بهترین ویتامین ها برای رشد مو

بسیاری از افراد موهای سالم را نشانه سلامت یا زیبایی می دانند. موها نیز مانند قسمت‌های دیگر بدن برای سالم ماندن و رشد مناسب به مواد مغذی مختلفی احتیاج دارند. در حقیقت، ریزش مو با بسیاری از کمبودهای تغذیه ای ارتباط دارد.
با وجود تاثیر عواملی مانند سن، ژنتیک و هورمون ها بر رشد مو، مصرف بهینه مواد مغذی نیز نقش کلیدی در رشد مو دارد.
در ادامه 5 ویتامین و 3 ماده مغذی دیگر را بررسی می‌کنیم که ممکن است برای رشد مو مهم باشند.

1. ویتامین A

همه سلول های بدن برای رشد کردن به ویتامین A نیاز دارند. موها نیز از این قاعده مستثناء نیستند، زیرا سریعترین رشد را در بدن انسان دارند.

ویتامین A همچنین به غدد پوست کمک می کند تا ماده‌ای روغنی به نام سبوم تولید کنند. سبوم پوست سر را مرطوب کرده و به سلامت مو کمک می کند.
رژیم های غذایی که ویتامین A در آنها کم است ممکن است منجر به مشکلات مختلفی از جمله ریزش مو شوند.

گرچه دریافت مقدار کافی از ویتامین A امری مهم است، اما ممکن است مقدار زیاد آن خطرناک باشد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد ویتامین A نیز می تواند باعث ریزش مو شود.
سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، اسفناج و کلم پیچ همگی دارای بتاکاروتن هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.
ویتامین A می تواند در محصولات حیوانی مانند شیر، تخم مرغ و ماست نیز یافت شود. روغن جگر ماهی کاد، منبعی بسیار خوب برای این ویتامین است.

2. ویتامین های B

یکی از شناخته شده ترین ویتامین ها برای رشد مو، نوعی ویتامین B با نام بیوتین است. مطالعات، کمبود بیوتین را با ریزش مو در انسان مرتبط می دانند.
اگرچه از بیوتین به عنوان یک روش درمانی جایگزین برای ریزش مو استفاده می شود، اما کسانی که این ویتامین را در بدن خود کم دارند بهتر نتیجه می‌گیرند.
با این وجود، موارد کمبود بیوتین بسیار نادر است زیرا به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاها یافت می‌شود.

همچنین در مورد اینکه بیوتین برای رشد مو در افراد سالم مؤثر است، به اندازه کافی اطلاعات وجود ندارد.
سایر ویتامین های گروه B باعث تولید گلبول های قرمز خون در بدن می شوند که اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و فولیکول های مو منتقل می کنند. این فرایندها برای رشد مو مهم محسوب می‌شوند.
شما می توانید ویتامین های گروه B را از بسیاری از غذاها از جمله غلات سبوس دار، بادام، گوشت، ماهی، غذاهای دریایی و سبزیجات تیره و برگ دار دریافت کنید.
علاوه بر این، غذاهای حیوانی تنها منابع خوب برای دریافت ویتامین B12 هستند. بنابراین اگر رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال می کنید، مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

3. ویتامین C

آسیب رادیکال آزاد می تواند رشد مو را متوقف کرده و باعث پیر شدن آن شود.

ویتامین C نوعی آنتی اکسیدان قدرتمند است که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.
علاوه بر این، بدن برای ایجاد پروتئینی معروف به کلاژن (قسمت مهمی از ساختار مو) به ویتامین C نیاز دارد.
ویتامین C همچنین در جذب آهن (ماده معدنی لازم برای رشد مو) به بدن کمک می کند. توت فرنگی، فلفل، گواوا و مرکبات همگی منابع خوبی برای ویتامین C هستند.

4. ویتامین D

کمبود ویتامین D باعث آلوپسی می‌شود، آلوپسی اصطلاح فنی برای ریزش مو است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به ایجاد فولیکول های جدید کمک کند. فولیکول ها، منافذ ریز پوست سر هستند که موهای جدید از آنجا رشد می‌کنند.

عقیده بر این است که ویتامین D در تولید مو نقش دارد، اما بیشتر تحقیقات بر روی گیرنده های ویتامین D متمرکز است و نقش واقعی این ویتامین در رشد مو ناشناخته است.
اکثر افراد ویتامین D به اندازه کافی دریافت نمی کنند. بدن انسان از طریق تماس مستقیم با اشعه خورشید ویتامین D تولید می کند. منابع غذایی مناسب ویتامین D شامل ماهی های چرب، روغن کبد ماهی، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده است.

5. ویتامین E

همانند ویتامینC ، ویتامین E نیز نوعی آنتی اکسیدان است که می تواند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند.
در یک مطالعه، افراد مبتلا به ریزش مو پس از 8 ماه مکمل سازی با ویتامین E ، رشد 34.5 درصدی مو را تجربه کردند. در این مطالعه، گروه دارونما فقط 0.1٪ افزایش رشد داشتند.

دانه های آفتابگردان، بادام، اسفناج و آووکادو همگی منابع خوبی از ویتامین E هستند.

6. آهن

آهن به سلول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به سلول ها منتقل کنند. این امر آن را به عنوان یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله رشد مو قلمداد می‌کند.

کمبود آهن که باعث کم خونی می شود، دلیل اصلی ریزش مو است. این امر خصوصاً در زنان شایع است.

غذاهای سرشار از آهن شامل صدف خوراکی، تخم مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس است.

7. روی

روی (زینک) نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت مو دارد. همچنین به عملکرد صحیح غدد روغنی در اطراف فولیکول ها کمک می کند.
ریزش مو علامت رایج کمبود روی است. مطالعات نشان می دهد که مکمل های زینک باعث کاهش ریزش مو ناشی از کمبود روی می شوند.

با این حال، برخی از گزارش ها نشان می‌دهد که مکمل با دوز بیش از حد نیز می تواند باعث ریزش مو شود.
به همین دلیل، بهتر است روی مورد نیاز بدن خود را از طریق غذاهای کامل دریافت کنید. غذاهای سرشار از روی شامل صدف خوراکی، گوشت گاو، اسفناج، جوانه گندم، تخمه کدو و عدس می‌شوند.

8. پروتئین

مو تقریباً به طور کامل از پروتئین ساخته شده است در نتیجه، مصرف مقدار کافی آن برای رشد مو، امری مهم تلقی می‌شود.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که کمبود پروتئین می‌تواند رشد مو را کاهش دهد و حتی منجر به ریزش مو شود. با وجود این، کمبود پروتئین واقعی در کشورهای غربی بسیار نادر است.

آیا باید از مکمل مو استفاده کنید؟

غذا بهترین منبع ویتامین های مورد نیاز برای رشد مو است. با این حال، اگر نتوانید این ویتامین‌ها را به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، مصرف مکمل ها می تواند مفید باشد.
بر اساس تحقیقات، مکمل ها در افرادی که از قبل کمبود دارند، بهترین تاثیر را دارند.
علاوه بر این، اگر کمبود ویتامین نداشته باشید، مصرف دوزهای زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی می توانند مضر باشد. بنابراین در این زمینه با پزشک مشورت کنید.
بهترین راه برای دریافت این مواد مغذی خوردن یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی متعادل و واقعی است که شامل مقدار زیادی غذای سرشار از مواد مغذی باشد.