بهترین مواد غذایی برای سلامت پوست

تغذیه برای سلامتی بسیار مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به متابولیسم بدن آسیب برساند و باعث افزایش وزن و حتی آسیب به اندام‌هایی مانند قلب و کبد شود. علاوه بر این، غذایی که می‌خورید بر عضو دیگر شما یعنی پوست نیز تاثیر دارد. هر چقدر دانشمندان بیشتر درباره رژیم غذایی و بدن تحقیق می‌کنند، بیشتر به اهمیت تاثیر تغذیه بر سلامت پوست پی می‌برند. در این مقاله به 12 تا از بهترین مواد غذایی که در سلامت پوست مؤثر هستند، می‌پردازیم.  

1. ماهی‌های چرب

یکی از مواد غذایی برای سلامت پوست ماهی چرب است. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، غذاهای عالی برای سلامت پوست به شمار می‌آیند. این ماهی‌ها، منابعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم به شمار می‌آیند.

اسیدهای چرب امگا 3 برای کمک به ضخیم نگه داشتن پوست، انعطاف پذیر بودن و مرطوب نگه داشتن آن ضروری هستند. در واقع، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند منجر به خشکی پوست شود. چربی های امگا 3 در ماهی باعث کاهش التهاب می شوند. التهاب می تواند باعث قرمزی پوست و بروز آکنه شود. این چربی‌ها حتی می توانند حساسیت پوست را نسبت به اشعه های مضر ماوراء بنفس خورشید، کمتر کنند.

برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی ممکن است به مقابله با شرایط التهابی و خودایمنی مؤثر بر روی پوست مانند پسوریازیس و لوپوس کمک کنند. ماهی های چرب منبع ویتامین E و یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها برای پوست هستند. دریافت ویتامین E به اندازه کافی برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد و التهاب، ضروری است. این نوع غذاهای دریایی منبع پروتئین با کیفیت نیز هستند که این پروتئین، برای حفظ قدرت و یکپارچگی پوست مورد نیاز است. ماهی ها، تامین کننده زینک بدن نیز هستند، زینک یا روی؛ یک ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر است:

•  التهاب
• سلامت کلی پوست
• تولید سلول های جدید پوست

کمبود زینک می تواند منجر به التهاب پوست، ایجاد آسیب‌های پوستی و تاخیر در بهبود زخم شود.

2. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است که این چربی ها برای سلامت پوست مفید هستند. دریافت مقدار کافی از این چربی‌ها برای حفظ انعطاف پذیری پوست و مرطوب نگه داشتن آن، ضروری است.

برخی محققان بر این باورند که مصرف بالای چربی کامل (به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو) بر نرمی و قابل ارتجاع بودن پوست تاثیر می‌گذارد. شواهد اولیه نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوست از آسیب خورشید کمک کند. اشعه ماوراء بنفش به پوست آسیب می‌رساند و باعث ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری می‌شود.

آووکادو نیز منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست شما از آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اکثر آمریکایی ها ویتامین E را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. آووکادو منبع خوبی از ویتامین E نیز است، این ویتامین یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اکثر آمریکایی‌ها ویتامین E را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. نکته جالب اینجاست که ظاهراً ویتامین E وقتی با ویتامین C ترکیب شود، موثرتر است.

ویتامین C نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست انسان برای ایجاد کلاژن به آن نیاز دارد، کلاژن اصلی ترین پروتئین ساختاری است که پوست را قوی و سالم نگه می دارد. کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم رایج آن شامل خشکی، زبری و پوست فلس مانند است که به راحتی کبود می شود. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از آفتاب و محیط، کمک می کند. یک وعده 100 گرمی آووکادو (تقریباً نصف یک آووکادو) حاوی 14٪ مقدار روزانه ویتامین E و 11٪ مقدار روزانه مورد نیاز از ویتامین C است.

3. گردو

یکی دیگر از مواد غذایی برای سلامت پوست گردو است.گردو ویژگی های بسیاری دارد که آن را به غذایی عالی برای داشتن پوست سالم تبدیل می کند. گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است که بدن خودش نمی تواند این چربی‌ها را بسازد. در حقیقت، گردو نسبت به سایر آجیل‌ها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غنی تر است. رژیم غذایی حاوی چربی های زیاد امگا 6 ممکن است باعث شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس شود.

4. تخمه آفتابگردان

به طور کلی، آجیل و دانه ها منابع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده پوست هستند. تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی از این دانه‌ها است. 28 گرم تخمه آفتابگردان، 49٪ از نیاز روزانه برای ویتامین E ، 41٪ از نیاز روزانه برای سلنیوم، 14٪ از نیاز روزانه برای روی و 5.5 گرم پروتئین را فراهم می‌کند.

5. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی دیگر از مواد غذایی برای سلامت پوست است. بتا کاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است. عملکرد آن به عنوان پروویتامین A است، به این معنی که می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. بتا کاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.

سیب زمینی شیرین منبعی عالی برای بتا کاروتن است، یک وعده 100 گرمی سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی برای تأمین بیش از شش برابر نیاز روزانه ویتامین A است. کاروتنوئیدهایی مانند بتا کاروتن با عملکرد به عنوان ضد آفتاب طبیعی به سلامت پوست کمک می کنند. این آنتی اکسیدان پس از مصرف با پوست ترکیب می‌شود و به محافظت از سلول های پوست در برابر آفتاب کمک می کند. این امر ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلول‌ها و خشکی و چین و چروک پوست کمک کند. جالب اینجاست که مقادیر بالای بتا کاروتن می‌تواند یک رنگ گرم و نارنجی نیز به پوست اضافه کند و بدین ترتیب به ظاهر سالم تر آن کمک می‌کند.

6. فلفل دلمه ای قرمز یا زرد

فلفل دلمه‌ای مانند سیب زمینی شیرین منبعی عالی برای بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای خرد شده حاوی 156٪ ویتامین A مورد نیاز روزانه است. فلفل دلمه‌ای همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C محسوب می‌شود. این ویتامین برای تولید پروتئین کلاژن لازم است. کلاژن، پوست را محکم و قوی نگه می دارد. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای، 211٪ از نیاز روزانه برای ویتامین C را تأمین می کند.

برخی تحقیقات دربارۀ زنان نشان می‌دهد که مصرف مقدار زیاد ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن، مرتبط است.

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است، از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C. کلم بروکلی حاوی لوتئین نیز است. لوتئین، نوعی کاروتنوئید است که مانند بتا کاروتن عمل می کند. لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. آسیب اکسیداتیو، باعث خشکی و چروک شدن پوست می شود. اما گلچه‌های کلم بروکلی حاوی ترکیبی خاص به نام سولفورافان را نیز هستند که دارای برخی از مزایای بالقوه و چشمگیر است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد، از جمله در برخی از انواع سرطان پوست.

علاوه بر این، سولفورافان یک ماده محافظتی قدرتمند در برابر آسیب های خورشید است که به دو روش کار می کند:

1.   خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر
2.   به کار انداختن سیستم های محافظتی دیگر در بدن

در تست‌های آزمایشگاهی، سولفورافان تعداد سلولهای پوستی کشته شده در اثر اشعه ماوراء بنفش را تا 29٪ کاهش می‌دهد که این محافظت، تا 48 ساعت ادامه دارد. شواهد نشان می دهد که سولفورافان می‌تواند مقدار کلاژن را در پوست نیز حفظ کند.

8. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C به شمار می‌آید و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است. تحقیقات نشان داده است که بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست در برابر آسیب های خورشید محافظت می کند. همچنین ممکن است باعث جلوگیری از چروک شدن پوست شوند.

از آنجا که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئید است، یک ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت پوست محسوب می‌شود. ترکیب مواد غذایی سرشار از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را با مواد غذایی حاوی چربی مانند پنیر یا روغن زیتون، باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می شود.

9. سویا

سویا حاوی دسته ای از ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاون است که می تواند استروژن را در بدن تقلید یا مسدود کند. ایزوفلاون‌ها ممکن است به چند قسمت از بدن از جمله پوست کمک کنند.

یک مطالعه کوچک بر روی زنان میانسال نشان داد که خوردن ایزوفلاون سویا هر روز به مدت 8 تا 12هفته باعث کاهش چین و چروک های ریز و بهبود قابلیت ارتجاعی پوست می شود. در زنان یائسه، سویا ممکن است باعث بهبود خشکی پوست و افزایش کلاژن نیز شود، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می کند.

این ایزوفلاون ها نه تنها از سلولهای داخل بدن در برابر آسیب محافظت می‌کنند بلکه به محافظت از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش نیز کمک می کنند، این مسئله می‌تواند خطر برخی از سرطان‌های پوست را کاهش دهد. این ویژگی‌ها، سویا را در زمره مواد غذایی برای سلامت پوست قرار می‌دهد.

10. شکلات تلخ

شاید باورتان نشود اما شکلات تلخ نیز یکی از مواد غذایی برای سلامت پوست است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه پودر کاکائو همراه با آنتی اکسیدان های زیاد و به مدت 6 تا 12 هفته، باعث ضخیم‌تر و مرطوب‌تر شدن پوست می‌شود.

یک مطالعه نشان می‌دهد که خوردن 20 گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان زیاد در روز می تواند باعث شود پوست شما بیش از دو برابر بیشتر (در مقایسه با خوردن شکلات با آنتی اکسیدانی کم) در برابر اشعه ماورا بنفش مقاومت کند. اطمینان حاصل کنید که شکلات تلخ را با حداقل 70٪ کاکائو انتخاب کنید تا حداکثر مزایای آن را داشته و شکر اضافه شده در آن، حداقل باشد.

11. چای سبز

چای سبز از پوست در برابر آسیب و پیری محافظت می‌کند. به ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین گفته می شود که از چند طریق بر بهبود سلامت پوست تاثیر می‌گذارد. مانند چند ماده غذایی دیگر که حاوی آنتی اکسیدان هستند، چای سبز نیز می تواند از پوست در برابر آسیب های خورشید محافظت کند.

یک مطالعه 12 هفته ای با حضور 60 زن نشان داد که نوشیدن چای سبز به صورت روزانه می تواند قرمزی پوست ناشی از آفتاب را تا 25٪ کاهش دهد. چای سبز همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و قابلیت ارتجاعی پوست آنها را بهبود بخشید. شاید بهتر است از نوشیدن چای سبز همراه با شیر خودداری کنید، زیرا شواهدی وجود دارد که شیر می‌تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد.

12. انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل دارا بودن رسوراترول مشهور است. رسوراترول ترکیبی است که از پوست انگور قرمز به دست می‌آید و می‌تواند اثرات پیری را کاهش دهد. مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که ممکن است به کاهش تولید رادیکال های آزاد مضرکمک کند. رادیکال های آزاد مضر به سلول های پوست آسیب می رسانند و باعث بروز علائم پیری می‌شوند.

سخن پایانی

آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد. مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خود دریافت می کنید. مواد غذایی موجود در این مقاله گزینه های بسیار خوبی برای سالم نگه داشتن، تقویت و جذابیت پوست شما هستند.