ویتامین ها اغلب بر اساس حلال بودن دسته بندی می‌شوند:
بیشتر ویتامین ها در آب حل می‌شوند از همین روی به آنها ویتامین های محلول در آب گفته می شود. در مقابل، فقط چهار ویتامین محلول در چربی وجود دارد که در روغن (چربی مایع) حل می‌شوند.

9 ویتامین محلول در آب در رژیم غذایی انسان یافت می‌شود:

  • ویتامین B1 (تیامین)
  • ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
  • ویتامین B3 (نیاسین)
  • ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
  • ویتامین B6
  • ویتامین B7 (بیوتین)
  • ویتامین B9
  • ویتامین B12 (کوبالامین)
  • ویتامین C

 

به طور کلی برخلاف ویتامین های محلول در چربی، ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند. به همین دلیل، باید سعی کنید آنها را به طور منظم از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

این مقاله مروری دقیق درباره ویتامین های محلول در آب، عملکرد آنها، فواید، منابع غذایی، میزان مصرف توصیه شده و سایر موارد دارد.

 

تیامین (ویتامین B1)

تیامین، به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود و به لحاظ علمی اولین ویتامین محلول در آب محسوب می‌شود.

 

انواع

اشکال بسیاری از تیامین وجود دارد، از جمله:
تیامین پیرو فسفات: به عنوان تیامین دی فسفات نیز شناخته می شود، تیامین پیرو فسفات فراوان ترین نوع تیامین در بدن انسان است که شکل اصلی آن درغذاهای کامل وجود دارد.
تیامین تری فسفات: این فرم در غذاهای تهیه شده از حیوانات یافت می شود اما نسبت به تیامین پیرو فسفات فراوانتر است. اعتقاد بر این است که کمتر از 10٪ از کل تیامین موجود، در بافت های حیوانی یافت می شود.
تیامین مونونیترات: نوع مصنوعی تیامین است که اغلب به غذای دام یا غذای فرآوری شده اضافه می‌شود.
تیامین هیدروکلراید: نوع استاندارد و مصنوعی تیامین است که در مکمل ها استفاده می‌شود.

 

نقش و عملکرد

مانند سایر ویتامین‌های گروه B، تیامین به عنوان یک آنزیم در بدن عمل می کند. این مسئله مربوط به همه اشکال فعال آن است، اما تیامین پیرو فسفات مهمترین آن محسوب می شود.

کوآنزیم ها، ترکیبات کوچکی هستند که به آنزیم ها برای تحریک واکنش های شیمیایی کمک می کنند. این واکنش ها به تنهایی و به خودی خود اتفاق نمی افتند.

تیامین در بسیاری از واکنشهای شیمیایی اساسی، نقش دارد. به عنوان مثال، این ماده به تبدیل مواد مغذی به انرژی و تشکیل قند کمک می کند.

 

منابع غذایی

غنی ترین منابع غذایی تیامین شامل آجیل، دانه ها، غلات سبوس دار، کبد و گوشت خوک است.
نمودار زیر محتوای تیامین برخی از بهترین منابع را نشان می دهد:

تیامین چارت 1

در مقابل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی به طور کلی تیامین زیادی تأمین نمی کنند.

 

میزان مصرف توصیه شده

جدول زیر میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای تیامین را نشان می دهد.

برای نوزادان میزان توصیه شده روزانه تعیین نشده است. به جای آن از مصرف کافی (AI) استفاده می‌شود که در جدول با ستاره نشان داده شده است. مصرف کافی مانند RDA است، با این تفاوت که بر اساس شواهد ضعیف تر تعیین شده است.

 

               RDA (mg/day)
               نوزادان                0-6 ماه                * 0.2
               7-12 ماه                * 0.3
               کودکان                1-3 سال                0.5
               4-8 سال                0.6
               9-13 سال                0.9
               زنان                14-18 سال                1.0
               بالای 19 سال                1.1
               مردان                بالای 14 سال                1.2
               زنان باردار                1.4
               زنان شیرده                1.4

 

کمبود

کمبود ویتامین B12 به ندرت رخ می دهد، اما بالا رفتن میزان قند خون ممکن است باعث افزایش خروج تیامین از طریق ادرار شود، که در این صورت نیاز بدن به این ویتامین و در نهایت خطر ابتلا به کمبود آن را افزایش می دهد. در حقیقت، در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 احتمال کاهش 75 تا 76 درصد سطح تیامین وجود دارد.
افراد معتاد به الکل نیز به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در جذب تیامین در معرض خطر کمبود هستند.
کمبود جدی تیامین احتمال ابتلا به اختلالاتی موسوم به سندروم بری بری و ورنیک-کورساکوف را افزایش می دهد.
این اختلالات با طیف وسیعی از علائم از جمله بی اشتهایی، کاهش وزن، اختلال در عملکرد عصبی، مشکلات روانی، ضعف عضلانی و بزرگ شدن قلب همراه هستند.

 

عوارض جانبی 

تیامین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود. هیچ گزارشی از عوارض جانبی به سبب مصرف مقادیر زیاد تیامین از طریق غذا و مکمل ها گزارش نشده است. این مسئله تا حدی به این دلیل است که تیامین اضافی به سرعت از طریق ادرار از بدن دفع می شود.
در نتیجه، سطح بالای دریافت قابل تحمل برای تیامین مشخص نشده است. با این حال، این امر علائم احتمالی مسمومیت ناشی از مصرف بسیار زیاد را رد نمی کند.

 

فواید مکمل ها

هیچ شواهدی مطمئنی وجود ندارد که بر مفید بودن مصرف مکمل های تیامین برای تامین سلامت بدن دلالت داشته باشد.

اما برای کسانی که سطح قند خون بالا یا وضعیت تیامین ضعیفی دارند، مکمل های با دوز بالا ممکن است قند خون و فشار خون را کاهش دهند.
علاوه بر این، مصرف کم تیامین با اختلالات مختلف دیگری مانند گلوکوم، افسردگی و فیبرومیالژیا همراه است. با این حال، قبل از نتیجه گیری مطمئن، نیاز به تحقیقات بیشتری است.

 

خلاصه تیامین

تیامین یکی از ویتامین های محلول در آب است که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود و اولین ویتامین B کشف شده است.

تیامین مانند سایر ویتامین های گروه B (ب کمپلکس) به عنوان کوآنزیم عمل می کند. این ماده در بسیاری از فرآیندهای متابولیکی از جمله فرآیندهای تبدیل مواد مغذی به انرژی، نقشی اساسی دارد.

غنی ترین منابع غذایی تیامین شامل کبد، گوشت خوک، دانه ها و غلات سبوس دار است. کمبود این نوع ویتامین غیر معمول است، اما دیابت و مصرف بیش از حد الکلT خطر کمبود آن را افزایش می دهد. کمبود جدی این ماده ممکن است منجر به بیماری هایی مانند بری بری و سندرم ورنیکه-کورساکوف شود.

به نظر نمی رسد مکمل های تیامین با دوز بالا هیچ گونه عوارض جانبی داشته باشند و سطح بالای مصرفی قابل تحمل نیز برای آن مشخص نشده است. با این حال، به نظر نمی رسد که مکمل ها برای کسانی که از رژیم غذایی خود مقادیر کافی دریافت می کنند فوایدی داشته باشند.

 

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین تنها ویتامین محلول در آب است که به عنوان رنگ خوراکی استفاده می شود. در واقع، این نام به سبب رنگ زرد آن گذاشته شده ست، کلمه لاتین flavus به معنی “زرد” است.

 

انواع

علاوه بر ریبوفلاوین، مواد غذایی معروف به فلاوپروتئین ها در هنگام عمل هضم، ریبوفلاوین آزاد می‌کنند.

دو مورد از رایج ترین فلاوپروتئین ها؛ فلاوین آدنین دینوکلئوتید و فلاوین مونونوکلئوتید هستند که در طیف وسیعی از غذاها یافت می شوند.

 

نقش و عملکرد

ریبوفلاوین در واکنش های مختلف شیمیایی به عنوان کوآنزیم عمل می کند.
ریبوفلاوین به مانند تیامین در تبدیل مواد مغذی به انرژی نقش دارد. از سوی دیگر وجود آن به منظور تبدیل ویتامین B6 به شکل فعال آن و تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B3) الزامی است.

 

منابع غذایی

نمودار زیر محتوای ریبوفلاوین برخی از غنی ترین منابع غذایی آن را نشان می دهد.

ریبوفلاوین چارت 2

عصاره مخمر نیز به طرز قابل توجهی سرشار از ریبوفلاوین است که هر 100 گرم آن، حاوی حدود 18 میلی گرم ریبوفلاوین است. سایر منابع خوب ریبوفلاوین شامل تخم مرغ، سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، شیر، حبوبات، قارچ و گوشت است.
علاوه بر این، ریبوفلاوین اغلب به غلات صبحانه فرآوری شده اضافه می شود و به عنوان رنگ خوراکی نارنجی-زرد استفاده می گردد.

 

مقدار مصرف توصیه شده

جدول زیر RDA یا میزان مصرف مناسب برای ریبوفلاوین را نشان می دهد. این مقادیر نشان دهنده میزان دریافت روزانه برای تأمین نیاز اکثر افراد است.

               RDA (mg/day)
               نوزادان                0-6 ماه                * 0.3
               7-12 ماه                * 0.4
               کودکان                1-3 سال                  0.5
               4-8 سال                0.6
               9-13 سال                0.9
               زنان                14-18 سال                1.0
               بالای 19 سال                1.1
               مردان                بالای 14 سال                1.3
               زنان باردار                1.4
               زنان شیرده                1.6

 

کمبود

کمبود ریبوفلاوین در کشورهای پیشرفته بسیار نادر است. با این حال، رژیم غذایی نامناسب، کهولت سن، بیماری های ریوی و اعتیاد به الکل ممکن است خطر ابتلا به آن را افزایش دهد.

کمبود شدید این ویتامین محلول در آب، منجر به بیماری آریبوفلاوینوز می شود که با علائمی نظیر گلو درد، التهاب زبان، کم خونی، مشکلات پوستی و چشمی همراه است.
علاوه بر موارد فوق، کمبود ریبوفلاوین، متابولیسم ویتامین B6 و تبدیل تریپتوفان به نیاسین را مختل می کند.

عوارض جانبی 

مصرف زیاد ریبوفلاوین در رژیم غذایی یا به صورت مکمل نه تنها عامل مسمومیت نیست بلکه جذب آن در دوزهای بالا، کارآمدتر است. از سوی دیگر، مقادیر بسیار کمی از این ماده مغذی در بافت های بدن ذخیره می شود و ریبوفلاوین اضافی با ادرار از بدن خارج می گردد.
در نتیجه، از سوی مراجع پزشکی حد بالایی برای مصرف این ویتامین مشخص نشده است.

 

فواید مکمل ها

افردای که از طریق غذا ریبوفلاوین مورد نیاز را دریافت می کنند در بیشتر موارد مکمل های ریبوفلاوین هیچ فایده ای برای آنها ندارد.
با این حال، مکمل های ریبوفلاوین با دوز کم ممکن است به طور بالقوه باعث کاهش فشار خون شوند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افراد به لحاظ ژنتیکی مستعد، کاهش دهند. تصور می شود این کار با کاهش سطح هموسیستئین بالا در کسانی انجام می شود که دو نسخه از ژن MTHFR 677TT دارند.

دوزهای بالاتر ریبوفلاوین، مانند 200 میلی گرم (به صورت دو بار در روز)، می تواند میگرن را نیز کاهش دهد.

 

خلاصه ای از ریبوفلاوین

ریبوفلاوین که از ویتامین های محلول در آب است به نام ویتامین B2 نیز شناخته می شود، این ویتامین یک کوآنزیم با عملکردهای اساسی مختلف است. به عنوان مثال، برای تبدیل مواد مغذی به انرژی مورد نیاز است.

این ویتامین در غذاهای مختلف یافت می‌شود، غنی ترین منابع آن شامل جگر، گوشت، لبنیات، تخم مرغ، سبزیجات برگ دار، بادام و حبوبات است.

کمبود آن در بین افراد سالم در کشورهای غربی تقریباً ناشناخته است، اگرچه بیماری و عادات نادرست سبک زندگی ممکن است خطر کمبود این ماده غذایی را افزایش دهند.

مشخص نیست که مکمل های ریبوفلاوین با دوز بالا عوارض جانبی داشته باشند، اما معمولاً فقط برای کسانی مفید است که دچار کمبود این ویتامین هستند. با این حال، شواهد نشان می دهد که مکمل ها می‌توانند میگرن را کاهش دهند یا خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افراد مستعد ژنتیکی کاهش دهند.

 

نیاسین (ویتامین B3)

نیاسین با نام ویتامین B3 نیز شناخته می شود و تنها ویتامین B بدن شما محسوب می شود که قادر است ماده مغذی دیگری (اسید آمینه تریپتوفان) تولید کند.

 

انواع

نیاسین گروهی از مواد مغذی است که رایج ترین اشکال آن عبارتند از:
نیکوتینیک اسید: رایج ترین شکل موجود در مکمل ها است. هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای حیوانی یافت می شود. مکمل های اسید نیکوتینیک با دوز بالا ممکن است باعث ایجاد بیماری به نام گرگرفتگی نیاسین شوند.
نیکوتین آمید (نیاسینامید): در مکمل ها و غذاها یافت می شود.

ترکیب نیکوتینامید ریبوزید نیز کار ویتامین B3 راا انجام می دهد که به مقدار کمی در پروتئین آب پنیر و مخمر نان یافت می شود.

 

نقش و عملکرد

تمام اشکال غذایی نیاسین سرانجام به نیکوتین آمید آدنین دینوکلئوتید (NAD+) یا نیکوتین آمید آدنین دینوکلئوتید فسفات (NADP+) تبدیل می شوند که به عنوان کوآنزیم عمل می کنند.

این ویتامین مانند سایر ویتامین های گروه B، به صورت یک کوآنزیم در بدن عمل می کند و علاوه بر آن به عنوان یک آنتی اکسیدان نقش اساسی در عملکرد سلول دارد.

یکی از مهمترین نقش های آن، هدایت فرآیند متابولیک است که به نام گلیکولیز شناخته می شود و وظیفه استخراج انرژی از گلوکز (قند) را دارد.

 

منابع غذایی

نیاسین به عنوان یکی از ویتامین های محلول در آب هم در گیاهان و هم در حیوانات یافت می شود. نمودار زیر محتوای نیاسین تعدادی از بهترین منابع غذایی را نشان می دهد.

نیاسین چارت3

عصاره مخمر به طور استثنایی سرشار از نیاسین است و در هر 100 گرم آن، حدود 128 میلی گرم نیاسین وجود دارد.

منابع خوب دیگر شامل ماهی، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات و قارچ است. نیاسین به غلات صبحانه و آرد نیز اضافه می شود.

علاوه بر این، بدن شما می تواند نیاسین را از اسید آمینه تریپتوفان سنتز کند. دانشمندان تخمین زده اند که می توان از 60 میلی گرم تریپتوفان برای ایجاد 1 میلی گرم نیاسین استفاده کرد.

 

میزان مصرف توصیه شده

جدول زیر RDA یا مقدار کافی مصرف نیاسین را نشان می دهد. این اعداد مقدار تخمینی نیاسین است که بیشتر افراد (97.5٪) در رژیم غذایی روزانه خود به آن نیاز دارند.

               RDA (mg/day)                UL (mg/day)
               نوزادان                0-6 ماه                * 2                –
               7-12 ماه                * 4                –
               کودکان                1-3 سال                6                10
                   4-8 سال                8                15
                 9-13 سال                12                20
               زنان                14 سال به بالا                14                30
               مردان                14 سال به بالا                16                30
               زنان باردار                18                30-35
              زنان شیرده                17                30-35

 

در این جدول حد بالای مجاز مصرف (UL) نیز نشان داده شده است که بالاترین میزان مصرف روزانه برای اکثر افراد بی خطر است.

 

کمبود

کمبود نیاسین که با نام پلاگر شناخته می شود در کشورهای پیشرفته غیر معمول است.

علائم اصلی پلاگر شامل پوست ملتهب، زخم دهان، اسهال، بی خوابی و زوال عقل است که مانند همه بیماری های ناشی از کمبود در صورت عدم درمان، کشنده است.

خوشبختانه شما می توانید به راحتی تمام نیاسین مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع تهیه کنید.

کمبود نیاسین در کشورهای در حال توسعه که مردم معمولاً رژیمهایی فاقد تنوع را دنبال می کنند بسیار بیشتر مشاهده می شود.
از آنجا که بیشتر نیاسین به شکل نیازیتین به فیبر متصل است، غلات مقدار کمی نیاسین دارند.

با این حال، بدن شما می تواند نیاسین را از اسید آمینه تریپتوفان سنتز کند. در نتیجه، اغلب می توان از کمبود شدید نیاسین توسط یک رژیم غذایی با پروتئین بالا جلوگیری کرد.

 

عوارض جانبی 

به نظر نمی رسد که نیاسین موجود در مواد غذایی به طور طبیعی هیچ اثر سوئی داشته باشد.

با این حال، دوزهای اضافی مکمل نیاسین ممکن است باعث گرگرفتگی نیاسین، حالت تهوع، استفراغ، تحریک معده و آسیب کبدی شود.

نیاسین فلاش یا گرگرفتگی نیاسین یکی از عوارض جانبی مکمل های اسید نیکوتینیک با آزادسازی فوری است. مشخصه این حالت گرفتگی در صورت، گردن، بازوها و قفسه سینه است.

آسیب کبدی با استفاده طولانی مدت از دوزهای بسیار بالا (3 تا 9 گرم در روز) از اسید نیکوتینیک با آزادسازی پایدار همراه است.

علاوه بر این، مصرف مکمل های نیاسین به مدت طولانی ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش داده و باعث افزایش سطح قند خون گردد.

اسید نیکوتینیک ممکن است باعث افزایش سطح اسید اوریک در گردش خون نیز شود و از سوی دیگرعلائم نقرس را در افراد مستعد به این بیماری بدتر کند.

 

فواید مکمل ها

مکمل های اسید نیکوتینیک در دوزهای مختلف از 1300 تا 2000 میلی گرم در روز معمولاً برای عادی سازی سطح چربی خون استفاده می شود.
این مکمل ها سطح بالای کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی کم (را پایین می آورند و از سوی دیگر سطح کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را در صورت پایین بودن بالا می برند. مکمل های اسید نیکوتینیک ممکن است مقدار تری گلیسیرید موجود در خون را نیز کاهش دهند.

برخی مطالعات حاکی از آن است که اسید نیکوتینیک خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، اما فواید آن محل بحث است و نتایج مطالعات متناقض به نظر می رسد.

شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های نیاسین احتمالا زوال عقل را بهبود می بخشند، اما برای این ادعا نیاز به مطالعات بیشتر است.

 

خلاصه ای از نیاسین

یکی دیگر از ویتامین های محلول در آب، نیاسین است که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود. گروهی از دو ترکیب نیاسینامید و اسید نیکوتینیک است که بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن را انجام می دهند.

نیاسین در بسیاری از غذاهای مختلف مانند جگر، ماهی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی یافت می شود. علاوه بر این، معمولاً به غذاهای فرآوری شده مانند آرد و غلات صبحانه اضافه می شود.

کمبود این ویتامین در کشورهای غربی نادر است. افرادی که غذاهای کم پروتئین می خورند و رژیم غذایی آنها فاقد تنوع است، در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

از مکمل های اسید نیکوتینیک با دوز بالا معمولاً برای عادی سازی سطح چربی خون استفاده می شود، اگرچه برخی از دانشمندان در مورد فواید این ویتامین برای سلامت قلب شک دارند.

مکمل ها ممکن است عوارض جانبی منفی مانند آسیب کبدی، کاهش حساسیت به انسولین و گرگرفتگی نیاسین نیز داشته باشند.

 

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)

اسید پانتوتنیک تقریباً در همه مواد غذایی وجود دارد. نام آن از کلمه یونانی pantothen گرفته شده است، که به معنی “از همه طرف” است.
انواع
اشکال مختلفی از اسید پانتوتنیک یا ترکیباتی وجود دارند که هنگام هضم، شکل فعال این ویتامین را آزاد می کنند. علاوه بر اسید پانتوتنیک آزاد، این ترکیبات عبارتند از:

کوآنزیم A: که منبع معمول این ویتامین درغذا است و اسید پانتوتنیک را در دستگاه گوارش آزاد می کند.
پروتئین حامل اسیل: مانند کوآنزیم A ، پروتئین حامل اسیل نیز در غذاها یافت می شود و اسید پانتوتنیک را هنگام هضم آزاد می کند.
کلسیم پانتوتنات: رایج ترین شکل اسید پانتوتنیک در مکمل ها است.
پانتنول: فرم دیگری از اسید پانتوتنیک است که اغلب در مکمل ها استفاده می شود.

 

نقش و عملکرد

اسید پانتوتنیک در طیف وسیعی از عملکردهای متابولیکی نقشی اساسی دارد.
وجود اسید پانتوتنیک برای تشکیل کوآنزیم A ضروری است، کوآنزیم A نیزبرای سنتز اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه، هورمونهای استروئیدی، انتقال دهنده های عصبی و سایر ترکیبات مهم دیگر لازم است.

 
منابع غذایی

اسید پانتوتنیک تقریباً در همه مواد غذایی وجود دارد.

نمودار زیر برخی از بهترین منابع غذایی آن را نشان می دهد:

اسید پانتوتنیک چارت4

 

منابع غنی دیگر شامل عصاره مخمر خوراکی، قارچ شیاتکه، خاویار، قلوه، مرغ، گوشت گاو و زرده تخم مرغ است.

علاوه بر موارد ذکر شده در بالا برخی خوراکی های گیاهی نظیر سبزیجات ریشه ای، غلات سبوس دار، گوجه فرنگی و کلم بروکلی نیز منابع خوبی برای این ویتامین محسوب می شوند.

مانند بسیاری دیگر از ویتامین های گروه B ، اسید پانتوتنیک اغلب درغلات صبحانه وجود دارد.

 

میزان مصرف توصیه شده

جدول زیر میزان مصرف کافی (AI) اسید پانتوتنیک را برای بیشتر افراد نشان می دهد. برای این ویتامین RDA تعیین نشده است.

               AI (mg/day)
               نوزادان                0-6 ماه                1.7
               7-12 ماه                1.8
               کودکان                1-3 سال                2
               4-8 سال                3
               9-13 سال                4
               نوجوانان                14-18 سال                5
                بزرگسالان                بالای 19 سال                5
               زنان باردار                6
               زنان شیرده                7

 

کمبود

کمبود اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) در کشورهای صنعتی نادر است. در واقع، این ویتامین به قدری در غذاها گسترده است که کمبود آن به جز در سوء تغذیه شدید ، تقریباً رخ نمی دهد.

با این حال، ممکن است نیاز به آن در افراد دیابتی و الکلی بیشتر باشد.

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که کمبود اسید پانتوتنیک تأثیر نامطلوبی بر اکثر سامانه های اندامی دارد. این بیماری با علائم متعددی از جمله بی حسی، تحریک پذیری، اختلالات خواب، بی قراری و مشکلات گوارشی همراه است.

 

عوارض جانبی 

به نظر نمی رسد اسید پانتوتنیک در دوزهای بالا اثرات سوئی داشته باشد به سبب اینکه حد بالای قابل تحمل برای آن مشخص نشده است.

با این حال، دوزهای زیاد مانند 10 گرم در روز ممکن است باعث ناراحتی گوارشی و اسهال شود.

در موش ها، دوز کشنده حدود 4/5 گرم برای هر پوند وزن بدن (10 گرم در هر کیلوگرم) تخمین زده شده است که برابر با مقداری معادل 318 گرم برای یک انسان 154 پوندی (70 کیلوگرمی) است.

 

فواید مکمل ها

مطالعات، برای کسانی که مقادیر کافی اسید پانتوتنیک از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، شاهد خوبی مبنی بر مفید بودن آن ارائه نکرده است.

در حالی که افراد برای درمان اختلالات مختلف از جمله آرتروز، خشکی چشم و تحریک پوست از مکمل این ویتامین استفاده می کنند، اما هیچ شاهد مهمی در مورد تأثیر آن در درمان هیچ یک از این اختلالات وجود ندارد.

 

خلاصه اسید پانتوتنیک

اسید پانتوتنیک به عنوان ویتامین B5 نیز شناخته می شود. این ویتامین محلول در آب نقش های مختلفی در متابولیسم بدن دارد.

تقریباً تمام مواد غذایی حاوی این ویتامین هستند. بهترین منابع این ویتامین شامل جگر، تخمه آفتابگردان، قارچ، سبزیجات ریشه ای و غلات کامل است.

از آنجا که اسید پانتوتنیک در غذاهای زیادی وجود دارد، کمبود آن تقریباً نادر است و معمولاً فقط در افرادی با سوء تغذیه شدید مشاهده می شود.

مکمل های اسید پانتوتنیک بی خطر هستند و هیچ گونه عوارض جانبی ندارند. با این حال، دوزهای بسیار زیاد ممکن است باعث اسهال و سایر مشکلات گوارشی شود.

اگرچه برخی از افراد به طور منظم از مکمل های اسید پانتوتنیک استفاده می کنند، هیچ مدرک محکمی مبنی بر تاثیر آنها در درمان بیماری های افرادی که مقادیر کافی از غذا دریافت می کنند در حال حاضر وجود ندارد.

 

ویتامین B6

ویتامین B6 گروهی از مواد مغذی است که برای سنتز پیریدوکسال فسفات (کوآنزیمی که در بیش از 100 فرآیند مختلف متابولیکی دخیل است) مورد نیاز است.

 

انواع

مانند سایر ویتامین های گروه B ، ویتامین B6 گروهی از ترکیبات مرتبط است ، مانند:

پیریدوکسین: این فرم در میوه ها، سبزیجات و غلات و همچنین مکمل ها وجود دارد. غذاهای فرآوری شده نیز ممکن است حاوی پیریدوکسین اضافه شده باشند.
پیریدوکسامین: تا همین اواخر در مکمل های غذایی در ایالات متحده استفاده می شد. با این حال، سازمان غذا و دارو آمریکا در حال حاضر پیریدوکسامین را یک دارو می داند. پیریدوکسامین فسفات نوع رایج ویتامین B6 در غذاهای تهیه شده از حیوانات است.
پیریدوکسال: پیریدوکسال فسفات نوع اصلی ویتامین B6 در غذاهای تهیه شده از حیوانات است.
در کبد، تمام اشکال غذایی ویتامین B6 به پیریدوکسال 5-فسفات (شکل فعال این ویتامین) تبدیل می شوند.

 

نقش و عملکرد

مانند سایر ویتامین های گروه B ، ویتامین B6 نیز در واکنش های شیمیایی متعدد به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند.

این ماده در تشکیل گلبول های قرمز خون و همچنین انرژی و متابولیسم اسیدهای آمینه نقش دارد. علاوه بر آن، برای ترشح گلوکز (قند) از گلیکوژن (مولکولی که بدن برای ذخیره کربوهیدرات استفاده می کند) لازم است.

ویتامین B6 به تشکیل گلبول های سفید خون نیز کمک می کند و به بدن در سنتز چندین انتقال دهنده عصبی کمک می کند.

 

منابع غذایی

ویتامین B6 در طیف گسترده ای از غذاها وجود دارد. نمودار زیر برخی از غنی ترین منابع و محتوای آنها را نشان می دهد.
ویتامین b6 چارت5

منابع خوب دیگر شامل ماهی تن، گوشت خوک، بوقلمون، موز، نخود و سیب زمینی است. ویتامین B6 به غلات صبحانه و جایگزین های گوشتی مبتنی بر سویا نیز اضافه می شود.
این ویتامین بیشتر از آنکه در غذاهای گیاهی وجود داشته بااشد در غذاهای حیوانی یافت می شود.

 

مقدار مصرف توصیه شده

جدول زیر RDA ویتامین B6 را نشان می دهد RDA میزان دریافتی روزانه است که برای اکثر افراد کافی است.

                RDA (mg/day)                UL (mg/day)
               نوزادان                         0-6 ماه                * 0.1                –
                     7-12 ماه                * 0.3                –
               کودکان                        1-3 سال                0.5                30
                      4-8 سال                0.6                40
                     9-13 سال                1.0                60
                زنان                    14-18 سال                1.2                80
                   19-50 سال                1.3                100
                 بالای 51 سال                1.5                100
                مردان                    14-18 سال                1.3                 80
                  19-50 سال                1.3                100
                 بالای 51 سال                 1.7                100
                   زنان باردار                 1.9                80–100
               زنان شیرده                2.0                80–100

 

RDA برای نوزادان تعیین نشده است و به جای آن میزان مصرف کافی (AI) ارائه می شود.

 

کمبود

کمبود ویتامین B6 بسیار نادر است. افراد الکلی بیشتر در معرض خطر هستند.
علائم اصلی آن شامل کم خونی، بثورات پوستی، تشنج، گیجی و افسردگی است.

کمبود این ویتامین با افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه است.

 

عوارض جانبی

به نظر نمی رسد که دریافت ویتامین B6 از طریق مواد غذایی به طور طبیعی اثرات سوئی داشته باشد.

در مقابل، دوزهای بالای مکمل پیریدوکسین (2000 میلی گرم در روز یا بیشتر) با آسیب عصب حسی و ضایعات پوستی مرتبط هستند.

مصرف زیاد مکمل های پیریدوکسین احتمالا تولید شیر در زنان شیرده را سرکوب کند.

 

فواید مکمل ها

از دوزهای زیاد پیریدوکسین برای درمان سندرم تونل کارپ و سندرم قبل از قاعدگی استفاده شده است، هر چند مدرک مطمئنی درباره تایید این مسئله وجود ندارد.

به دلیل اثرات نامطلوب مکمل های پیریدوکسین با دوز بالا، فقط باید تحت نظارت پزشکی مصرف شوند.

 

خلاصه ویتامین B6

ویتامین B6 یکی دیگر از ویتامین های محلول در آب است. این ویتامین، گروهی از مواد مغذی است که برای تشکیل پیریدوکسال فسفات (کوآنزیمی که نقش حیاتی در مسیرهای متابولیکی زیادی دارد) مورد نیاز است.

غنی ترین منابع غذایی این ویتامین؛ جگر، ماهی قزل آلا، دانه های آفتابگردان و مغز پسته است.

کمبود آن نادر است، اگرچه نوشیدن منظم مقادیر زیاد الکل ممکن است خطر را افزایش دهد.

دوزهای اضافی مکمل، ممکن است باعث آسیب عصبی و ضایعات پوستی شود. اما به نظر نمی رسد دریافت ویتامین B6 از مواد غذایی تأثیر منفی داشته باشد.

در حالی که مصرف کافی ویتامین B6 لازم است، اما هیچ شاهد علمی مطمئنی برای مفید بودن مکمل های ویتامین B6 در درمان بیماری ها وجود ندارد.

 

بیوتین (ویتامین B7)

افراد اغلب از مکمل های بیوتین برای تقویت مو، ناخن و پوست خود استفاده می کنند، اگرچه مدارک محکمی در مورد این مزایا وجود ندارد. بیوتین قبلا ویتامین H نامیده می شد که از اول کلمه Haut (به آلمانی یعنی “پوست”) گرفته شده است.

 

انواع

بیوتین به دو شکل آزاد و متصل به پروتئین ها یافت می شود.

وقتی پروتئین های حاوی بیوتین هضم می شوند، ترکیبی به نام بیوسیتین آزاد می کنند. سپس آنزیم گوارشی بیوتینیداز، بیوسیتین را به بیوتین آزاد و لیزین (نوعی اسید آمینه) تبدیل می کند.

 

نقش و عملکرد

بیوتین مانند تمام ویتامین های گروه B به عنوان کوآنزیم عمل می کند. این ماده برای عملکرد کربوکسیلازهای پنج گانه (آنزیمهای دخیل در چندین فرایند متابولیکی اساسی) مورد نیاز است.

به عنوان مثال، بیوتین نقش اساسی در سنتز اسیدهای چرب، تشکیل گلوکز و متابولیسم اسیدهای آمینه دارد.

 

منابع غذایی

در مقایسه با سایر ویتامین های گروه B ، تحقیقات زیادی درباره بیوتین موجود در غذاها نشده است.

غذاهای با منشا حیوانی که سرشار از بیوتین هستند عبارتند از: دل و جگر، ماهی، گوشت، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی. منابع گیاهی خوب شامل حبوبات، سبزیجات برگ دار، گل کلم، قارچ و آجیل می شوند.
میکروبیوم های روده نیز مقادیر کمی بیوتین تولید می کنند.

 

مقدار مصرف توصیه شده

جدول زیر میزان مصرف کافی (AI) برای بیوتین را نشان می دهد. AI مشابه RDA است با این تفاوت که براساس تحقیقات ضعیف تر تعیین شده است.

               AI (mcg/day)
               نوزادان                0-6 ماه                5
                 7-12 ماه                6
               کودکان                1-3 سال                8
               4-8 سال                12
               9-13 سال                20
               نوجوانان                14-18 سال                25
               بزرگسالان                بالای 19 سال                30
               زنان باردار                30
               زنان شیردار                35
کمبود

کمبود بیوتین نسبتاً غیر معمول است.
خطر ابتلا به کمبود در میان نوزادانی که از شیر خشک با بیوتین تغذیه می کنند، افرادی که از داروهای ضد صرع استفاده می کنند، نوزادانی که به بیماری لاینر مبتلا هستند یا افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد کمبود هستند بسیار بیشتر است.

کمبود بیوتین درمان نشده می تواند باعث علائم عصبی مانند تشنج، ناتوانی ذهنی و از دست دادن هماهنگی عضلات شود.

کمبود این ویتامین در حیواناتی که مقدار زیادی سفیده خام تغذیه می کنند نیز گزارش شده است. سفیده تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که مانع از جذب بیوتین می شود.

 

عوارض جانبی

بیوتین در دوزهای بالا هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای ندارد و حد بالای قابل تحمل نیز برای آن مشخص نشده است.

 

فواید مکمل ها

شواهد محدودی مبنی بر مفید بودن مکمل های اسید فولیک برای افراد سالم دارای رژیم متعادل وجود دارد.

به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که بیوتین ممکن است علائم را در افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) بهبود بخشد.

مطالعات تجربی نشان می دهد که مکمل های بیوتین احتمالا باعث بهبود شکنندگی ناخن ها در زنان شود. با این حال، برای اثبات این ادعا نیاز به مطالعات مطمئن تر است.

 

خلاصه بیوتین

بیوتین به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود و یک آنزیم مورد نیاز برای بسیاری از فرآیندهای متابولیک است.

بیوتین از ویتامین های محلول در آب است که در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود. منابع خوب شامل دل و جگر، زرده تخم مرغ، گوشت، حبوبات، گل کلم ، قارچ و آجیل است.

کمبود این ویتامین غیر معمول است و عوارض جانبی آن حتی در دوزهای مکملی بالا ناشناخته است،. مطالعات بیشتری برای تعیین حد بالای مصرف نیاز است.
شواهد زیادی مبنی بر مفید بودن مکمل های اسید فولیک برای افراد سالم دارای رژیم متعادل وجود ندارد. با این حال، چند مطالعه نشان می دهد که آنها ممکن است علائم MS را بهبود بخشند و ناخن های شکننده را تقویت کنند.

 

ویتامین B9

ویتامین B9 ابتدا در مخمر کشف شد، اما بعداً از برگ اسفناج گرفته شد. به همین دلیل اسیدها فولیک یا فولات (کلمات مشتق شده از کلمه لاتین folium ، به معنی “برگ”) نامیده می شود.

 

انواع

ویتامین B9 به عنوان یک از ویتامین های محلول در آب به اشکال مختلف وجود دارد، از جمله:

  • فولات: گروهی از ترکیبات ویتامین B9 است که به طور طبیعی در غذاها وجود دارند.

 

  • اسید فولیک: فرم مصنوعی ویتامین B9 است که معمولاً به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود یا به عنوان مکمل فروخته می شود. برخی از دانشمندان نگران هستند که مکمل های اسید فولیک با دوز بالا احتمالا باعث آسیب شوند.

 

  • ال-متیلفولات (L-methylfolate): متیلتتراهایدروفولات-5 (5-methyltetrahydrofolate) نیز نامیده می شود که فرم فعال ویتامین B9 در بدن است. به عنوان یک مکمل، تصور می شود سالم تر از اسید فولیک باشد.

 

نقش و عملکرد

ویتامین B9 به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند و برای رشد سلول، تشکیل DNA و متابولیسم اسیدهای آمینه ضروری است.

در دوره های تقسیم و رشد سریع سلول مانند دوران نوزادی و بارداری بسیار مهم است.

علاوه بر این، برای تشکیل سلولهای قرمز و سفید خون لازم است، بنابراین کمبود آن ممکن است منجر به کم خونی شود.

 

منابع غذایی

نمودار زیر چند ماده غذایی را ارائه می دهد که منابع بسیار خوبی از ویتامین B9 هستند.

ویتامین b9 چارت6

 

از دیگر منابع خوب می توان به سبزیجات برگ دار، حبوبات، تخمه آفتابگردان و مارچوبه اشاره کرد. عصاره مخمر خواراکی به طور استثنایی سرشار از ویتامین B9 است و هر 100 گرم حدود 3،786 میکروگرم از این ویتامین را تأمین می کند.

اسید فولیک نیز به طور مکرر به محصولات غذایی فرآوری شده اضافه می شود.

 

مصرف توصیه شده

جدول زیر میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین B9 را نشان می دهد. همچنین حد بالای قابل تحمل روزانه (UL) را نیز ارائه می کند، که برای اکثر مردم مقداری بی خطر است.

RDA برای نوزادان تعیین نشده است. به جای آن، مقادیر کافی مصرف نشان داده شده است.

               RDA (mcg/day)                UL (mcg/day)
               نوزادان                0-6 ماه                * 65                –
                 7-12 ماه                * 80                –
               کودکان                1-3 سال                150                300
               4-8 سال                200                400
               9-13 سال                300                600
               14-18 سال                400                 800
                بزرگسالان                  بالای 19 سال                400                 1,000
               زنان باردار                600                800-1000
               زنان شیرده                500                800-1000

 

 

کمبود

کمبود ویتامین B9 به ندرت به خودی خود اتفاق می افتد. معمولاً با کمبود سایر مواد مغذی و رژیم غذایی نامناسب همراه است.

کم خونی یکی از علائم کلاسیک کمبود ویتامین B9 است که از کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 متمایز است.

کمبود ویتامین B9 ممکن است منجر به نقایص مادرزادی مغز یا آکورد عصبی شود که در مجموع به عنوان نقایص لوله عصبی شناخته می شود.

 

عوارض جانبی

هیچ عارضه جانبی قابل توجهی در مصرف زیاد ویتامین B9 گزارش نشده است.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که مکمل های B9 با دوز بالا احتمالا کمبود ویتامین B12 را پنهان کنند. برخی حتی اظهار می دارند که ممکن است آسیب عصبی ناشی از کمبود ویتامین B12 را بدتر کنند.

بعلاوه، برخی از دانشمندان نگرانند که مصرف زیاد اسید فولیک (نوع مصنوعی ویتامین B9) ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود.

 

فواید مکمل ها

شواهد زیادی مبنی بر مفید بودن مکمل های اسید فولیک برای افراد سالم با رژیم متعادل وجود ندارد.

چند مطالعه نشان می دهد که مکمل ها ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند، کنترل قند خون را بهبود بخشند و علائم افسردگی را کمی کاهش دهند.

با این حال، مزایای مصرف مکمل های ویتامین B9 فقط در کسانی دیده می شود که ویتامین کمی مصرف می کنند.

 

خلاصه ویتامین B9

مانند سایر ویتامین های گروه B ، ویتامین B9 نیز به عنوان کوآنزیم عمل می کند. وجود آن برای رشد سلول و عملکردهای مختلف متابولیکی ضروری است.

ویتامین بعنوان یکی دیگر از ویتامین های محلول در آب هم در گیاهان و هم در حیوانات یافت می شود. منابعی نظیر جگر، حبوبات و سبزیجات برگ دار سرشار از ویتامین B9 هستند.

کمبود ویتامین B9 غیر معمول است. علائم اصلی آن کم خونی است، اما در زنان باردار، سطح پایین آن خطر نقص مادرزادی را افزایش می دهد. مصرف زیاد هیچ عارضه جانبی نگران کننده ای ندارد.

برای کسانی که ویتامین B9 کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، فواید مکمل ها مشخص نیست. اما مطالعات نشان می دهد که این مکمل ها ممکن است خطر بیماری قلبی و سطح قند خون را کاهش دهند.

 

ویتامین کوبالامین (B12)

ویتامین B12 تنها ویتامین حاوی عنصری فلزی به نام کبالت است. به همین دلیل، اغلب از آن به عنوان کوبالامین یاد می شود.

 

انواع

چهار نوع اصلی ویتامین B12 وجود دارد: سیانوكوبالامین، هیدروكسوكوبالامین، آدنوزیل كوبالامین و متیل كوبالامین.

همه آنها را می توان در مکمل ها یافت، اگرچه استفاده از سیانوکوبالامین در مکمل ها رایج تر است. به دلیل پایداری آن برای مکمل ها ایده آل تلقی می شود اما فقط مقدار کمی از آن در مواد غذایی یافت می شود.

هیدروکسوکوبالامین متداول ترین نوع ویتامین B12 است که به طور طبیعی وجود دارد و به طور گسترده ای در غذاهای با منبع حیوانی یافت می شود.

سایر اشکال طبیعی متیل کوبالامین و آدنوزیل کلوبالامین به عنوان مکمل در سال های اخیر محبوب شده اند.

 

نقش و عملکرد

مانند سایر ویتامین های گروه B ، ویتامین B12 نیز به عنوان کوآنزیم عمل می کند.
مصرف کافی به حفظ عملکرد و رشد مغز، عملکرد عصبی و تولید گلبول های قرمز کمک می کند.
همچنین برای تبدیل پروتئین و چربی به انرژی، لازم است و برای تقسیم سلول و سنتز DNA ضروری محسوب می شود.

 

منابع غذایی

غذاهای با منبع حیوانات در واقع تنها منابع غذایی ویتامین B12 هستند و شامل گوشت، لبنیات، غذاهای دریایی و تخم مرغ می شود.

نمودار زیر برخی از غنی ترین منابع و محتوای آنها را نشان می دهد.

ویتامین b12 چارت7

 

منابع غنی دیگر شامل انواع دیگر جگر، قلب، هشت پا، صدف، شاه ماهی و ماهی تن می شود.

با این حال، ممکن است تمپه و چند جلبک مانند جلبک دریایی نوری حاوی مقادیر کمی ویتامین B12 باشند. اینکه آیا این غذاها می توانند به تنهایی مقادیر کافی را تأمین کنند، هنوز محل بحث است.

جلبک های دیگر، مانند اسپیرولینا، حاوی سودوویتامین B12 (گروهی از ترکیبات مشابه ویتامین B12 ) هستند اما توسط بدن قابل استفاده نیستند.

 

مقدار مصرف توصیه شده

جدول زیر RDA ویتامین B12 را نشان می دهد. طبق معمول ، RDA برای نوزادان ایجاد نشده است، بنابراین مصرف کافی (AI) جای آن ارائه می شود.

               RDA (mcg/day)
               نوزادان                0-6 ماه                * 0.4
               7-12 ماه                * 0.5
               کودکان                1-3 سال                0.9
               4-8 سال                1.2
               9-13 سال                1.8
               نوجوانان                14-18 سال                2.4
               بزرگسالان                بالای 19 سال                2.4
               زنان باردار                2.6
               زنان شیرده                2.8

 

ویتامین B12 در کبد ذخیره می شود، بنابراین حتی اگر به اندازه کافی آن را دریافت نکنید، ممکن است مدت زیادی طول بکشد تا علائم کمبود ایجاد شود.

کسانی که به ندرت غذاهایی با منبع حیوانات می خورند بیشتر در معرض خطر کمبود قرار دارند که شامل گیاهخواران نیز می شود.

کمبود ویتامین B12 ممکن است در افراد مسن نیز ایجاد شود. در حقیقت، بسیاری از این افراد به تزریق منظم ویتامین B12 نیاز دارند.

جذب ویتامین B12 به پروتئین تولید شده توسط معده به نام فاکتور ذاتی (intrinsic factor) بستگی دارد. با افزایش سن، تشکیل عامل ذاتی ممکن است به طور کلی کاهش یا متوقف شود.

سایر گروه های خطر شامل کسانی است که جراحی کاهش وزن داشته اند یا از بیماری کرون یا سلیاک رنج می برند.

کمبود ویتامین فوق ممکن است باعث مشکلات مختلف سلامتی مانند کم خونی، از دست دادن اشتها، زبان درد، مشکلات عصبی و زوال عقل شود.

 

عوارض جانبی 

فقط بخش کمی از ویتامین B12 می تواند از دستگاه گوارش جذب شود که این مقدار جذب شده به تولید فاکتور ذاتی در معده بستگی دارد.

در نتیجه، هیچ عارضه جانبی خاصی با مصرف زیاد ویتامین B12 در افراد سالم ارتباط ندارد. برای این ویتامین نیز سطح بالای مصرف قابل تحمل مشخص نشده است.

 

فواید مکمل ها

در حالی که مکمل های ویتامین B12 برای افرادی مفید است که در معرض کمبود هستند، در مورد اثرات آنها در مورد کسانی که مقادیر کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، اطلاعات کمتری در دست است.

یک مطالعه کوچک نشان می دهد که مصرف 1000 میکروگرم در روز ممکن است در افرادی که دوران بهبودی سکته مغزی را سپری می کنند باعث تقویت یادگیری کلامی شود، اما برای اثبات این ادعا تحقیقات بیشتری لازم است.

علاوه بر این، از تزریق هیدروکسوکوبالامین (معمولاً در ترکیب با تیو سولفات سدیم) برای درمان مسمومیت با سیانید نیزاستفاده می شود.

 

خلاصه ویتامین B12

ویتامین B12 یکی از ویتامین های محلول در آب است که عملکرد کوآنزیمی دارد و در بسیاری از مسیرهای متابولیک نقش حیاتی ایفا می‌کند. علاوه بر این، به حفظ عملکرد عصبی و تشکیل سلول های قرمز خون کمک می کند.

این ماده تقریباً در تمام غذاهای با منبع حیوانات وجود دارد، حال آن که در غذاهای گیاهی وجود ندارد.

در نتیجه، گیاهخواران در معرض کمبود یا وضعیت ضعیف ویتامین B12 قرار دارند. افراد مسن نیز به دلیل اختلال در جذب در معرض خطر هستند. کم خونی و اختلال عملکرد عصبی از علائم کلاسیک کمبود ویتامین B12 هستند.

مصرف زیاد مکمل هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای ندارد. هیچ مدرک محکمی مبنی بر مفید بودن مکمل این ویتامین برای افراد دریافت کننده آن از رژیم غذایی وجود ندارد.

 

ویتامین C

ویتامین C تنها ویتامین محلول در آب است که به گروه ویتامین B تعلق ندارد. این ویتامین یکی از آنتی اکسیدان های اصلی بدن محسوب می شود و برای سنتز کلاژن مورد نیاز است.

 

انواع

ویتامین C به دو شکل وجود دارد که رایج ترین آن به نام اسید اسکوربیک شناخته می شود.
یک شکل اکسید شده از اسید اسکوربیک به نام اسید دهیدرواسکوربیک نیز دارای فعالیت ویتامین C است.

 

نقش و عملکرد

ویتامین C بسیاری از عملکردهای ضروری بدن را فراهم می کند، از جمله:

دفاع آنتی اکسیدانی: بدن شما از آنتی اکسیدان ها برای محافظت از خود در برابر استرس اکسیداتیو استفاده می کند. ویتامین C یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های آن است.
تشکیل کلاژن: بدن بدون ویتامین C قادر به سنتز کلاژن (پروتئین اصلی در بافت همبند) نیست. در نتیجه، کمبود آن پوست، تاندون ها، رباط ها و استخوان ها را تحت تأثیر قرار می دهد.
عملکرد ایمنی: سلولهای ایمنی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند. در طی یک عفونت، مقدار این ویتامین به سرعت کم می شود.
برخلاف ویتامین های گروه B، ویتامین C به عنوان کوآنزیم عمل نمی کند، اگرچه فاکتوری برای پرولیل هیدروکسیلاز (آنزیمی که نقش اساسی در تشکیل کلاژن دارد) محسوب می شود.

 

منابع غذایی

منابع اصلی ویتامین C در رژیم غذایی میوه ها و سبزیجات هستند.

غذاهای پخته شده با منبع حیوانات تقریباً حاوی ویتامین C نیستند، اما مقادیر کمی را می توان در جگر خام، تخم مرغ، قلیه ماهی، گوشت و ماهی یافت.

نمودار زیر نمونه هایی از برخی میوه ها و سبزیجات خام است که به طور استثنایی سرشار از ویتامین C هستند.

ویتامین c چارت8

پخت و پز یا خشک کردن مواد غذایی میزان ویتامین C آنها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

 

مقدار مصرف توصیه شده

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین C، میزان تخمینی ویتامین مورد نیاز روزانه بیشتر افراد است.
جدول زیر همچنین حد بالای قابل تحمل (UL) را نیز نشان می دهد که بالاترین سطح مصرفی است که برای اکثر افراد کاملاً ایمن است.

               RDA (mg/day)                UL (mg/day)
               نوزادان                0-6 ماه                * 40                –
               7-12 ماه                * 50                –
               کودکان                1-3 سال                15                400
               4-8 سال                25                650
               9-13 سال                45                1,200
               زنان                14-18 سال                65                1,800
               بالای 19 سال                75                2,000
               مردان                14-18 سال                75                1,800
               بالای 19 سال                90                2,000
               زنان باردار                80–85                1,800–2,000
               زنان شیرده               115–120                1,800–2,000

 

RDA برای نوزادان تعیین نشده است. به جای آن، دانشمندان میزان مصرف کافی آنها را تخمین زده اند که مشابه RDA است.

 

کمبود

کمبود ویتامین C در کشورهای غربی نادر است، اما ممکن است در افرادی با رژیم های محدود غذایی یا رژیم های بدون میوه و سبزی بوجود آید. افراد معتاد به مواد مخدر و الکل در معرض خطر بیشتری هستند.

کمبود ویتامین C منجر به بیماری معروف به اسکوربوت می شود که مشخصه آن تجزیه بافت همبند است.

اولین علائم کمبود شامل خستگی و ضعف است. با بدتر شدن اسکوربوت ، افراد ممکن است دچار لکه های پوستی و لثه های ملتهب شوند.

اسکوربوت پیشرفته ممکن است باعث از بین رفتن دندانها، خونریزی لثه و پوست، مشکلات مفصلی، خشکی چشم، تورم و نقص در ترمیم زخم شود. مانند تمام کمبودهای ویتامین، اسکوربوت اگر درمان نشود بسیار کشنده است.

 

فواید مکمل ها

شواهد مختلفی وجود دارد که مکمل های ویتامین C به نفع افرادی است که مقادیر کافی از رژیم غذایی دریافت می کنند.

با این حال، ویتامین C می تواند جذب آهن را از طریق یک وعده غذایی بهبود بخشد و به کسانی که آهن کمی دارند کمک کند.

علاوه بر این، یک تجزیه و تحلیل از 29 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل هایی که حداقل 200 میلی گرم ویتامین C در روز تأمین می کنند، احتمالا برای بهبود سرماخوردگی مناسب هستند.

در حالی که مکمل های ویتامین C نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند، اما هیچ شواهدی مبنی بر کاهش خطر بیماری قلبی وجود ندارد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که ویتامین C ممکن است خطر زوال عقل را کاهش دهد، عملکرد رگ های خونی را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد، اما قبل از رسیدن به نتیجه گیری مشخص، مطالعات با کیفیت بالا مورد نیاز است.

 

خلاصه ویتامین C

آخرین ویتامین از گروه ویتامین های محلول در آب، ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان قوی است و وجود آن برای حفظ بافت همبند حیاتی است.

منابع اصلی غذایی این ویتامین این ویتامین محلول در آب؛ میوه ها و سبزیجات هستند، اما مقادیر کم آن را می توان از غذاهای خام با منبع حیوانات نیز بدست آورد. کمبود ویتامین C معروف به اسکوربوت در کشورهای پیشرفته نادر است.

اکثر مردم مکمل های با دوز بالا را بدون هیچ گونه اثر سویی تحمل می کنند. با این وجود، مطالعات در مورد فواید مکمل های ویتامین C نتایج متفاوتی داشته است، این مطالعات نشان می دهد مکمل ها برای کسانی بی فایده است که قبلاً مقدار کافی از رژیم غذایی خود را دریافت کرده اند.

 

حرف آخر

اکثر ویتامین ها، محلول در آب هستند که شامل هشت ویتامین B و ویتامین C می شود.

نقش آنها در بدن بسیار گسترده است، اما بیشتر آنها به عنوان کوآنزیم در مسیرهای متابولیکی متعدد عمل می کنند.

تمام ویتامین های محلول در آب به راحتی از یک رژیم غذایی متعادل دریافت می شوند. با این حال، ویتامین B12 فقط به مقدار قابل توجهی در غذاهای با منبع حیوانات یافت می شود. در نتیجه، گیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند و ممکن است نیاز به مکمل یا تزریق منظم داشته باشند.

به خاطر داشته باشید که بدن شما به طور کلی ویتامین های محلول در آب (بجز ویتامین B12) را ذخیره نمی کند. در نتیجه، باید آنها را هر روز و به صورت بهینه از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

 

منبع: healthline.com

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *