فواید روغن ماهی

روغن ماهی یکی از رایج ترین مکمل های غذایی مورد استفاده در جهان است. این ماده غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی بسیار مهم هستند.
اگر زیاد روغن‌ماهی نمی خورید، مصرف مکمل روغن ماهی می تواند به شما در دریافت اسیدهای چرب امگا 3 کمک کند.
در ادامه 13 فواید روغن ماهی برای سلامتی آورده شده است.

 

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی چربی یا روغنی است که از بافت ماهی استخراج می شود.
این ماده معمولاً از ماهی های روغنی مانند شاه ماهی، ماهی تن، آنچوی و ماهی خال مخالی حاصل می شود. با این حال، گاهی اوقات از کبد برخی ماهی های دیگر (مانند روغن کبد ماهی کاد) نیز تولید می شود.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند در هفته 1 تا 2 وعده ماهی بخورید. این بدان دلیل است که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی فواید زیادی برای سلامتی از جمله محافظت در برابر تعدادی از بیماری ها فراهم می کنند.

با این حال، اگر در هفته 1 تا 2 وعده ماهی نمی خورید، مکمل های روغن ماهی می توانند به شما در دریافت مقدار کافی امگا 3 کمک کنند.
حدود 30٪ روغن ماهی از امگا 3 تشکیل شده، در حالی که 70٪ باقیمانده از چربی های دیگر تشکیل شده است. علاوه بر این، روغن‌ماهی معمولاً حاوی مقداری ویتامین A و D است.

لازم به ذکر است که انواع امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای مزایای بیشتری نسبت به امگا 3 موجود در برخی منابع گیاهی است.
اصلی ترین امگا 3 موجود در روغن ماهی اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزاهگزانوئیک است، در حالی که امگا 3 موجود در منابع گیاهی عمدتا اسید آلفا-لینولنیک است.

اگرچه اسید آلفا-لینولنیک یک اسید چرب ضروری است، اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزاهگزانوئیک فواید بیشتری برای سلامتی دارند.

دریافت امگا 3 به اندازه کافی مهم است زیرا رژیم غذایی غربی بسیاری از امگا 3 ها را جایگزین سایر چربی ها مانند امگا 6 کرده است. این نسبت تحریف شده اسیدهای چرب ممکن است به درمان بیماری های متعددی کمک کند. در ادامه به بررسی فواید روغن ماهی می پردازیم.

 

1. کمک به سلامت قلب 

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. مطالعات نشان می دهد که افرادی که ماهی زیادی می خورند، میزان بیماری قلبی بسیار کمتری دارند.

به نظر می رسد با مصرف ماهی یا روغن ماهی چندین عامل خطر برای بیماری های قلبی کاهش می یابد. فواید روغن ماهی برای سلامت قلب عبارتند از:

• سطح کلسترول: می تواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. با این حال، به نظر نمی رسد.
• سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهید.
• تری گلیسیرید: می تواند تری گلیسیرید را حدود 30-15٪ کاهش دهد.
• فشار خون: حتی در دوزهای کم، به کاهش فشار خون در افراد با فشار خون بالا کمک می کند.
• پلاک: ممکن است از پلاک های خونی که باعث سفت شدن عروق می شوند جلوگیری کند و همچنین پلاک های شریانی را در افرادی که قبلاً دارند پایدارتر و ایمن تر کند.
• آریتمی کشنده: در افرادی که در معرض خطر هستند، ممکن است پیامدهای آریتمی کشنده را کاهش دهد. آریتمی ها ریتم های غیرطبیعی قلب هستند که می توانند در موارد خاص باعث حملات قلبی شوند.

 

اگرچه مکمل های روغن ماهی می توانند بسیاری از عوامل خطر در بیماری های قلبی را بهبود بخشند، اما هیچ شواهد روشی وجود ندارد که نشان دهد این مکمل ها از حملات قلبی یا مغزی جلوگیری می کنند.

 

2. کمک به درمان برخی اختلالات روانی 

مغز شما تقریباً از 60 درصد چربی تشکیل شده است و بیشتر این چربی ها اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بنابراین، امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است.
در حقیقت، برخی مطالعات نشان می دهد که افراد دارای اختلالات روانی خاص سطح امگا 3 کمتری دارند.
تحقیقات نشان می دهد مکمل های روغن ماهی می توانند از بروز علائم برخی اختلالات روانی جلوگیری کرده یا آنها را بهبود بخشند. به عنوان مثال، احتمال اختلالات روان پریشی را در افرادی کاهش می دهد که در معرض خطر هستند.

علاوه بر این، مصرف مکمل روغن ماهی در دوزهای بالا ممکن است برخی از علائم اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی را کاهش دهد.

 

3. کمک به کاهش وزن 

داشتن شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30 را چاقی می گویند. در سطح جهانی، حدود 39٪ از بزرگسالان دارای اضافه وزن هستند، در حالی که 13٪ چاق هستند. این تعداد در کشورهای با درآمد بالا مانند ایالات متحده آمریکا حتی بیشتر است.
چاقی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سایر بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.
مکمل های روغن ماهی ممکن است باعث بهبود ترکیب بدن و عوامل خطرزای بیماری های قلبی در افراد چاق شوند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن‌ ماهی، در ترکیب با رژیم غذایی یا ورزش، می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.
با این حال، همه مطالعات اثر یکسانی را نشان نمی دهند.
ک تحلیل از 21 مطالعه نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی به طور قابل توجهی وزن افراد چاق را کاهش نمی دهند اما باعث کاهش دور کمر و نسبت دور کمر به لگن می شوند.

 

4. تامین سلامت چشم 

چشمان شما مانند مغزتان به چربی های امگا 3 متکی هستند. شواهد نشان می دهد افرادی که به میزان کافی امگا 3 دریافت نمی کنند بیشتر در معرض خطر بیماری های چشمی هستند.

علاوه بر این، سلامتی چشم در سنین پیری شروع به کاهش می کند که می تواند منجر به انحطاط ماکولای وابسته به سن (AMD) شود. خوردن ماهی با کاهش خطر AMD در ارتباط است، اما نتایج مربوط به مکمل های روغن ماهی قانع کننده نیستند.
یک مطالعه نشان داده است که مصرف دوز بالای روغن ماهی به مدت 19 هفته باعث بهبود بینایی در تمام بیماران AMD می شود. با این حال، این مطالعه در مقیاس کوچکی انجام شد.

دو مطالعه با مقیاس بزرگتر اثر ترکیبی امگا 3 و سایر مواد مغذی را بر روی AMD بررسی کردند. یک مطالعه اثر مثبتی را نشان داد، در حالی که مطالعه دیگر هیچ اثری را نشان نداد. بنابراین، نتایج واضح و شفاف نیستند.

 

5- کاهش التهاب 

التهاب روشی است که سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با عفونت و درمان آسیب ها استفاده می کند.

با این حال، التهاب مزمن با بیماری های جدی مانند چاقی، دیابت، افسردگی و بیماری های قلبی همراه است. کاهش التهاب می تواند به درمان علائم این بیماری ها کمک کند.
از آنجا که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است، ممکن است به درمان بیماری های التهاب مزمن کمک کند.
به عنوان مثال، در افراد چاق، روغن‌ماهی می تواند تولید و بیان ژن مولکول های التهابی موسوم به سیتوکین ها را کاهش دهد.

علاوه بر این، مکمل های روغن ماهی می توانند درد مفاصل، سفتی و نیازهای دارویی را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید (که باعث درد مفاصل می شود) به طور قابل توجهی کاهش دهند.

در حالی که بیماری التهابی روده (IBD) نیز توسط التهاب ایجاد می شوند، هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد روغن ماهی علائم آن را بهبود می بخشد.

 

6. سلامت پوست

پوست شما بزرگترین اندام بدنتان محسوب می شود و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است.

سلامت پوست می تواند در طول زندگی کاهش یابد، به خصوص در دوران پیری یا پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد.

بر اساس چند مطالعه انجام گرفته، مکمل های روغن ماهی می توانند برای بهبود تعدادی از اختلالات پوستی نظیر پسوریازیس و درماتیت استفاده شوند.

 

7. کمک به بارداری و رشد نوزاد

امگا 3 برای رشد و نمو اولیه ضروری است.
بنابراین، برای مادران مهم است که در دوران بارداری و در دوران شیردهی امگا 3 کافی دریافت کنند.
مکمل های روغن ماهی در مادران باردار و شیرده ممکن است هماهنگی چشم و دست در نوزادان را بهبود بخشد. با این حال، مشخص نیست که آیا یادگیری یا ضریب هوشی را بهبود می دهند.
مصرف مکمل های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی نیز ممکن است رشد بینایی نوزاد را بهبود بخشد و به کاهش خطر آلرژی کمک کند.

 

8- کاهش چربی کبد 

کبد شما بیشتر چربی های بدنتان را پردازش می کند و می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.
بیماری کبد به طور فزاینده ای شایع است به ویژه بیماری کبد چرب غیرالکلی که در آن چربی در کبد جمع می شود.
مکمل های روغن ماهی می توانند عملکرد و التهاب کبد را بهبود بخشند، که ممکن است به کاهش علائم بیماری کبد چرب غیرالکلی و میزان چربی در کبد شما کمک کند.

 

9. بهبود علائم افسردگی 

انتظار می رود افسردگی تا سال 2030 به دومین علت بزرگ بیماری تبدیل شود. جالب است که به نظر می رسد افراد مبتلا به افسردگی اساسی سطح امگا 3 کمتری در خون خود دارند.
مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی و مکمل های امگا 3 ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده است که روغن های غنی از اسید ایکوزاپنتانوئیک بیش از اسید دوکوزاهگزانوئیک به کاهش علائم افسردگی کمک می کنند.

 

10. بهبود اختلال نقص توجه و بیش فعالی در کودکان 

بیش فعالی و کم توجهی تعدادی از اختلالات رفتاری در کودکان، مانند اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) را در برمیگیرد.

با توجه به اینکه امگا 3 قسمت قابل توجهی از مغز را تشکیل می دهد، دریافت مقدار کافی از آنها ممکن است برای جلوگیری از اختلالات رفتاری در کودکی، مهم باشد .

مکمل های روغن ماهی می توانند بیش فعالی، عدم توجه، تکانشگری و پرخاشگری را در کودکان بهبود بخشند. این کار ممکن است برای یادگیری در دوران کودکی مفید باشد.

 

11. جلوگیری از زوال ذهن

با افزایش سن، عملکرد مغز شما کند می شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می یابد.

افرادی که ماهی بیشتری می خورند، در سن پیری کاهش عملکرد مغز را کندتر می کنند.

با این حال، مطالعات انجام شده روی مکمل های روغن ماهی در بزرگسالان مسن تر، شواهد واضحی ارائه نکرده اند که می توانند باعث کاهش عملکرد مغز شوند.

با این وجود، برخی از مطالعات بسیار کوچک نشان داده است که روغن ماهی می تواند حافظه را در افراد مسن و سالم بهبود بخشد.

 

12. بهبود علائم آسم و خطر آلرژی

آسم که می تواند باعث تورم در ریه ها و تنگی نفس شود، در نوزادان بسیار شایع است.

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است علائم آسم را (به ویژه در اوایل زندگی) کاهش دهد.
بر اساس یک بررسی بر روی حدود 100،000 نفر، دریافت امگا 3 باعث کاهش 24 تا 29 درصدی خطر آسم در کودکان می شود.

علاوه بر این، مکمل های روغن ماهی در مادران باردار ممکن است خطر آلرژی را در نوزادان کاهش دهند.

 

13. بهبود سلامت استخوان 

در دوران پیری، ممکن است استخوان ها مواد معدنی ضروری خود را از دست بدهند، در نتیجه احتمال شکستن آنها وجود دارد. این مسئله می تواند منجر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان و آرتروز شود.

کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم هستند، اما برخی مطالعات نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 نیز می توانند مفید باشند.
افرادی که میزان مصرف و امگا 3 بالاتری در خون دارند ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) بهتری داشته باشند.

با این حال، مشخص نیست که آیا مکمل های روغن ماهی BMD را بهبود می بخشند.

تعدادی از مطالعات کوچک نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی مارکرهای تجزیه استخوان را کاهش می دهند که با این کار ممکن است از بیماری استخوان جلوگیری کنند.

مکمل های روغن ماهی

نحوه استفاده از مکمل

اگر هفته ای 1 تا 2 وعده ماهی روغنی نمی خورید، ممکن است بخواهید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید.

در زیر لیستی از مواردی که هنگام مصرف مکمل روغن ماهی باید در نظر گرفت آورده شده است:

 

مقدار مصرف

توصیه های دوز EPA و DHA بسته به سن و سلامت شما متفاوت است.

سازمان جهانی بهداشت، مصرف روزانه 0.5-0.2 گرم (500-200 میلی گرم) EPA و DHA ترکیبی را توصیه می کند. با این حال، در صورت بارداری، شیردهی و یا بودن در معرض خطر بیماری قلبی، ممکن است لازم باشد دوز مصرفی افزایش یابد.

یک مکمل روغن ماهی انتخاب کنید که حداقل 0.3 گرم (300 میلی گرم) EPA و DHA در هر وعده فراهم کند.

 

فرم‌

مکمل های روغن ماهی به اشکال مختلفی از جمله استرهای اتیل(EE) ، تری گلیسیریدها(TG) ، تری گلیسیریدهای اصلاح شده (rTG) ، اسیدهای چرب آزاد (FFA) و فسفولیپیدها (PL) وجود دارند.

بدن استرهای اتیل را به خوبی سایر شکل ها جذب نمی کند، بنابراین سعی کنید مکملی را انتخاب کنید که به یکی از اشکال ذکر شده دیگر باشد.

 

غلظت

بسیاری از مکمل ها حاوی حداکثر 1000 میلی گرم روغن ماهی در هر وعده هستند، اما این مکمل ها فقط دارای 300 میلی گرم EPA و DHAهستند.

برچسب های روی مکمل ها را به دقت بخوانید و مکملی را انتخاب کنید که حاوی حداقل 500 میلی گرم EPA و DHA به ازای هر 1000 میلی گرم روغن ماهی باشد.

 

خلوص

تعدادی از مکمل های روغن ماهی حاوی آنچه آنها می گویند نیستند.

برای اجتناب از این محصولات ، مکملی را انتخاب کنید که شخص ثالث آن را آزمایش کرده یا دارای مهر خلوص سازمان جهانی اُمگا 3 های EPA و DHA باشد (GOED).

 

تازگی

اسیدهای چرب امگا 3 مستعد اکسیداسیون هستند و همین باعث سستی آنها می شود.

برای جلوگیری از این امر، می توانید مکمل حاوی آنتی اکسیدان مانند ویتامین E را انتخاب کنید. همچنین مکمل های خود را از نور دور نگه دارید و در حالت ایده آل در یخچال نگه دارید.
از مکمل روغن ماهی که بوی تند یا کهنه دارد استفاده نکنید.

 

پایداری

مکمل روغن ماهی را انتخاب کنید که دارای گواهی پایداری (مانند گواهی شورای نظارت دریایی یا صندوق دفاع از محیط زیست) باشد.

روغن‌ماهی تولید شده از آنچوی و ماهی های کوچک مشابه از ماهی های بزرگ پایدارتر است.

 

زمان مصرف

سایر چربی های غذایی به جذب اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کنند.
بنابراین، بهتر است مکمل روغن ماهی خود را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

 

حرف آخر

امگا 3 به رشد طبیعی مغز و چشم کمک می کند. آنها با التهاب مقابله می کنند و ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی و کاهش عملکرد مغز کمک کنند.

از آنجا که روغن ماهی حاوی مقدار زیادی امگا 3 است، افرادی که در معرض این اختلالات هستند می توانند از مصرف آن سود ببرند.

با این حال، خوردن غذاهای کامل تقریباً همیشه بهتر از مصرف مکمل ها است و خوردن دو وعده ماهی روغنی در هفته می تواند امگا 3 کافی برای شما فراهم کند.

در حقیقت، ماهی به اندازه روغن ماهی (در صورت نبودن) در جلوگیری از بسیاری از بیماری ها موثر است.
همانطور که گفته شد، اگر ماهی نمی خورید، مکمل های روغن ماهی گزینه خوبی هستند.