قلب مهمترین عضو بدن

تقویت قلب؛ قلب انسان ابزاری است دقیق و منظم که در خدمت کل بدن است.  این عضو عضلانی به اندازه مشت بسته انسان است و در قسمت سینه، کمی مایل به سمت چپ قرار گرفته است. اگر یک لحظه از کار بیافتد عواقب بسیار بدی فرد را دنبال می کند.

قلب حدود ۱۰۰۰۰۰ بار در روز می‌تپد و تقریباً ۸ پیمانه خون را هر روز به صورت ۲۴ ساعته به سراسر بدن پمپاژ می کند.تپش قلب خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی را به بافت ها و اندام ها  می رساند و مواد زائد را نیز با خود حمل می کند.

قلب خون فاقد اکسیژن را به ریه ها می فرستد، در آنجا خون از اکسیژن غنی می شود و دی اکسید کربن و ماده زائد متابولیسم تخلیه می شود. قلب، خون و رگ های خونی، که شامل شریان ها، وریدها و مویرگ ها هستند، همگی با هم سیستم گردش خون را تشکیل می دهند.

قلب انسان چگونه کار می کند؟

سرعت انقباض قلب به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله:

• فعالیت و ورزش
• عوامل احساسی و عاطفی
• برخی از شرایط سلامتی
• تب
• برخی از داروها
• کمبود آب بدن

در حالت استراحت، قلب ممکن است هر دقیقه حدود ۶۰ بار بتپد. اما در حالت کلی این تعداد می تواند به ۱۰۰ تپش در دقیقه (bpm) یا بیشتر هم برسد. برای کسب اطلاعات بیش‌تر در مورد نحوه کار گردن قلب انسان می‌توانید به متخصص قلب و عروق مراجعه کنید.

راههای تقویت قلب

با وجود پیشرفت‌های عمده در پزشکی و دارودرمانی، سبک زندگی سالم بهترین راه مراقبت از قلب  و ارتقای سلامت آن است. سبک یا شیوه زندگی به راه و روش زندگی افراد، خانواده‌ها، جوامع و نحوه برخورد آنها با محیط فیزیکی، روانی، اجتماعی و اقتصادی گفته می‌شود. شیوه زندگی سالم شامل تغذیه سالم، ورزش روزانه و خواب کافی و مدیریت استرس است.

تحرک بدنی 

روش های مختلف تناسب اندام را امتحان کنید تا نه تنها شما را جذاب و با انگیزه نگه دارد ، بلکه بدن خود را به چالش بکشد و از صعود اجتناب کنید. انجمن قلب آمریکا 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید ، ترجیحاً ترکیبی از هر دو و همچنین دو روز تمرین قدرتی را توصیه می کند.

یکی از تحرک های بدنی مثل ورزش منظم به تقویت قلب و کارایی شما کمک می کند. این به کاهش استرس ، بهبود خواب ، وزن بدن سالم و بهبود قدرت عضلانی کمک می کند. به طور کلی ، ورزش به کاهش احتمال ابتلا به بیماری های دیگر مانند فشار خون بالا و دیابت کمک می کند که خطر سکته مغزی و قلبی را افزایش می دهد.

فواید تحرک بدنی کافی و منظم :

•  پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی
• تقویت قلب و سیستم قلبی عروقی
• بهبود گردش خون
• بهبود علائم نارسایی در برخی افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب
• افزایش سطح انرژی : بنابراین شما می‌توانید فعالیت‌های بیشتری را بدون احساس خستگی و تنگی نفس انجام دهید.
•  افزایش استقامت
•  فشار خون پایین‌تر
• بهبود تون عضلانی
• بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری مفاصل
• تقویت استخوان‌ها
• کمک به کاهش چربی بدن و رسیدن به وزن مناسب
• کمک به کاهش استرس، تنش، اضطراب و افسردگی
• تقویت اعتماد به‌ نفس
• بهبود خواب
• احساس آرامش

سلامت قلب و عروق با تحرک کم کاهش می یابد و با ورزش و فعالیت تقویت می شود. بین ورزش و بهبود سلامت قلب رابطه مستقیمی وجود دارد. اما در حقیقت ، فقط کاهش زمان کم تحرکی می تواند تا حد زیادی به تقویت قلب کمک کند.

راه رفتن روی تردمیل هنگام تماشای تلویزیون یا کار روی میز ایستاده به جای اینکه ساعت ها روی آن بنشینید ، دو نمونه از تغییر سبک زندگی ساده است که می تواند به تقویت قلب و سلامت قلب کمک کند.

تغذیه سالم

بهبود رژیم غذایی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را از بسیاری جهات کاهش می‌دهد و یکی از راه های مراقبت از قلب است. مثلا باعث پایین آوردن کلسترول بالا، فشار خون، قند خون و سطح انسولین و همچنین جلوگیری از چاقی و در نهایت بهبود عملکرد قلب می شود. ۶ قانون طلایی برای غذا خوردن سالم شامل توصیه‌های زیر است:

• خوردن میوه و سبزیجات (حداقل دو وعده میوه و پنج وعده سبزیجات در هر روز).
• به اندازه خوردن
• مصرف غذاهای کمتر فرآوری شده مانند انواع کنسروها
• خوردن وعده های غذایی منظم و خوردن یک صبحانه سالم (به عنوان مثال نان و پنیر گردو )
• محدود کردن مصرف الکل
• محدود کردن مصرف مواد غذایی که برای بدن ضروری و مغذی نیستند. این مواد حاوی مقادیر زیادی چربی، شکر و نمک هستند. شکلات، بیسکویت، کیک، شیرینی، نوشابه های گازدار، چیپس، کیکها، انواع سوسیس و کالباس و …… این غذاها را گاهی اوقات و در مقادیر کم می‌توان مصرف کرد.

نکاتی درخصوص مصرف چربی ها

مصرف چربی‌های غیر اشباع با پیوند دوگانه که در روغن مایع و روغن ماهی، مغزهایی چون گردو یافت می شود زمانی که به میزان متوسط در غذا استفاده شود و جایگزین چربی اشباع شود سبب کاهش کلسترول می شود. چربی های غیر اشباعی که در زیتون، بادام زمینی، و تخم آفتابگردان یافت می‌شود نیز به کاهش کلسترول کمک می کنند. همچنین با کاهش مصرف غذاهای حاوی کلسترول و چربی اشباع می‌توان به تعدیل کلسترول کمک کرد. این غذاها شامل گوشت، کره، روغن‌های جامد ( روغن نباتی و حیوانی جامد )، پنیر، محصولات لبنی با چربی طیبعی، گوشت امعا و احشاء حیوانات (دل جگر کله و پاچه ) مرغ هستند.

کمک به تنظیم فعالیت قلب با مصرف ویتامین D و منیزیم به میزان کافی

ویتامین D. می‌تواند به تنظیم فشار خون و تقویت سلامت قلب کمک کند، اما برای برای ارائه عملکرد درست به کمک منیزیم نیاز دارد. بدون منیزیم، ویتامین D. به شکل فعال خود که به نام «کلسیتریول» شناخته می‌شود، در نمی‌آید. نیازی نیست که هر دو ماده مغذی را در یک وعده غذایی مصرف کنید، اما تامین مقدار توصیه شده روزانه اهمیت دارد. مردان و زنان باید دریافت ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D. در روز را هدف قرار دهند. از منابع خوب برای این ویتامین می‌توان به ماهی و شیر اشاره کرد. از منابع خوب برای سدیم نیز می‌توان به بادام، اسفناج و لوبیا سیاه اشاره کرد.

ممکن است شنیده باشید که ویتامین D. رابطه دوستانه‌ای با یک ماده مغذی دیگر یعنی کلسیم دارد. به همراه هم، آن‌ها به تقویت سلامت استخوانی کمک می‌کنند.

پیش از مصرف مکمل‌های کلسیم با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف ویتامین C. همراه با آهن برای پرهیز از کم خونی فقر آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری برای بدن انسان است که به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. آهن در دو نوع هم، موجود در منابع حیوانی مانند گوشت و غذای دریایی، و غیرهم، موجود در منابع گیاهی، وجود دارد. به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، مردان و زنان بزرگسال که بیش از ۵۱ سال سن دارند باید روزانه ۸ میلی گرم آهن مصرف کنند، در شرایطی که زنان در بازه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال نیازمند ۱۸ میلی گرم آهن هستند.

افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان را دنبال می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن قرار دارند، زیرا آهن غیرهم به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود. در صورت عدم درمان، کم خونی فقر آهن می‌تواند موجب سخت‌تر کار کردن قلب شود که می‌تواند ضربان قلب نامنظم یا حتی نارسایی قلبی را به همراه داشته باشد.

مصرف ویتامین C. همراه با آهن می‌تواند به جذب هرچه بهتر این ماده معدنی از منابع گیاهی کمک می‌کند. از جمله منابع خوب برای ویتامین C. می‌توان به میوه‌های خانواده مرکبات، فلفل دلمه‌ای و توت‌ها اشاره کرد. البته نباید در مصرف آهن نیز زیاده‌روی کرد.

اگر به میزان زیاد آهن مصرف کرده و مستعد ذخیره آهن بیش از حد باشید، مصرف ویتامین C. اضافه ممکن است حتی برای شما مضر باشد.

مصرف ویتامین‌های B۶ و B۱۲ همراه با فولات برای کاهش خطر بیماری قلبی

این ویتامین‌های B. طی همکاری با یکدیگر می‌توانند سطوح هموسیستئین، یک اسید آمینه که انباشت بیش از حد آن با بیماری قلبی پیوند خورده است، را کاهش دهند. مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۱۸ در نشریه Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، مصرف بیشتر فولات و ویتامین B۶ را با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب نشان داد.

از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین B۶ می‌توان به اسفناج، تخم مرغ، و گوشت ماکیان اشاره کرد و شیر حاوی ویتامین B۱۲ است. همچنین، برخی افراد ممکن است از فواید مکمل‌های B. کمپلکس بهره‌مند شوند، زیرا برخی افراد دارای جهش‌های ژنتیکی MTHFR هستند که ممکن است توانایی آن‌ها در پردازش هموسیستئین را محدود کند. البته، پیش از استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

ترکیب اسید‌های چرب امگا-۳ با ویتامین‌ها و مواد معدنی برای یک رژیم غذایی دوستدار قلب

اسید‌های چرب امگا-۳ نوعی چربی چندغیراشباع هستند که می‌توانند به حفظ سلامت قلب کمک کنند، به وبژه اگر به بیماری قلبی مبتلا باشید. سه نوع اصلی از اسید‌های چرب امگا-۳ وجود دارند که شامل EPA و DHA، موجود در ماهی‌های چرب، مانند سالمون، خالمخالی و ساردین، و ALA، موجود در برخی گیاهان و روغن‌های گیاهی، مانند بذر کتان و کانولا، می‌شوند.

مصرف ماهی یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای افزایش اسید‌های چرب امگا-۳ دریافتی است. انواع EPA و DHA که در گوشت ماهی وجود دارند، نسبت به ALA راحت‌تر در بدن جذب می‌شوند. اما اگر ماهی مصرف نمی‌کنید، باید میزان مصرف نوع ALA را افزایش دهید.

اسید چرب ALA می‌تواند در بدن به انواع EPA و DHA تبدیل شود. مواد معدنی مانند منیزیم و روی و ویتامین‌هایی مانند C. و B. می‌توانند به این روند کمک می‌کنند.

بذر کتان و دانه‌های چیا از جمله منابع خوب برای اسید‌های چرب ALA هستند که به اشکال مختلف می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ترکیب ویتامین B۶ و منیزیم برای تقویت سلامت قلب

ماده معدنی منیزیم که در برخی مواد غذایی مانند مغزدانه‌ها وجود دارد ممکن است به تنظیم فشار خون کمک کند، از سخت شدن سرخرگ‌ها پیشگیری کند، و ریتم قلب را منظم نگه دارد. مشخص شده است که ویتامین B۶ دوست خوبی برای منیزیم است، زیرا به جذب بهتر این ماده معدنی قدرتمند کمک می‌کند.

به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، زنان در بازه سنی ۱۹ تا ۳۰ سال باید روزانه ۳۱۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنند؛ زنان ۳۱ ساله و پیرتر باید ۳۲۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنند. مردان در بازه سنی ۱۹ تا ۳۰ سال نیز باید ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند؛ مردان ۳۱ ساله و پیرتر نیز باید ۴۲۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنند. مردان و زنان در بازه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال باید روزانه ۱.۳ میلی گرم ویتامین B۶ دریافت کنند؛ مردان ۵۱ ساله و پیرتر باید ۱.۷ میلی گرم از این ویتامین دریافت کنند و زنان در بازه سنی مشابه باید ۱.۵ میلی گرم مصرف کنند.

برای افزایش منیزیم مصرفی می‌توانید مصرف مواد غذایی مانند بادام و اسفناج را مد نظر قرار دهید. برای دریافت ویتامین B۶ بیشتر غذا‌های خام سرشار از این ماده مغذی مانند موز را به جای نمونه‌های پخته انتخاب کنید.

اگر نمی‌توانید ویتامین B۶ کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید با پزشک خود درباره استفاده از مکمل‌های غذایی صحبت کنید.

تعادل سدیم و پتاسیم برای کمک به تنظیم فشار خون

سدیم و پتاسیم دو ماده معدنی ضروری برای سلامت بدن انسان هستند و به همراه هم می‌توانند به تنظیم بسیاری از عملکرد‌های بدن، از جمله فشار خون کمک کنند. امروزه افراد بسیاری با بیماری پرفشاری خون مواجه هستند و مصرف سدیم بیش از حد زیاد و پتاسیم بسیار کم ممکن است در افزایش خطر ابتلا به این شرایط نقش داشته باشد.

انجمن قلب آمریکا محدود کردن مصرف سدیم به ۲,۳۰۰ میلی گرم در روز را برای بزرگسالان توصیه کرده است، اما افراد بسیاری از این مرز عبور می‌کنند. همچنین، افراد بسیاری به میزان کافی پتاسیم مصرف نمی‌کنند. کنار گذاشتن غذا‌های فرآوری شده که یکی از منابع اصلی سدیم دریافتی از رژیم غذایی محسوب می‌شود و افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم، مانند کدو تنبل و اسفناج می‌تواند به ایجاد تعادل بین سطوح این مواد مغذی کمک کند.