اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های مهمی هستند که باید از رژیم غذایی دریافت کنید. با این حال، اکثر مردم نمی دانند این اسیدها چه هستند.

این مقاله همه مواردی را که باید در مورد اسیدهای چرب امگا 3 بدانید، شامل انواع مختلف و نحوه عملکرد آنها توضیح می دهد.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 ها خانواده ای از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی در بدن دارند و ممکن است فوایدی برای سلامت بدن داشته باشند.

از آنجا که بدن شما به تنهایی قادر به تولید امگا 3 نیست، باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

سه نوع امگا 3 مهم عبارتند از اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA). نوع اول به طورعمده در گیاهان یافت می شود، در حالی که DHA و EPA بیشتر در غذاهای حیوانی و جلبک ها وجود دارند.

غذاهای رایج که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند شامل ماهی های چرب، روغن ماهی، دانه های کتان، دانه های چیا، روغن بذر کتان و گردو می شوند.

برای افرادی که زیاد از این غذاها نمی خورند، اغلب مکمل امگا 3 مانند روغن ماهی یا روغن جلبک توصیه می شود.

3 نوع امگا 3

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد: ALA ،DHA و EPA.

اسید آلفا-لینولنیک

اسید آلفا-لینولنیک(ALA) متداول ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی است.

بدن شما به طور عمده از آن برای تولید انرژی استفاده می کند، اما می تواند به فرم های فعال بیولوژیکی امگا 3 یعنیEPA و DHA نیز تبدیل شود.

با این حال، این روند تبدیل ناکارآمد است. فقط درصد کمی از ALA به فرمهای فعال تبدیل می شوند.

ALA در غذاهایی مانند دانه های کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا، دانه های چیا، گردو، دانه کنف و دانه های سویا یافت می شود.

اسید ایکوزاپنتانوئیک

اسید ایکوزاپنتانوئیک(EPA) بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود. با این حال، برخی از ریز جلبک ها نیز حاوی EPA هستند.

این اسید عملکردهای مختلفی در بدن دارد. بخشی از آن را می تواند به DHA تبدیل شود.

اسید دوکوزاهگزانوئیک 

اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) مهمترین اسید چرب امگا 3 در بدن است.
این اسید جزء ساختاری اصلی مغز، شبکیه چشم و تعداد زیادی از اعضای بدن است.

مانند EPA، عمدتا در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی وجود دارد. گوشت، تخم مرغ و لبنیات حیوانات علف‌ خوار نیز حاوی مقادیر قابل توجهی هستند.

گیاهخواران غالباً فاقد DHA هستند و باید از مکمل های ریز جلبکی استفاده کنند تا مطمئن شوند به اندازه کافی از این امگا 3 برخوردار هستند.

نسبت امگا 6 به امگا 3

اسیدهای چرب امگا 6 نیز مانند امگا 3 نقش مهمی در بدن ایفا می کنند.

هر دو برای تولید مولکول های سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها استفاده می شوند که نقش های مختلفی در ارتباط با التهاب و لخته شدن خون دارند.

با این حال، امگا 3 ضد التهاب است و دانشمندان فرض می کنند که خوردن بیش از حد امگا 6 این اثرات مفید را خنثی می کند.

در رژیم غذایی غربی، مصرف امگا 6 در مقایسه با امگا 3 بسیار زیاد است، بنابراین این نسبت در حال حاضر به سمت امگا 6 تمایل دارد.
حفظ تعادل بین این دو چربی (نسبت امگا 6 به امگا 3) ممکن است برای سلامتی مطلوب مهم باشد.

اگرچه شواهد کافی برای اثبات مضر بودن امگا 6 وجود ندارد، بیشتر متخصصان بهداشت موافقند که دریافت مقدار کافی امگا 3 برای سلامتی مهم است.

آنچه اسیدهای چرب امگا 3 انجام می دهند

وجود اسیدهای چرب امگا 3 (به ویژه DHA) برای مغز و شبکیه چشم، حیاتی است.

دریافت DHA کافی برای زنان باردار و شیرده بسیار مهم است، زیرا می تواند بر روی سلامت و هوش کودک تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، مصرف کافی امگا 3 می تواند فواید قدرتمندی برای سلامتی بزرگسالان داشته باشد. این امر خصوصاً در مورد EPA و DHA بیشتر صدق می کند.

اگرچه شواهد نامنظم است، مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند بدن را در برابر انواع بیماری ها، از جمله سرطان پستان، افسردگی، ADHD و بیماری های مختلف التهابی محافظت کند.
اگر ماهی یا سایر منابع غذایی حاوی امگا 3 نمی خورید، مکمل های آن را مصرف کنید که ارزان و موثر هستند.
حرف آخر
اسیدهای چرب امگا 3 خانواده ای از چربی های اشباع نشده چند ماده ای محسوب می شوند که با فواید بسیاری برای سلامتی همراه هستند. مصرف زیاد آن با کاهش خطر بیماری های التهابی و افسردگی در ارتباط است.

منابع طبیعی سرشار از امگا 3، اگرچه کم است، شامل روغن ماهی، ماهی چرب، روغن بذر کتان و گردو می شود.

از آنجا که مصرف امگا 3 در کشورهای غربی کم است، بیشتر متخصصان بهداشت مکمل های امگا 3 را برای افرادی توصیه می کنند که مقدار کافی در رژیم خود دریافت نمی کنند.