بهترین مکمل‌های ورزشی برای ورزشکاران دو میدانی

ورزش دو میدانی یکی از متنوع‌ترین و چالش‌برانگیزترین رشته‌های ورزشی است که نیازمند ترکیبی از سرعت، قدرت، استقامت و تکنیک است. از دوهای سرعت ۱۰۰ متر گرفته تا ماراتن‌های طولانی و پرش‌ها و پرتاب‌ها، هر زیرشاخه نیازمند آمادگی جسمانی خاصی است. ورزشکاران این رشته به دلیل فشار بالای تمرینات و مسابقات، به تغذیه‌ای دقیق و گاهی مکمل‌های ورزشی نیاز دارند تا عملکرد خود را بهینه کنند، ریکاوری را تسریع کنند و از آسیب‌ها جلوگیری کنند.

اخیراً، در مسابقات قهرمانی آسیا در دو و میدانی (2025 Asian Athletics Championships) که از ۲۷ تا ۳۱ مه ۲۰۲۵ در شهر گومی، کره جنوبی برگزار شد، بیش از ۲۰۰۰ ورزشکار از ۴۳ کشور، از جمله ایران، شرکت کردند. ورزشکاران ایرانی در این رویداد درخشیدند؛ ریحانه مبینی عرانی مدال طلا در پرش طول زنان (IRNA) و علی امیریان مدال نقره در دوی ۸۰۰ متر مردان (Tehran Times) کسب کردند. این دستاوردها نشان‌دهنده اهمیت تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌های ورزشی برای دستیابی به عملکرد برتر در سطح بین‌المللی است.

در این مقاله جامع، بهترین مکمل‌ها برای ورزشکاران دو و میدانی معرفی شده و نحوه استفاده، مزایا و نکات کلیدی آن‌ها بررسی می‌شود. همچنین، راهنمایی‌هایی برای انتخاب مکمل‌های باکیفیت و برنامه‌ریزی مصرف آن‌ها ارائه شده است.

دو و میدانی و چرا مکمل‌ها مهم هستند؟

دو و میدانی شامل مجموعه‌ای از رشته‌های ورزشی است که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند:

• دوهای سرعت: مانند ۱۰۰ متر، ۲۰۰ متر و ۴۰۰ متر، نیازمند قدرت انفجاری (Explosive power) به توانایی بدن برای تولید نیروی زیاد در زمان کوتاهی اشاره دارد و سرعت بالا.
• دوهای استقامتی: مانند ۱۵۰۰ متر، ۵۰۰۰ متر و ماراتن، به ظرفیت هوازی و استقامت طولانی‌مدت وابسته‌اند.
• پرش‌ها: مانند پرش طول، پرش ارتفاع و پرش سه‌گام، ترکیبی از قدرت، تعادل و هماهنگی می‌طلبند.
• پرتاب‌ها: مانند پرتاب دیسک، پرتاب نیزه و پرتاب وزنه، به قدرت بدنی و انفجار عضلانی نیاز دارند.

ورزشکاران این رشته‌ها به دلیل شدت بالای تمرینات، در معرض خستگی، آسیب‌های عضلانی و کمبودهای تغذیه‌ای هستند. مکمل‌های ورزشی می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک برنامه تغذیه‌ای متعادل، به جبران این کمبودها، افزایش انرژی، تسریع ریکاوری و بهبود عملکرد کمک کنند.

چرا استقامت و قدرت در دو و میدانی اهمیت دارند؟

استقامت و قدرت دو ستون اصلی موفقیت در دو و میدانی هستند. استقامت به ورزشکاران کمک می‌کند تا در تمرینات طولانی یا مسابقات استقامتی، مانند دوی ماراتن یا ۵۰۰۰ متر، انرژی خود را حفظ کنند. از سوی دیگر، قدرت برای تولید نیروی انفجاری در دوهای سرعت، پرش‌ها و پرتاب‌ها ضروری است. مکمل‌های ورزشی با هدف تقویت این دو عامل طراحی شده‌اند و می‌توانند تفاوت قابل‌توجهی در عملکرد ایجاد کنند.

بهترین مکمل‌ها برای ورزشکاران دو و میدانی

پروتئین وی (Whey Protein)

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های ورزشی برای ورزشکاران است که از شیر استخراج می‌شود و منبع غنی آمینواسیدهای ضروری، به‌ویژه لوسین، است. این مکمل برای ترمیم عضلات پس از تمرینات سنگین، افزایش حجم عضلانی و بهبود ریکاوری ضروری است. ورزشکاران دو و میدانی، به‌ویژه در رشته‌های سرعتی و پرتاب، به پروتئین وی نیاز دارند تا عضلات آسیب‌دیده را بازسازی کنند.

انواع پروتئین وی

• کنسانتره: حاوی ۷۰-۸۰٪ پروتئین، با مقداری چربی و لاکتوز. مناسب برای ورزشکاران با بودجه محدود.
• ایزوله: بیش از ۹۰٪ پروتئین، تقریباً بدون لاکتوز و چربی. مناسب برای افرادی با حساسیت به لاکتوز.
• هیدرولیز: پروتئین پیش‌هضم‌شده با جذب سریع‌تر، ایده‌آل برای ریکاوری فوری.

مزایا

• ترمیم عضلانی: آمینواسیدها فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده را بازسازی می‌کنند.
• افزایش قدرت: برای دوهای سرعت و پرتاب‌ها مفید است.
• کاهش خستگی: ریکاوری سریع‌تر به تمرینات مداوم کمک می‌کند.

نحوه مصرف

• مقدار: ۲۰-۳۰ گرم بلافاصله پس از تمرین یا به‌عنوان میان‌وعده.
• روش مصرف: با آب، شیر یا در اسموتی مخلوط کنید.
• زمان‌بندی: بهترین زمان پس از تمرین است، اما می‌تواند در طول روز هم مصرف شود.

مطالعات علمی

مطالعه‌ای در Journal of the International Society of Sports Nutrition (۲۰۱۸) نشان داد که مصرف پروتئین وی پس از تمرین می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را تا ۳۰٪ افزایش دهد.

کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت و عملکرد در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید است. این مکمل برای دوندگان سرعت، پرتاب‌کنندگان و پرش‌کنندگان ایده‌آل است، زیرا انرژی مورد نیاز برای انفجارهای عضلانی را تأمین می‌کند.

نحوه عملکرد

کراتین ذخایر فسفوکراتین در عضلات را افزایش می‌دهد، که برای تولید ATP (منبع انرژی انقباضات عضلانی) ضروری است. این امر به ورزشکاران کمک می‌کند تا در فعالیت‌های انفجاری مانند دو ۱۰۰ متر یا پرتاب وزنه عملکرد بهتری داشته باشند.

مزایا

• افزایش قدرت انفجاری: برای دوهای کوتاه و پرش‌ها.
• بهبود استقامت کوتاه‌مدت: امکان انجام تکرارهای بیشتر با شدت بالا.
• افزایش حجم عضلات: به دلیل احتباس آب در عضلات.

نحوه مصرف

• بدون بارگیری: ۳-۵ گرم روزانه، ترجیحاً پس از تمرین یا با وعده غذایی.
• با بارگیری: ۲۰ گرم روزانه (۴ دوز ۵ گرمی) به مدت ۵-۷ روز، سپس ۳-۵ گرم برای نگهداری.

عوارض جانبی

کراتین معمولاً ایمن است، اما ممکن است باعث نفخ یا افزایش وزن موقت شود. افراد با مشکلات کلیوی باید با پزشک مشورت کنند.

مطالعات علمی

تحقیقی در Journal of Strength and Conditioning Research (۲۰۱۵) نشان داد که کراتین می‌تواند قدرت خروجی را تا ۱۵٪ افزایش دهد.

بتا-آلانین (Beta-Alanine)

بتا-آلانین یک آمینواسید غیرضروری است که به افزایش استقامت و کاهش خستگی عضلانی کمک می‌کند. این مکمل برای دوندگان (۸۰۰ متر تا ۳۰۰۰ متر) و استقامتی بسیار مناسب است.

نحوه عملکرد

بتا-آلانین سطح کارنوزین را در عضلات افزایش می‌دهد، که اسیدیته ناشی از تجمع اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد. این امر خستگی را به تأخیر انداخته و عملکرد را در تمرینات طولانی بهبود می‌بخشد.

مزایا

• کاهش خستگی: امکان تمرین طولانی‌تر با شدت بالا.
• افزایش ظرفیت هوازی: برای دوهای استقامتی.
• بهبود عملکرد تکراری: مناسب برای جلسات تمرینی مداوم.

نحوه مصرف

۲-۵ گرم روزانه، ترجیحاً ۳۰ دقیقه قبل از تمرین. برای کاهش گزگز پوست، دوز را تقسیم کنید.

عوارض جانبی

گزگز پوست (پارستزی) شایع است، اما بی‌ضرر و با مصرف تدریجی کاهش می‌یابد.

مطالعات علمی

مطالعه‌ای در Medicine & Science in Sports & Exercise (۲۰۱۶) نشان داد که بتا-آلانین می‌تواند زمان خستگی را در دوهای میان‌مسافت تا ۱۲٪ افزایش دهد.

مکمل‌های الکترولیت و هیدراتاسیون

ورزشکاران دو و میدانی، به‌ویژه دوندگان استقامتی، به دلیل تعریق زیاد، الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم را از دست می‌دهند. مکمل‌های الکترولیت به حفظ تعادل مایعات و پیشگیری از کم‌آبی و گرفتگی عضلانی کمک می‌کنند.

نقش الکترولیت‌ها

• سدیم: تعادل مایعات را حفظ می‌کند.
• پتاسیم: برای انقباض عضلانی و عملکرد قلب ضروری است.
• منیزیم: خستگی و گرفتگی را کاهش می‌دهد.

مزایا

• جلوگیری از کم‌آبی: عملکرد را در تمرینات طولانی حفظ می‌کند.
• کاهش گرفتگی عضلات: در آب‌وهوای گرم مفید است.
• حمایت از ریکاوری: تعادل الکترولیت‌ها را بازمی‌گرداند.

نحوه مصرف

۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌لیتر نوشیدنی الکترولیتی در طول تمرینات بیش از ۶۰ دقیقه.

الکترولیت ها مانند جوشان های ORS و محلول های وانلایت

BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار)

BCAA‌ها (لوسین، ایزولوسین، والین) به کاهش تخریب عضلانی و تسریع ریکاوری کمک می‌کنند. این مکمل برای تمرینات طولانی یا پرفشار مناسب است.

نقش هر آمینواسید

• لوسین: سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند.
• ایزولوسین: در تولید انرژی نقش دارد.
• والین: خستگی را کاهش می‌دهد.

مزایا

• کاهش تخریب عضلانی: از عضلات در تمرینات سنگین محافظت می‌کند.
• تسریع ریکاوری: درد عضلانی را کم می‌کند.
• افزایش استقامت: برای دوهای طولانی.

نحوه مصرف

۵-۱۰ گرم قبل یا حین تمرین، مخلوط با آب یا پروتئین وی.

کافئین (Caffeine)

کافئین یک محرک طبیعی است که انرژی، تمرکز و استقامت را افزایش می‌دهد. برای دوندگان سرعت و استقامت مناسب است.

نحوه عملکرد

کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده، خستگی را کاهش می‌دهد و متابولیسم چربی را افزایش می‌دهد، که به حفظ گلیکوژن عضلانی کمک می‌کند.

مزایا

• افزایش هوشیاری: تمرکز را در مسابقات بالا می‌برد.
• بهبود عملکرد: در دوهای سرعت و استقامت.
• کاهش خستگی: تمرینات سخت‌تر را ممکن می‌کند.

نحوه مصرف

۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه. از مصرف بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز خودداری کنید.

ویتامین و مواد معدنی

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت عمومی، عملکرد ورزشی و ریکاوری ضروری‌اند. ورزشکاران دو و میدانی به مقادیر بیشتری از این مواد نیاز دارند.

انواع کلیدی

• ویتامین D: سلامت استخوان‌ها و عضلات.
• آهن: اکسیژن‌رسانی به عضلات.
• منیزیم: کاهش خستگی و ریکاوری.

مزایا

• افزایش انرژی: از خستگی مزمن جلوگیری می‌کند.
• حمایت از سیستم ایمنی: برای تمرینات مداوم.
• تقویت استخوان‌ها: کاهش خطر شکستگی.

نحوه مصرف

مولتی‌ویتامین روزانه یا دوزهای خاص با مشورت پزشک.

مکمل‌های چربی‌سوز (مانند ال-کارنیتین)

ال-کارنیتین به کاهش چربی بدن و بهبود استقامت کمک می‌کند. برای ورزشکارانی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند، مناسب است.

نحوه عملکرد

اسیدهای چرب را به میتوکندری منتقل کرده و به‌عنوان انرژی می‌سوزاند.

مزایا

• افزایش متابولیسم: چربی را به انرژی تبدیل می‌کند.
• بهبود استقامت: برای دوهای طولانی.
• کنترل وزن: بهبود ترکیب بدنی.

نحوه مصرف

۵۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم روزانه، قبل از تمرین.

مکمل‌های گیاهی (جینسینگ و رودیولا)

این مکمل‌ها انرژی طبیعی و کاهش استرس را فراهم می‌کنند.

مزایا

• افزایش استقامت: برای تمرینات طولانی.
• کاهش استرس: بهبود عملکرد ذهنی.
• انرژی طبیعی: بدون عوارض محرک‌ها.

نحوه مصرف

• جینسینگ: ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم روزانه.
• رودیولا: ۲۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم روزانه.

برنامه پیشنهادی مصرف مکمل‌های ورزشی

برای ورزشکاران مبتدی

برای ورزشکاران نیمه‌حرفه‌ای

برای ورزشکاران حرفه‌ای

نقش تغذیه در کنار مکمل‌ها

رژیم غذایی متعادل ستون اصلی عملکرد ورزشی است. مکمل‌ها تنها زمانی مؤثرند که با تغذیه مناسب ترکیب شوند. در ادامه، نکات کلیدی تغذیه برای ورزشکاران دو و میدانی ارائه شده است:

• کربوهیدرات‌ها: منبع اصلی انرژی برای دوهای استقامتی (مانند برنج، نان کامل، سیب‌زمینی).
• پروتئین‌ها: برای ترمیم عضلات (مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ).
• چربی‌های سالم: برای انرژی پایدار (مانند آووکادو، آجیل، روغن زیتون).
• هیدراتاسیون: مصرف آب کافی (۲-۳ لیتر روزانه) و نوشیدنی‌های الکترولیتی در تمرینات طولانی.

پیشگیری از آسیب‌ دیدن با مصرف مکمل‌ها

مکمل‌هایی مانند ویتامین D، کلسیم و منیزیم می‌توانند به تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با استرس (مانند شکستگی‌های تنشی) کمک کنند. همچنین، مکمل‌های ضدالتهابی مانند امگا-۳ می‌توانند التهاب ناشی از تمرینات سنگین را کاهش دهند.

نکات کلیدی در مصرف مکمل‌ها

1. کیفیت: از منابع معتبر مانند دیجی دارو خرید کنید.
2. مشاوره: با متخصص تغذیه مشورت کنید.
3. تعادل: مکمل‌ها جایگزین رژیم غذایی نیستند.
4. دوز مناسب: از مصرف بیش از حد خودداری کنید.
5. ضد دوپینگ: مکمل‌ها باید مورد تأیید WADA باشند.

نتیجه‌گیری

مکمل‌های ورزشی ابزارهایی قدرتمند برای بهبود عملکرد، استقامت و ریکاوری در دو و میدانی هستند. با استفاده از پروتئین وی، کراتین، بتا-آلانین، الکترولیت‌ها، BCAA، کافئین، ویتامین‌ها، چربی‌سوزها و مکمل‌های گیاهی، می‌توانید به اهداف خود نزدیک‌تر شوید. موفقیت ورزشکاران ایرانی در مسابقات قهرمانی آسیا ۲۰۲۵ در کره جنوبی نشان‌دهنده اهمیت تغذیه و مکمل‌ها در دستیابی به عملکرد برتر است. برای خرید مکمل‌های باکیفیت، به وب‌سایت دیجی دارو مراجعه کنید و با مشورت متخصص، برنامه‌ای مناسب برای خود طراحی کنید.

سوالات متداول (FAQs)

1. بهترین مکمل‌ها برای افزایش استقامت در دوی مسافت‌های طولانی چیست؟
   مکمل‌هایی مانند بتا-آلانین که به بافر کردن اسید لاکتیک کمک می‌کند و BCAAها که می‌توانند آسیب عضلانی را کاهش دهند و به بازسازی کمک کنند، معمولاً توصیه می‌شوند.
2. آیا مکمل‌های خاصی وجود دارد که به سرعت و قدرت دوندگان سرعتی کمک کند؟
   کراتین به‌ویژه برای بهبود عملکرد در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و با شدت بالا مفید است، زیرا در دسترس بودن ATP را در عضلات افزایش می‌دهد.
3. مکمل‌ها چگونه می‌توانند در بازسازی پس از تمرینات شدید کمک کنند؟
   مکمل‌های پروتئین مانند وی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند. همچنین، مکمل‌های ضدالتهابی مانند امگا-۳ می‌توانند در کاهش درد عضلانی مؤثر باشند.
4. آیا مکمل‌هایی وجود دارد که بتوانند از آسیب‌ها در دو و میدانی جلوگیری کنند؟
   مکمل‌هایی مانند ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند و می‌توانند در جلوگیری از شکستگی‌های استرسی کمک کنند. همچنین، مکمل‌های کلاژن ممکن است به سلامت تاندون‌ها و رباط‌ها کمک کند.
5. نقش مکمل‌ها در برنامه تغذیه کلی ورزشکاران دو و میدانی چیست؟
   مکمل‌ها برنامه تغذیه متعادل را تکمیل می‌کنند و مواد مغذی لازمی را که ممکن است در رژیم غذایی کمبود داشته باشند یا به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند، ارائه می‌دهند.
6. آیا برای ورزشکاران آماتور دو و میدانی لازم است مکمل مصرف کنند؟
   در حالی که مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، برای همه ورزشکاران آماتور ضروری نیستند. رژیم غذایی متعادل باید اساس باشد، و مکمل‌ها برای پر کردن شکاف‌های خاص استفاده شوند.

7. چگونه می‌توان مطمئن شد که مکمل‌های مصرفی ایمن و مؤثر هستند؟
   مکمل‌ها را از برندهای معتبر تهیه کنید، به دنبال گواهی‌نامه‌های آزمایش سوم شخص (مانند NSF یا Informed-Choice) باشید و با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا تغذیه‌دان ورزشی مشورت کنید.