای دشوار به مقدار قابل توجهی ATP نیاز دارد.
مکمل ها ذخیرۀ فسفوکراتین را در مغز افزایش می دهند تا به تولید بیشتر ATP کمک کند. کراتین همچنین با افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکندری به بهبود فعالیت مغز کمک می کند.
از آنجا که گوشت بهترین منبع غذایی کراتین است، گیاهخواران اغلب میزان کمی کراتین دارند. مطالعه‌ای در مورد مکمل های کراتین در گیاهخواران، 20 تا 50 درصد بهبود در نمرات آزمون حافظه و هوش نشان داد.
برای افراد مسن، مصرف مکمل کراتین به مدت 2 هفته، به طور قابل توجهی حافظه و توانایی یادآوری را بهبود می بخشد.
در افرد مسن تر، کراتین ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند، مانع بیماری های عصبی شود و تحلیل وابسته به سن عضله و قدرت را کاهش دهد.
با وجود چنین یافته های مثبتی، در مورد افراد جوان و سالم که به طور منظم گوشت یا ماهی می خورند، تحقیقات بیشتری باید انجام شود.

فواید کراتین: می تواند خستگی را کاهش دهد

مکمل های کراتین می توانند خستگی را کاهش دهند.
در مطالعه‌ای 6 ماهه که بر روی افراد مبتلا به آسیب مغزی ترومایی انجام شد، کسانی که مکمل کراتین مصرف کرده بودند، 50٪ سرگیجه و بی حالی کمتری را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.
علاوه بر این، فقط 10 درصد از بیماران در گروه مکمل، دچار خستگی شدند، در حالی که این میزان در گروه کنترل 80 درصد بود.
یک مطالعه دیگر، نشان داد که کراتین منجر به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در شرایط کمبود خواب می شود.
کراتین همچنین، در ورزشکارانی که آزمایش دوچرخه سواری داده بودند، خستگی را کاهش داد. کراتین برای کاهش خستگی هنگام ورزش در گرمای زیاد مورد استفاده قرار می گیرد.

فواید کراتین: بی خطر بودن و مصرف آسان

در کنار مزایای متنوع، کراتین یکی از ارزان ترین و ایمن ترین مکمل های موجود است.
بیش از 200 سال در مورد آن تحقیق شده است و مطالعات بی شماری بی خطر بودن آن را برای استفاده طولانی مدت تایید می کنند. آزمایش‌های بالینی تا 5 سال هیچگونه عوارض جانبی در افراد سالم گزارش نکرده اند.
مصرف این مکمل بسیار آسان است. کافی است فقط روزانه 3 تا 5 گرم پودر کراتین مونوهیدرات استفاده کنید.

حرف آخر

کراتین مکمل موثر با مزایای قدرتمند هم برای عملکرد ورزشی و هم برای سلامت بدن است.

این مکمل می تواند عملکرد مغز را تقویت کند، با برخی بیماری های عصبی مقابله کند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و رشد عضلات را تسریع کند.

سعی کنید این مکمل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر.