ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که بدن انسان به مقدار کم به آنها نیاز دارد. بیشتر ویتامین‌ها از مواد غذایی بدست می‌آیند زیرا بدن یا آنها را تولید نمی کند یا تولید بسیار کمی دارد.
هر موجود زنده ویتامین‌های مختلفی دارد. به عنوان مثال، انسان ها باید از رژیم های غذایی خود ویتامین C دریافت کنند – در حالی که سگ ها می توانند ویتامین C مورد نیاز خود را تولید کنند.
برای انسان، ویتامین D به مقدار کافی در غذا موجود نیست. بدن انسان هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید این ویتامین را سنتز می کند و این بهترین منبع ویتامین D است.
ویتامین‌های مختلف نقش های مختلفی در بدن دارند و فرد برای سالم ماندن به مقدار مختلفی از هر ویتامین نیاز دارد.
این مقاله توضیح می دهد که ویتامین‌ها چه هستند، چه کاری انجام می دهند و کدام غذاها منابع خوبی هستند.
ویتامین ها چه هستند؟
ویتامین‌ها مواد آلی هستند که به مقدار اندک در مواد غذایی طبیعی وجود دارند. داشتن مقدار کمی ویتامین خاص ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد.
ویتامین یک ترکیب آلی است، به این معنی که حاوی کربن است. این ماده همچنین یک ماده مغذی ضروری است که بدن ممکن است از غذا دریافت کند.
ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب
ویتامین ها دو نوع هستند یا محلول در چربی هستند یا آب محلول در آب. ما هر دو نوع را در ادامه شرح می دهیم:
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین‌های A ، D ، E و K محلول در چربی هستند. بدن ویتامین های محلول در چربی را در بافت های چرب و کبد ذخیره می کند و ذخایر این ویتامین‌ها می تواند روزها و گاهی ماه ها در بدن بماند.
چربی های دریافتی از رژیم غذایی به بدن کمک می کنند ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق دستگاه روده جذب کند.
ویتامین های محلول در آب
ویتامین های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی مانند و نمی توانند ذخیره شوند. آنها از طریق ادرار بدن را ترک می کنند. به همین دلیل ، مردم نسبت به ویتامین‌های محلول در چربی به تأمین منظم ویتامین های محلول در آب نیاز دارند.
ویتامین C و تمام ویتامین‌های گروه B در آب حل می شوند.
معرفی 13 ویتامین
در ادامه، اطلاعاتی در مورد ویتامین‌های شناخته شده فعلی آمده است:
ویتامین A
نام های شیمیایی: رتینول، رتینال و چهار کاروتنوئید، از جمله بتا کاروتن.
- نوع: محلول در چربی.
- کارکرد: برای سلامت چشم ضروری است.
- کمبود: کمبود این ویتامین ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی شود که باعث خشک شدن و کدر شدن لایه جلوی چشم می شود.
- منابع خوب: شامل جگر، روغن جگر ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، سبزیجات، برخی پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر است.
ویتامین B1
نام شیمیایی: تیامین.
- نوع: محلول در آب.
- کارکرد: برای تولید آنزیم های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می کنند ، ضروری است.
- کمبود: ممکن است باعث سندرم بری بری و ورنیکه–کورساکوف شود.
- منابع خوب: شامل مخمر، گوشت خوک، غلات، تخمه آفتابگردان، برنج قهوه ای، چاودار غلات سبوسدار، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ است.
ویتامین B2
نام شیمیایی: ریبوفلاوین.
- نوع: محلول در آب.
- کارکرد: برای رشد و نمو سلولهای بدن ضروری است و به سوخت و ساز غذا کمک می کند.
- کمبود: علائم شامل التهاب لب و شکاف در دهان است.
- منابع خوب: این منابع شامل مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، خرد، پنیر کاتیج، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز میشود.
ویتامین B3
نام های شیمیایی: نیاسین، نیاسین آمید.
- نوع: محلول در آب.
- کارکرد: بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول ها به نیاسین نیاز دارد.
- کمبود: مقدار پایین این ویتامین منجر به مشکلی به نام پلاگرا می شود که باعث اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می گردد.
- منابع خوب: به عنوان مثال می توان از مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، ماهی آزاد، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، هویج، آجیل و دانه ها، توفو و عدس نام برد.
ویتامین B5
نام شیمیایی: اسید پانتوتنیک.
- نوع: محلول در آب.
- کارکرد: برای تولید انرژی و هورمون ها لازم است.
- کمبود: علائم شامل پارستزی یا گزگز کردن میشود.
- منابع خوب: شامل گوشت، غلات سبوسدار، کلم بروکلی، آووکادو و ماست میشود.
ویتامین B6
نام های شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکسامین، پیریدوکسال.
- نوع: محلول در آب.
- کارکرد: برای تشکیل سلول های قرمز خون حیاتی است.
- کمبود: مقدار پایین آن ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود.
- منابع خوب: شامل نخود، جگر گاو، موز، کدو و آجیل میشود.
ویتامین B7
نام شیمیایی: بیوتین.
- نوع: محلول در آب.
- کارکرد: بدن را قادر به متابولیسم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها می کند. همچنین به کراتین به عنوان پروتئینی ساختاری در پوست، مو و ناخن ها کمک می کند.
- کمبود: مقدار پایین آن ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود.
- منابع خوب: این مواد شامل زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر است.
ویتامین B9
نام های شیمیایی: اسید فولیک ، اسید فولینیک.
- نوع: محلول در آب.
- کارکرد: برای ساخت DNA و RNA ضروری است.
- کمبود: در دوران بارداری، کمبود آن می تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل های اسیدفولیک را قبل و حین بارداری توصیه می کنند.
- منابع خوب: این منابع شامل سبزیجات برگ دار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و دانه های آفتابگردان است. همچنین، چند میوه دیگر هستند که مقادیر متوسطی از این ویتامین را دارند.
ویتامین B12
نام های شیمیایی: سیانوكوبالامین، هیدروكسوكوبالامین، متیل كوبالامین.
- نوع: محلول در آب.
- کارکرد: برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است.
- کمبود: سطح پایین آن ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود.
- منابع خوب: به عنوان مثال می توان به ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویا غنی شده و مخمر تغذیه ای غنی شده اشاره کرد.
پزشکان ممکن است به افرادی که رژیم غذایی وگان دارند، مصرف مکمل های B12 را توصیه کنند.
ویتامین C
نام شیمیایی: اسید اسکوربیک.
- نوع: محلول در آب.
- کارکرد: به تولید کلاژن، ترمیم زخم و تشکیل استخوان کمک می کند. همچنین رگ های خونی و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، به بدن در جذب آهن کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
- کمبود: کمبود آن ممکن است منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از بین رفتن دندانها و رشد ضعیف بافت و ترمیم زخم می شود.
- منابع خوب: شامل میوه و سبزیجات است، اما پخت و پز ویتامین C را از بین می برد.
ویتامین D
نام های شیمیایی: ارگوکالسیفرول، کلکالسیفرول.
- نوع: محلول در چربی.
- کارکرد: برای سالم سازی استخوان ضروری است.
- کمبود: باعث راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان میشود.
- منابع خوب: قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا سایر منابع، باعث تولید ویتامین D در بدن می شود. ماهی های چرب، تخم مرغ، کبد گاو و قارچ ها نیز حاوی این ویتامین هستند.
ویتامین E
نام های شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول.
- نوع: محلول در چربی.
- کارکرد: فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می کند، مسئله ای که خطر التهاب گسترده و بیماری های مختلف را افزایش می دهد.
- کمبود: کمبود این ویتامین نادر است، اما ممکن است باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود. این شرایط سلول های خون را از بین می برد.
- منابع خوب: شامل جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ دار و روغن های گیاهی است.
ویتامین K
نام های شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون.
- نوع: محلول در چربی.
- کارکرد: برای لخته شدن خون لازم است.
- کمبود: سطح پایین ممکن است باعث یک حساسیت غیرمعمول به خونریزی یا دیاتوز خونریز شود.
- منابع خوب: شامل ناتو، سبزیجات برگ دار، کدو تنبل، انجیر و جعفری میشود.
مکمل های ویتامین
بسیاری از افراد در دنیا از مولتی ویتامین ها و مکمل های دیگر استفاده می کنند، اگرچه ممکن است این مواد لازم یا مفید نباشند.
یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد، باید منبع اصلی ویتامین‌ها باشد. بهترین روش برای دریافت مواد مغذی کافی از طریق رژیم غذایی است.
غذاهای غنی شده و مکمل ها ممکن است در برخی موارد مناسب باشند، مانند دوران بارداری، برای افرادی که رژیم های غذایی محدود دارند و برای افرادی که دارای مشکلات خاص سلامتی هستند.
هر کسی که مکمل مصرف می کند باید مراقب باشد که از حداکثر دوز تجاوز نکند، زیرا تحقیقات معتبر نشان می دهد مصرف بیش از حد هر ویتامین می تواند منجر به مشکلات جدی شود.
همچنین، برخی از داروها می توانند با مکمل های ویتامین تداخل داشته باشند. به طور کلی، مهم است که قبل از استفاده از هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
جمع بندی
ویتامین ها مواد مغذی ضروری هستند که عمدتا از مواد غذایی حاصل می شوند. هر کدام از ویتامین‌ها نقش های مختلفی را در بدن ایفا می کنند و کمبود آنها می تواند از راه های مختلف به سلامتی آسیب برساند.
بدنبال دریافت ویتامین‌ها از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل باشید که حاوی میوه ها و سبزیجات زیادی است. اگر فردی باردار است یا دارای بیماری یا رژیم غذایی محدود است، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است به او مصرف مکمل ها را توصیه کند.
