هر آنچه در مورد استرس اکسیداتیو باید بدانید

استرس اکسیداتیو عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان های بدن شما است. رادیکال های آزاد، مولکول های حاوی اکسیژن با تعدادی الکترون های جفت نشده هستند. این الکترون های جفت نشده به رادیکال های آزاد اجازه می دهند تا به راحتی با سایر مولکول ها فعل و انفعال کنند. رادیکال های آزاد می توانند باعث ایجاد واکنش های شیمیایی با زنجیره بزرگ در بدن شما شوند زیرا به راحتی با سایر مولکول ها فعل و انفعال می کنند. به این فعل و انفعالات اکسیداسیون گفته می شود که می توانند مفید یا مضر باشند.

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که می توانند بدون اینکه خود را ناپایدار کنند، الکترون را به یک رادیکال آزاد بدهند. این امر باعث می شود رادیکال آزاد تثبیت شود و واکنش کمتری نشان دهد.

برای یادگیری اینکه چگونه استرس اکسیداتیو بر بدن تأثیر می گذارد و نحوه کنترل و جلوگیری از این عدم تعادل در ادامه با ما همراه شوید.

اثرات استرس اکسیداتیو بر روی بدن

اکسیداسیون فرآیندی طبیعی و ضروری است که در بدن شما اتفاق می افتد. از طرف دیگر، استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که بین فعالیت رادیکال های آزاد و فعالیت آنتی اکسیدانی تعادل وجود نداشته باشد. در هنگام عملکرد صحیح، رادیکال های آزاد می توانند به مبارزه با پاتوژن ها (عوامل بیماری زای منجر به واگیر) کمک کنند.

در صورتی که تعداد رادیکال های آزاد آنقدر زیاد باشد که تعادل‌شان با آنتی اکسیدان ها حفظ نشود، می توانند به بافت چربی، DNA و پروتئین های بدن آسیب برسانند. پروتئین، چربی و DNA قسمت عمده ای از بدن شما را تشکیل می دهند، درنتیجه این آسیب می تواند به مرور زمان منجر به بیماری‌های متعددی شود. این بیماری ها عبارتند از:

• دیابت
• تصلب شرایین یا سخت شدن رگ‌های خونی
• بیماری‌های التهابی
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• بیماری های تخریب عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر
• سرطان

استرس اکسیداتیو در تسریع روند پیری نیز نقش دارد.

عوامل ایجاد رادیکال های آزاد

همه افراد به طور طبیعی برخی رادیکال های آزاد را از طریق فرایندهایی مانند ورزش یا التهاب در بدن خود تولید می کنند. تولید رادیکال های آزاد به این شکل، بخشی از سیستم پیچیده بدن برای حفظ سلامتی است.

ممکن است از طریق محیط نیز در معرض رادیکال های آزاد قرار بگیرید. برخی منابع رادیکال آزاد عبارتند از:

• اُزن
• برخی از آفت کش ها و پاک کننده ها
• دود سیگار
• تشعشع
• آلودگی

رژیم غذایی حاوی قند، چربی و الکل نیز ممکن است در تولید رادیکال های آزاد نقش داشته باشد.

مدیریت و جلوگیری از استرس اکسیداتیو

جلوگیری از قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو به طور غیرممکن است. با این حال، مواردی وجود دارد که با انجام دادن آنها می توانید اثرات استرس اکسیداتیو را بر روی بدنتان به حداقل برسد. اصلی ترین کاری که می توانید انجام دهید افزایش سطح آنتی اکسیدان ها و کاهش تشکیل رادیکال های آزاد است.

یکی از روش های جلوگیری از استرس اکسیداتیو این است که اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی آنتی اکسیدان از رژیم غذایی خود دریافت می کنید. خوردن پنج وعده در روز از انواع میوه ها و سبزیجات بهترین راه برای تأمین نیاز بدن برای تولید آنتی اکسیدان است. نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات مفید عبارتند از:

• توت
• گیلاس
• مرکبات
• آلو
• سبزیجات تیره
• کلم بروکلی
• هویج
• گوجه فرنگی
• زیتون

مثالهای دیگر منابع آنتی اکسیدانی در رژیم غذایی عبارتند از:

• ماهی و آجیل
• ویتامین E
• ویتامین C
• زردچوبه
• چای سبز
• ملاتونین
• پیاز
• سیر
• دارچین

برخی عادت‌ها و سبک زندگی سالم نیز وجود دارند که می توانند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهند. انجام امور زیر می تواند کمک کننده باشد:

یک برنامه ورزشی منظم و معتدل داشته باشید. ورزش کردن باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان طبیعی و کاهش آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو می شود. ورزش منظم با طول عمر بیشتر، اثرات کمتر پیری و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های دیگر در ارتباط است.

سیگار نکشید. از قرار گرفتن در معرض دود سیگار دیگران نیز خودداری کنید.

هنگام استفاده از مواد شیمیایی احتیاط کنید. این مواد شامل پاک کننده های شیمیایی نیز می شود. از قرار گرفتن در معرض تشعشعات غیرضروری پرهیز کنید. مراقب سایر منابع شیمیای مانند سموم دفع آفات موجود در گیاهان یا میوه ها نیز باشید.

نسبت به محیط اطراف خود هوشیار باشید. ابتکارات سازگار با محیط زیست مانند اجتناب از رانندگی به صورت تک سرنشین هم به کاهش تولید رادیکال های آزاد کمک می کند.

از ضد آفتاب استفاده کنید. ضد آفتاب از آسیب نور ماورا بنفش به پوست جلوگیری می کند.

از مصرف الکل خودداری کنید.

به اندازۀ کافی بخوابید. خواب کافی برای حفظ تعادل در تمام سیستم های بدن بسیار مهم است. عملکرد مغز، تولید هورمون، آنتی اکسیدان و تعادل رادیکال های آزاد و بسیاری از موارد دیگر تحت تأثیر خواب قرار می گیرند.

از پرخوری پرهیز کنید. مطالعات نشان داده‌اند که پرخوری و خوردن مداوم، بدن شما را بیشتر در حالت استرس اکسیداتیو قرار میدهد. بهتر است در فواصل زمانی مناسب و وعده های غذایی سبک و محدود میل کنید.

جمع بندی

در حالی که رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها بخشی از عملکرد طبیعی و سالم بدن شما هستند، استرس اکسیداتیو هنگامی رخ می دهد که رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها از تعادل خارج شوند. استرس اکسیداتیو می تواند به بسیاری از بافت های شما آسیب برساند که با گذشت زمان منجر به بیماری‌های مختلفی می شود.

شما نمی توانید به طور کامل از قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد اجتناب کنید، اما قادر هستید با در نظر گرفتن رژیم غذایی، ورزش و محیط زندگی؛ نوعی سبک زندگی را انتخاب کنید که به حفظ تعادل بدن کمک کند و در نتیجه از آسیب و بیماری جلوگیری کنید.