تغذیه در بدنسازی

اصول تغذیه در بدنسازی؛ برنامه غذایی بدنسازی بسیار ساده و در عین حال از اهمیت بالایی برخوردار است.یکی از اجزای کلیدی موفقیت در بدن‌سازی، تغذیه است. تغذیه، مواد خام مورد نیاز برای بازسازی، رشد و نیرومند بودن را در اختیار شما می‌گذارد. بدون داشتن یک برنامه غذایی خوب، هرگز به اندام ایده‌آل خود نخواهید رسید.

بهتر است بگوییم بدنسازی تنها یک ورزش نیست بلکه یک سبک از زندگی است چرا که این روال فقط محدود به باشگاه و زمان ورزش نمی‌شود. معمولاً افرادی که بدنسازی را چه به‌ صورت تفریحی و یا چه به‌ صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند، دقت بسیاری در بحث تغذیه و برنامه رژیم غذایی خوددارند.

بدین ترتیب، بدنسازان آرزو دارند که یک بدن خوب و متعادل، وزنی نرمال و عضلاتی فرم گرفته داشته باشند.

برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان در طی دوران استراحت و تعطیلات یک سبک و شیوه غذایی و در روزهای تمرین روال دیگری را برای برنامه غذایی خود در نظر می‌گیرند. در حالت کلی باید بگوییم تغذیه بدنسازی فازهای مختلفی دارد.

اصول تغذیه در بدنسازی

ورزش بدنسازی با وزنه‌برداری یا مسابقات ورزشی المپیک که افراد ورزشکار باید بدن عضلانی خودشان را به رخ حریف بکشند بسیار متفاوت است.

بدنسازان بیشتر در پی افزایش توده عضلانی و حفظ فیزیک عضلانی خود هستند که شاخص یک ورزشکار حرفه‌ای است. به همین جهت افراد بدن‌ساز دوره‌های به نام فاز عضله سازی و کات را به نوبت انجام می‌دهند تا به اهداف خودشان برسند.

در طول دوره افزایش توده عضلات که ماه‌ها و حتی سال‌ها طول می‌کشد افراد بدنساز برنامه غذایی بدنسازی پرکالری و غنی از پروتئین را مصرف می‌کنند. در طول این دوره بدنسازان وزنه می‌زنند تا بتوانند با حداکثر توان عضله سازی کنند.

پس‌ از این دوره فاز کات فرا می‌رسد که باید چربی‌های بدن را از بین برد و توده عضلانی موجود در بدن را حفظ کرد. این امر با تغییرات خاص در رژیم غذایی طی یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته‌ای انجام می‌شود.

انرژی

در مرحله عضله سازی، ورزشکاران با کمک تمرینات مقاومتی و افزایش دریافت انرژی سعی در افزایش بافت عضلانی خود دارند. معمولا در این دوره، اغلب ورزشکاران 5 تا 6 جلسه در هفته به مدت 40 تا 90 دقیقه تمرینات ورزشی انجام می دهند. در مرحله عضله سازی، برای ارزیابی دقیق مقدار انرژی مورد نیاز بدنسازان، مقدار تمرین، فرکانس و شدت آن باید لحاظ شود.
تحقیقات نشان می دهد که دریافت انرژی بالا، حتی در غیاب تمرینات مقاومتی می تواند اثرات مثبت آنابولیکی بر عضلات داشته باشد. با این حال ترکیب این دو، اثرات بهتری در افزایش حجم عضلات اسکلتی دارد. البته این نکته نباید فراموش شود که توانایی افزایش بافت عضلانی محدود است و دریافت مقدار بالایی انرژی می تواند منجر به افزایش غیرضروری بافت چربی شود. به نظر می رسد که بهترین مقدار افزایش وزن 250 تا 500 گرم در هفته است که برای دست یابی به آن باید انرژی دریافتی را برای ورزشکاران حرفه ای روزانه 200 تا 300 کیلوکالری افزایش داد؛ این مقدار افزایش کالری، باعث افزایش حجم عضلانی می شود و از افزایش بافت چربی نیز جلوگیری می کند. طبعا افزایش بافت عضلانی در افراد آماتور و نیم حرفه ای بیشتر است و ممکن است با پیشرفت ورزشکار، سرعت افزایش وزن کمتر شود. در دوره بعد از مسابقه نیز، برای بازگرداندن ورزشکار به وضعیت سلامت روحی و جسمی، افزایش وزن مورد نیاز است.

کربوهیدارت‌ها

اصول تغذیه در بدنسازی؛ کربوهیدرات‌ها منبع اصلی بدن برای تامین انرژی هستند. وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، پانکراس هورمونی به اسم انسولین را ترشح می‌کند. مصرف زیاد کربوهیدارت‌ها موجب ترشح مقدار زیادی انسولین شده و بدن شما را به یک ماشین چربی‌سازی تبدیل می‌کند. نوع کربوهیدارتی که مصرف می‌کنید ساده یا پیچیده نیز بسیار مهم است.

کربوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی پایدار می‌دهند در حالی که کربوهیدرات‌های ساده موجب افزایش فوری انرژی در شما خواهند شد. شما باید در طول روز عمدتا کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید. تنها پس از تمرین، یعنی زمانی که بدن شما برای بازسازی سطح گلیکوژن به کربوهیدرات‌های ساده نیاز دارد، آن‌ها (کربوهیدرات‌های ساده) را مصرف کنید که منجر به بازیابی و ساخت سریع‌تر عضلات خواهد شد.

کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غذاهای نشاسته‌دار مانند جو دو سر، سیب‌زمینی، برنج و نخودفرنگی و غذاهای سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی، هویج، گل کلم، لوبیا سبز و اسفناج.

کربوهیدرات‌های ساده شامل سیب، موز، گریپ‌فروت، انگور و پرتقال هستند.

چربی

تمامی سلول‌های بدن مقداری چربی در خود دارند. چربی‌ها مفاصل شما را روان می‌کنند. اگر چربی را از برنامه غذایی خود حذف کنید، مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی در بدن شما مختل خواهد شد. بدن شما شروع به تجمع چربی بیش از حد معمول خواهد کرد. با این کار تولید تستوسترون و در نتیجه عضله‌سازی متوقف خواهد شد.

سه نوع چربی وجود دارد:

چربی‌های اشباع با حمله قلبی و کلسترول بالا در ارتباطند. این چربی‌ها در محصولاتی با منشا حیوانی یافت می‌شوند. برخی از روغن‌های گیاهی نیز  طی یک فرآیند شیمیایی به نام “هیدروژنه کردن” به گونه‌ای تغییر پیدا می‌کنند که موجب افزایش چربی‌های اشباع در آن‌ها می‌شود. روغن‌های گیاهی هیدروژنه شده، اغلب در غذاهای بسته بندی شده یافت می‌شوند. روغن نارگیل، روغن نخل و هسته نخل و شیرین‌کننده‌های غیر لبنی اغلب دارای روغن‌های هیدروژنه شده هستند.

چربی‌های غیراشباع چندگانه اغلب در روغن‌های گیاهی نظیر روغن ذرت، تخم کتان، سویا و آفتابگردان یافت می‌شود.

چربی‌های غیراشباع تکی تاثیر مثبتی بر سطح کلسترول شما دارند. این چربی‌ها عموما سرشار از اسیدهای چرب ضروری بوده و احتمالا دارای خواص آنتی‌اکسیدان نیز هستند. منابع مناسب برای این نوع از چربی شامل آووکادو، کره بادام زمینی، مغزها و تخم‌ها، و روغن‌های کانولا، بادام زمینی، کنجد است.

پروتئین

اصول تغذیه در بدنسازی؛ میزان پروتئین توصیه شده روزانه در افراد معمولی 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. در تحقیقات صورت گرفته، ورزشکاران چیزی حدود 2 برابر این مقدار را نیاز دارند. اگر چه اختلافات فردی می تواند در تعیین مقدار مناسب پروتئین موثر باشد، اما به نظر می رسد که مقدار پروتئین دریافتی 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مناسب ترین مقدار برای افزایش حجم عضله است. البته گزارشات متعددی وجود دارد که میزان مصرف پروتئین در بدنسازان مرد و زن از غذا و مکمل ها بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده و به ترتیب 4.3 و 2.8 گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته به این نکته باید توجه داشت که برای افزایش بافت عضلانی، مقدار پروتئین مصرفی باید 25-30% از کل انرژی دریافتی باشد.
در مورد پروتئین علاوه بر مقدار دریافت، کیفیت پروتیئن و سرعت جذب آن هم از اهمیت بالایی برخوردار است. برای تحریک ساخت عضله، وجود آمینو اسید های ضروری نیاز می باشد. در این بین، به نظر می رسد که آمینو اسید “لوسین” از اهمیت ویژه ای برخوردار است و برای تحریک ساخت عضله، حداقل غلظتی از این آمینو اسید در خون لازم است. پروتئین های حیوانی عموما مقادیر بالاتری از آمینو اسیدهای ضروری و لوسین را دارا می باشند.

آب

بیش از ۶۵ درصد بدن شما از آب تشکیل شده است. بدون آب، مدت زیادی دوام نخواهید آورد. آب به چند دلیل مفید است:

بدن شما را از سموم پاک می‌کند.

شما برای واکنش‌های شیمیایی پیچیده که بدن‌تان در طول روز انجام می‌دهد نظیر تولید انرژی، عضله‌سازی و چربی‌سوزی به آب نیاز خواهید داشت.

آب همانند چربی، به روان‌سازی مفاصل کمک می‌کند.

زمانی که دمای هوای بیرون بالا است، آب به عنوان یک خنک کننده عمل کرده و دمای بدن شما را کاهش می‌دهد.

آب در کنترل اشتها به شما کمک می‌کند. برخی اوقات که بعد از یک وعده غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است نشان‌دهنده کمبود آب باشد. نوشیدن آب جلوی پرخوری شما را می‌گیرد.

آب خنک، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

فواید بدن‌سازی

اصول تغذیه در بدنسازی؛ بدن‌سازی منافع بسیاری برای بهبود سلامت عمومی بدن دارد. افراد بدنساز برای تولید و حفظ عضلات به‌ طور مداوم تمرین کرده و ورزش‌های استقامتی و ایروبیک انجام می‌دهند. تمرینات استقامتی قدرت و اندازه عضلات را افزایش می‌دهند. تقویت عضلات خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلب و عروق و کلیوی و بسیاری از بیماری‌های دیگر را کاهش می‌دهد.

ورزش‌های هوازی که بدن‌سازان به‌ طور منظم انجام می‌دهند برای کاهش چربی‌های بدن مهم است و سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد. از آنجایی که بدنسازان علاوه بر ورزش به تغذیه خودشان نیز اهمیت می‌دهد و از برنامه غذایی بدنسازی پیروی می کنند، این امر می‌تواند به‌ طور کلی سطح سلامت آنها را افزایش دهد.

شایان‌ذکر است که با یک برنامه دقیق بدنسازان می‌توانند به روشی تغذیه کنند که نه‌تنها از تلاش‌های آن‌ها در باشگاه حمایت شود بلکه سطح سلامت عمومی آن‌ها نیز ارتقاء یابد. پیروی از الگوی تغذیه سالم ازجمله مصرف غذاهای مملو از مواد مغذی از همه گروه‌ها با اندازه مناسب می‌تواند به‌ طور قابل‌ملاحظه ای خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.