ال-کارنیتین (L-carnitine) نوعی آمینو اسید مشتق شده و طبیعی است که اغلب به صورت مکمل مصرف می شود. این آمینو اسید، برای کاهش وزن استفاده می شود و بر روی عملکرد مغز تاثیر می‌گذارد.
با این حال، ادعاهای رایج در مورد مکمل ها همیشه با علم مطابقت ندارند. این مقاله خطرات و فواید احتمالی مکمل های ال کارنیتین را بررسی کرده و نحوه عملکرد این ماده مغذی در بدن را توضیح می دهد.
ال-کارنیتین چیست؟
ال کارنیتین یک مکمل غذایی و ماده مغذی به حساب می آید. این ماده با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلولها، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند.
میتوکندری درون سلولها به مانند موتور عمل می کند که اسیدهای چرب را می سوزاند و تبدیل به انرژی قابل استفاده می‌کند.
بدن انسان می تواند از آمینو اسیدهای لیزین و متیونین، ال-کارنیتین تولید کند. برای اینکه بدن آن را به مقدار کافی تولید کند، به ویتامین C زیادی نیز نیاز دارد.
علاوه بر ال-کارنیتین تولید شده در بدن، می توانید مقادیر کمی از آن را با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی بدست آورید.
گیاهخواران یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند ممکن است نتوانند به اندازه کافی ال-کارنیتین تولید یا جذب کنند. این امر ال کارنیتین را به یک ماده مغذی ضروری و مشروط تبدیل می کند.
انواع مختلف ال کارنیتین
ال کارنیتین نوع استاندارد و به صورت بیولوژیکی فعال کارنیتین است که در بدن، غذا و اکثر مکمل ها یافت می شود.
انواع دیگر کارنیتین عبارتند از:
دی-کارنیتین: این شکل غیر فعال، ممکن است با ممانعت از جذب سایر اشکال مفیدتر کارنیتین، باعث کمبود کارنیتین در بدن شود.
استیل-ال-کارنیتین: این ماده که اغلب ای ال سی ای آر (ALCAR) نامیده می شود، احتمالاً موثرترین نوع کارتینین برای مغز است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری تخریب عصبی سودمند باشد.
پروپیونیل-ال-کارنیتین: این شکل از کارتینین برای مسائل مربوط به گردش خون مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا بسیار مناسب است. این نوع ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد، که جریان خون را بهبود می بخشد.
ال کارنیتین ال تارتارات: این ماده به دلیل سرعت جذب سریع، معمولاً به مکمل های ورزشی اضافه می شود و ممکن است به تسکین درد عضلانی و ریکاوری در ورزش کمک کند.
به نظر می رسد برای اکثر افراد، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین برای استفاده عمومی موثرترین هستند. با این وجود، شما همیشه باید بهترین شکل کارنیتین را برای نیازها و اهداف شخصی خود انتخاب کنید.
نقش این ماده در بدن
نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شما شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. این ماده در سلول ها، به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک می کند، جایی که اسیدهای چرب سوزانده شده و تبدیل به انرژی می شوند.
حدود 98٪ از ذخایر ال کارنیتین در ماهیچه ها وجود دارد و مقادیر کمی نیز در کبد و خون یافت می شود.
ال-کارنیتین می تواند به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کند که نقشی اساسی در بیماری‌ها و رشد سالم دارد.
تحقیقات جدید فواید بالقوه را برای شکل‌های مختلف کارنیتین نشان می دهد که می تواند برای بیماری‌های مختلف از جمله بیماری های قلبی و مغزی استفاده شود.
آیا به کاهش وزن کمک می کند؟
به لحاظ نظری، استفاده از ال-کارنیتین به عنوان یک مکمل کاهش وزن منطقی است.
از آنجا که ال-کارنیتین کمک می کند اسیدهای چرب بیشتری به سلولهای بدن وارده شده و سوخته و تبدیل به شود، ممکن است فکر کنید این امر باعث افزایش توانایی شما در چربی سوزی و کاهش وزن می شود. با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات انسانی و حیوانی متفاوت است.
در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 38 زنی که چهار بار در هفته ورزش می‌کردند، تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که ال کارنیتین مصرف می کردند و کسانی که این کار را انجام نمی دادند مشاهده نشد.
علاوه بر این، پنج نفر از شرکت کنندگان که ال-کارنیتین مصرف کرده بودند، حالت تهوع یا اسهال را تجربه کردند.
یک مطالعه انسانی دیگر اثر ال کارنیتین را بر روی چربی سوزی در طی 90 دقیقه تمرین با دوچرخۀ ثابت بررسی کرد. در این مطالعه، چهار هفته مصرف مکمل ها چربی سوزی را افزایش نداد.
با این حال، یک تحلیل بر روی 9 مطالعه (عمدتا در افراد چاق یا افراد مسن) نشان داد که افراد هنگام مصرف ال-کارنیتین به طور متوسط 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) وزن بیشتری از دست دادند.
برای تأیید فواید ال-کارنیتین بر روی افراد جوانتر و فعال تر، تحقیقات بیشتری لازم است.
اگرچه ممکن است ال-کارنیتین به کاهش وزن برای افراد چاق یا افراد مسن کمک کند، پیش از آن باید برنامه غذایی کامل و رژیم ورزشی وجود داشته باشد.
اثرات بر عملکرد مغز
ال کارنیتین ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد.
برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که شکل استیل یعنی استیل-ال-کارنیتین(ALCAR) ، می‌تواند به جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با سن و بهبود شاخص های یادگیری کمک کند.
مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف روزانه استیل-ال-کارنیتین کمک می کند تا کندی عملکرد مغز مرتبط با آلزایمر و سایر بیماری های مغزی معکوس شود.
این شکل از ال-کارنیتین تاثیرات مشابهی را برای عملکرد عمومی مغز در بزرگسالان مسن که آلزایمر یا سایر بیماری های مغزی ندارند، نشان می دهد.
در موارد خاص، استیل-ال-کارنیتین حتی ممکن است از مغز شما در برابر آسیب سلول محافظت کند.
در یک مطالعه 90 روزه، افراد معتاد به الکل که روزانه 2 گرم استیل-ال- کارنیتین مصرف می کردند، پیشرفت های چشمگیری در کلیه ابعاد عملکرد مغز تجربه کردند.
تحقیقات بیشتری برای اثبات فواید بلند مدت این ماده برای افراد سالم، نیاز است.
سایر مزایای مربوط به سلامت
چند مزیت دیگر برای سلامتی با مکمل های ال کارنیتین مرتبط است.
سلامت قلب
برخی مطالعات پتانسیل این ماده را در کاهش فشار خون و روند التهابی مرتبط با بیماری های قلبی، نشان می دهد.
در یک مطالعه، مصرف 2 گرم استیل-ال-کارنیتین در روز منجر به کاهش تقریبا 10 درجه فشار خون سیستولیک شد.
ال-کارنیتین همچنین با تاثیر در بیماران مبتلا به اختلالات شدید قلبی مانند بیماری عروق کرونر قلب و نارسایی مزمن قلب ارتباط دارد.
یک مطالعه 12 ماهه، کاهش نارسایی قلبی و مرگ و میر را در بین شرکت کنندگانی نشان داد که از مکمل های ال کارنیتین استفاده کردند.
عملکرد ورزشی
وقتی صحبت از تأثیرات ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی می شود، شواهد و مدارک مختلفی وجود دارد.
با این وجود، مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهد مصرف میزان بالا و طولانی مدت ال کارنیتین برعملکرد ورزشی موثر است.
مزایای ال کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و ظاهر شدن آن هفته ها یا ماه ها طول می کشد. این ماده با مکمل هایی مانند کافئین یا کراتین که می تواند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را افزایش دهد، متفاوت است.
ال کارنیتین می تواند دارای فواید زیر باشد:
- ریکاوری: می تواند ریکاوری ورزشی را بهبود بخشد.
- اکسیژن رسانی عضلانی: می تواند اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش دهد.
- استقامت: می تواند جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و باعث به تاخیر انداختن التهاب شود و به کاهش خستگی کمک کند.
- درد عضلانی: می تواند درد عضلات را بعد از ورزش کاهش دهد.
- تولید گلبول های قرمز: می تواند تولید گلبول های قرمز خون را که اکسیژن را به بدن و عضلات شما منتقل می کنند افزایش دهد.
دیابت نوع 2
ال-کارنیتین همچنین ممکن است علائم دیابت نوع 2 و عوامل خطرزای مرتبط با آن را کاهش دهد.
یک مطالعه در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که از داروهای ضد دیابت استفاده می کنند نشان داد که مکمل های کارنیتین در مقایسه با دارونما، میزان قند خون را به طور قابل توجهی کاهش می دهند.
همچنین ممکن است با افزایش یک آنزیم کلیدی به نام AMPK ، که توانایی بدن شما را برای استفاده از کربوهیدرات ها بهبود می بخشد ، با دیابت مقابله کند.
عوارض جانبی و نکات ایمنی
برای بیشتر افراد، مصرف 2 گرم یا کمتر در روز نسبتاً بی خطر و عاری از هرگونه عوارض جانبی جدی است.
در یک مطالعه، افرادی که به مدت 21 روز هر روز 3 گرم ال-کارنیتین مصرف می کردند، هیچ اثر منفی نداشتند.
در یک بررسی مربوط به ایمنی ال کارنیتین، مصرف دوزهای تقریباً 2 گرم در روز برای استفاده طولانی مدت بی خطر به نظر رسید. با این وجود، برخی از عوارض جانبی خفیف مانند حالت تهوع و ناراحتی معده مشاهده شد.
با این حال، مکمل های ال کارنیتین ممکن است با گذشت زمان میزان تری متیل آمین-ان-اکسید را در خون افزایش دهند. مقدار بالای این ماده با افزایش خطر ابتلا به آترواسکلروز مرتبط است. آترواسکلروز نوعی بیماری است که عروق را مسدود می کند.
مطالعات بیشتری در مورد ایمنی مکمل های ال کارنیتین مورد نیاز است.
منابع غذایی
با خوردن گوشت و ماهی می توانید مقدار کمی ال کارنیتین از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
بهترین منابع ال کارنیتین عبارتند از:
- گوشت گاو: 81 میلی گرم در هر اونس (85 گرم)
- گوشت خوک: 24 میلی گرم در هر اونس (85 گرم)
- ماهی: 5 میلی گرم در هر اونس (85 گرم)
- مرغ: 3 میلی گرم در هر اونس (85 گرم)
- شیر: 8 میلی گرم در هر 8 اونس (227 میلی لیتر)
جالب اینجاست که منابع غذایی ال-کارنیتین نسبت به مکمل ها میزان جذب بیشتری دارند.
بر اساس یک مطالعه، 57 تا 84 درصد هنگام مصرف ال-کارنیتین از غذا جذب می شود، در حالی که فقط 14 تا 18 درصد از مکمل جذب می شود.
همانطور که قبلاً اشاره شد، بدن شما نیز می تواند این ماده را به طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین در صورت کمبود ذخیره، تولید کند.
به همین دلایل، مکمل های ال کارنیتین فقط در موارد خاص مانند درمان بیماری لازم هستند.
آیا باید از ال کارنیتین استفاده کنید؟
میزان ال کارنیتین شما تحت تأثیر میزان غذا خوردن و میزان تولید آن توسط بدن است.
به همین دلیل، میزان ال کارنیتین در گیاهخواران اغلب کمتر است، زیرا محصولات حیوانی را محدود یا از آنها اجتناب می کنند.
بنابراین ، گیاهخواران ممکن است بخواهند از مکمل های ال کارنیتین استفاده کنند. با این حال، هیچ مطالعه ای مزایای مکمل های کارنیتین را در این جمعیت خاص را تأیید نکرده است.
افراد مسن نیز ممکن است از مکمل های ال کارنیتین بهره مند شوند. تحقیقات نشان می دهد که با افزایش سن سطح این ماده در بدن کاهش می یابد.
در یک مطالعه، مصرف 2 گرم ال کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در افراد مسن می شود. تحقیقات دیگر نشان می دهد که استیل-ال-کارنیتین همچنین ممکن است با افزایش سن به سلامت و عملکرد مغز کمک کند.
علاوه بر این، خطر کمبود این ماده در افرادی که بیماری هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی دارند بیشتر است. اگر یکی از این بیماری ها را داشته باشید، ممکن است مکمل برای شما مفید باشد.
مانند هر مکملی، قبل از مصرف ال کارنیتین باید با پزشک خود صحبت کنید.
توصیه های دوز مصرفی
دوز استاندارد ال-کارنیتین بین 500 تا2000 میلی گرم در روز است. اگرچه دوز مصرفی از مطالعه ای به مطالعه دیگر متفاوت است، اما در اینجا یک نمای کلی از میزان مصرف و دوز آن برای هر فرم را بیان می‌کنیم:
- استیل-ال-کارنیتین: این فرم برای سلامت و عملکرد مغز بهترین است. دوزها از 600 تا 2500 میلی گرم در روز متفاوت است.
- ال کارنیتین ال تارتارات: این فرم برای عملکرد ورزشی بسیار موثر است. دوزها از 1000 تا 4000 میلی گرم در روز متفاوت است.
- پروپیونیل-ال-کارنیتین: این فرم برای بهبود جریان خون در کسانی که فشار خون بالا دارند یا شرایط مرتبط دارند، بهترین است. دوزها از 400 تا 1000 میلی گرم در روز متفاوت است.
حداکثر 2،000 میلی گرم (2 گرم) در روز در طولانی مدت ایمن و موثر به نظر می رسد.
کلام آخر
ال کارنیتین بیشتر به عنوان یک چربی سوز شناخته می شود اما تحقیقات کلی در مورد آن متفاوت است. بعید به نظر می رسد که باعث کاهش چشمگیر وزن شود.
با این حال، مطالعات استفاده از آن را برای سلامتی، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری را پشتیبانی می کند. مکمل ها همچنین ممکن است برای افرادی که میزان کمتری از این ماده دارند مانند افراد مسن وگیاهخواران مفید باشند.
از بین اشکال مختلف این ماده، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین از محبوب ترین ها هستند و به نظر می رسد بیشترین تأثیر را داشته باشند.
مکمل های ال-کارنیتین را از کجا تهیه کنیم؟
مکمل ال-کارنیتین اصل را حتماً از مراکز معتبر تهیه کنید. ما در داروخانه آنلاین دیجی دارو بهترین و با کیفیت‌ترین مکمل ها را برای شما عزیزان فراهم کرده‌ایم.
